スイスボール腹筋運動

ボールのサイズ設定： スイスボールは通常55cmと65cmのサイズがあります。平均的な高さを下回っている場合は、小さいボールを選びます。そうでない場合は、大きいボールを試してください。これにより、テクニックを正しく習得できます。

ボールの膨張： ボールが固いほど不安定になります。つまり、コアと腹筋がより激しく働きます。

バックケア： コアとアブの動きは、強力な中央セクションを作成するのに最適ですが、それはそれらがリスクフリーであることを意味するものではありません。これらの動きのいずれかで腰痛を感じた場合は、腹筋がより効果的に機能するようにテクニックを微調整してください。痛みが続く場合は、休憩してからもう一度やり直してください。腰痛は注意が必要な警告です。

1。クロスオーバー

どうして？ひねりはあなたの6パックと斜筋を対象としています。

どうやって？ボールの上に座り、腰がボールに乗るまで上半身を下げます。背中は痛みを伴わずに少し過伸展する必要があります。こめかみに手を置き、両足を肩幅に広げます。カールして右ひじを左ひざに向け、ひねりとクランチを同時に行います。直立の少し手前で停止し、背中の中央がボールに軽く触れるまでゆっくりと下げます。片側ですべての担当者を行い、次に切り替えます。

セットと担当者：各側に10〜20の3〜5セット。

2。ヒップレイズ

どうして？臀筋とハムストリングスをターゲットにして、腹筋の動きのバランスを取ります。

どうやって？仰向けになって横になります。足の裏をスイスボールの上に置き、膝を90度に曲げ、腕を両脇に置き、手のひらを上に向けます。足をボールに押し込み、体が肩から膝まで一列になるまで腰を上げます。頂上に着いたら、お尻を食いしばってください。地面から数センチメートル下がって、繰り返します。ボールをずっと動かさないようにしてください。

セットと担当者：10-20の3-5セット。

3。スーパーマン

どうして？コアをしっかりと整え、全身のバランスを取ります。

どうやって？お腹をボールに乗せ、指先を前に出し、つま先を後ろに置きます。ボールが胃に押し込まれるのを防ぐために、コアを支えます。頭をニュートラルな位置に保ち、背骨を長くします。右腕と左足を水平になるまで地面から持ち上げます。数秒間押し続けてから下げ、足と指先を同時に接地します。反対側で繰り返します。

セットと担当者：各側に10〜20の3〜5セット。

4。パンチとロール

どうして？コアとオブリークをターゲットにして、臀筋、ハムストリングス、バックを強化します。

どのように？ボールの上に座って、肩甲骨の下にくるまで前方に歩きます。腰を押し上げて、胴体が頭から膝まで水平になるようにします。両腕を垂直に上げ、手を上に向けます。右腕を伸ばし、胴体を回転させ、背中をボールからはがし、左肩の外側で終わります。回転して中央に戻し、反対側で繰り返します。

セットと担当者：各サイド10〜20の3〜5セット。

5。傾向があるまで歩く

どうして？上半身も強化する板のバリエーション。

どうやって？お腹をボールに乗せ、指先を地面に向けて横になります。ボールが太ももを転がるように、コアを支え、手を地面に沿って前方に歩きます。ボールが足に近づくほど、これは難しくなります。姿勢を保ちながら、できるだけ遠くまで出てください。腰や背中がたるんだら、行き過ぎです。

セットと担当者：6〜15の3〜5セット。