究極の全身トレーニングのためにこのサーキットトレーニングプログラムを試してみてください。
あなたの目標は、テクニックを犠牲にすることなく、できるだけ早くサーキットを移動することです。つまり、各筋力トレーニングで、有酸素運動、トランジション、および中断のない担当者をすばやく行うことができます。あなたにとって挑戦であるが、あなたが規定された回数の担当者を通り抜けることができる重みを選んでください。回路にかかる時間を計り、3分間休んで、繰り返します。 3〜5ラウンド行います。
どうして？腹部全体に作用します。
どうやって？床に座り、膝を曲げ、足を合わせ、2kg〜6kgの薬のボールを持ちます。 30度後ろに寄りかかります。お腹のそばのボールから始めて、胴体を左にひねります。ボールが地面に近づいたら停止します。最初に戻ってから右にひねります。腰ではなく腹筋をひねります。お尻のボタンをひねることに集中し、両方のお尻の頬を地面に置き、足を動かさないようにします。
メディシンボールツイストの方法に関するビデオをご覧ください。
どうして？腕や肩の調子を整えるのに最適で、コアコンポーネントもあります。
どうやって？両足を肩幅に広げて立ち、片手でダンベル（女性は4kg〜9kg、男性は10kg〜20kg）を持ちます。おもりを肩のすぐ外側、手のひらを内側に、ひじを肋骨に向かって押し込んだ位置まで持ち上げます。コアを支えて、背中を曲げてまっすぐ前を見ないようにします。おもりを弧を描いて上に持ち上げ、手のひらを前に向けて仕上げます（写真）。 1秒間一時停止してから、下げます。片方の腕ですべての担当者を行い、次に切り替えます。
どうして？コアと6パックを対象としています。
どうやって？仰向けになり、両手を横に置き、手のひらを下に向けます。足を垂直に上げます。頭と肩を地面から持ち上げます。ゆっくりと足を約45度まで下げます。下げるときは、背中を過度にアーチ状にしたり、地面に対して平らにしたりしないでください。足を垂直に戻し、頭を地面に下げ、尾骨を持ち上げ、足を天井に向かって持ち上げます。尾骨をゆっくりと下げてから、次の脚をまっすぐ下に向けます。可能であれば、逆クランチ中に頭を地面から持ち上げてみてください。
どうして？この引っ張る動きは、この回路の押す動きのバランスを取ります
どうやって？バーベル（女性は10kg〜20kg、男性は20kg〜35kg）を両手でオーバーハンドグリップで持ちます。胴体がほぼ水平になるように、腰を前に曲げます。バーを脛の真ん中の高さで持ち、腕を膝の外側に置きます。視線を上げ、突き出し、背骨を長くします。太もものラインに沿って、バーを腹ボタンのすぐ上まで引き上げます。上部で、肩甲骨を一緒に握ります。一時停止してから、コントロールを使用して下げます。
バーベルを列の上に曲げる方法についてのビデオをご覧ください。
キム・ハート（52歳）は歌手であり、パーソナルトレーナーです。彼女はランニングとサイクリングを楽しんでいます。