始める前に、60秒から2分間の間、スキップまたはジョギングしてウォームアップしてください。心拍数が上昇し始めたら、心拍数を下げ、ゆるく振ると、開始する準備が整います。
突進するときは、体を前方に推進しますが、同時にスクワットをします。
立った状態から左足を前に突き出し、開始位置に押し戻します。
手を腰に当ててください。
合計5〜10回の突進を繰り返してから、切り替えて右脚を動かします。
少し休んでから繰り返します。
これは前突と同じ筋肉で機能しますが、バランスの要素が追加されます。これには、コアをかみ合わせるだけでなく、優れた脚のトレーニングを行う必要があります。
立った状態から、右足を突進に戻します。
立ちに戻ります。繰り返し、交互に足を動かします。
各脚で5〜10回の繰り返しを2セット繰り返します。
しっかりと固定された足で立った姿勢から始め、右足を横に出してサイドランジに入れ、握ります。
これはあなたが筋肉に従事することを確実にします。突進を深くしすぎないでください。フィットネスのレベルに合わせて快適に保つだけです。
床にぶつかったときは、必ず母指球を使って固定してください。
5〜10回繰り返してから、サイドを切り替えます。合計3セット行います。
最後に、ランジの動きを完全な脚のトレーニングに統合します。
立った状態から、右足で前に突進し、立った状態に戻り、右側に突進して後ろに戻り、逆突進します。
60秒間繰り返してから、左足を60秒間使用して同じ組み合わせに切り替えます。
安全で制御された動きに焦点を合わせます–急いではいけません。
足の肩幅を離して立ってください。
体を母指球の上に上げてふくらはぎの筋肉にかみ合わせ、後ろに下がってから、合計10回の上げを繰り返します。
それを混ぜるには、足首のタッチを追加します。足を地面に平らにした状態で、ジャンプして足と足首を一緒に触れてから、開始位置に戻ります。
10回繰り返します。
これは太ももの後ろで機能します。合計60秒間、短い休憩間隔で2つを交互に配置します。
大腿四頭筋のストレッチの場合は、背を高くします。
右手で後ろの足をつかみながら、右足を上下に持ち上げます。ホールドします。次に左に進みます。
ハムストリングスの場合は、ひざまずいて左足を前に伸ばします。脛または足を保持するために前傾します。右側で繰り返します。
両方のストレッチを15〜30秒保持します。
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