私があなたを無人島に送り、あなたがあなたと一緒に取ることができる運動は5つだけだと言ったとしましょう、あなたは5つを取りますか？すべての演習が同じというわけではありません。そして、いくつかはとても良いので、それらなしでは生きてはいけません。これが地球上で最高の5つのエクササイズです。
なぜですか？ 腕立て伏せにバックムーブを追加すると、これが上半身の最大のエクササイズになります。
どのように？ 地面に置かれているダンベルを持って、膝またはつま先のいずれかで腕立て伏せの姿勢をとるとします。あご、胸、骨盤を地面に下ろし、押し上げます。次に、ダンベルを1つ地面から引き離し、胸の横に引き上げます。ゆっくりと地面に戻し、もう一方の腕で繰り返します。漕ぐときに胴体をひねりすぎないようにしてください。両側を漕いだら、次の腕立て伏せに直行します。
セットと担当者： 6〜15個の3〜5セット。
なぜですか？ これらは、ハムストリングス、臀筋、背中、コアに作用します。
どのように？ 両手とスタンドでおもりを持ち、足をヒップ幅だけ離します。腹筋を支え、腰を前に曲げます。太ももの体重を下げて、地面から少し離します。楽しみにして、お尻を突き出し、胸を開いて、中立的な背骨を保ちます。下部で一時停止してから、上部に戻ります。腰を前に押して、臀筋を収縮させます。鋭い腰痛を感じたら止めてください。
セットと担当者： 10〜20の3〜5セット。
なぜですか？ これはあなたの腹筋のすべての重要な部分を対象としています。ひねりはあなたの斜筋を動かし、脚を上げ、胴体を後ろに傾けることがコアを動かします。
どのように？ 薬のボールを持って、地面に座ります。コアを支え、約20度後ろに寄りかかります。足を地面から数センチ持ち上げ、膝を曲げます。胸を片側にひねり、斜筋をかみ合わせ、ボールを地面に軽く触れます。スタートに戻ってツイストし、止まることなく反対側にツイストしてボールを地面に軽く触れます。
セットと担当者： 20〜40個の3〜5セット。
なぜですか？ エクササイズを1つだけ選択すると、これは大きな筋肉を対象とし、脂肪を燃焼します。
どのように？ 両足を肩幅だけ離して立ってください。背中をまっすぐにして、膝を曲げて、椅子に座っているかのようにしゃがみます。アップフェーズまたはダウンフェーズで一時停止することなく、安定したリズムを維持します。かかとを通して体重を集中させ、目の前のポイントに視線を固定します。膝が安定していることを確認してください。膝の横方向の動き、特に動きの下部での動きは、問題を引き起こす可能性があります。低いほど良いです。完璧な体重のスクワットでは、お尻が膝より下に下がります。
セットと担当者： 10〜20の3〜5セット。
なぜですか？ 強度が結果の鍵であり、スプリントは間違いなく強度があります。
どのように？ これらは、砂、草、または舗装で行うことができます。それぞれの表面には異なる課題があります。怪我のリスクを減らすために徹底的にウォームアップしてください。 5分間のランニングを行い、ハイニーランニング、臀部キックのランニング、横向きのランニング、ランジのウォーキングなどのドリルを実行して、準備を整えます。次に、50m高速で実行します。その日の全力疾走距離（通常30mから100m）を選択し、できるだけ速く全力疾走します。 30秒間休んでから、もう一度行ってください。ここでは努力と集中力が非常に重要です。
セットと担当者： 10の2〜3セット。
ケリーディクソン（29歳）は、ランニング、水泳、キックボクシングを楽しむシドニーのパーソナルトレーナーです。
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