術後は回復とセルフケアのための重要な時期です。医師から青信号を受け取ったら、これらの上半身の動きを開始して、肩と胸の可動性を取り戻すことができます。
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どうして？これらは三角筋（肩）の基本的な強さを構築し、腕の下の筋肉を伸ばすことによって可動性を促進します。
どのように？両手でタオルを立てて持ち、手のひらを太ももに向け、腕を両脇に置き、タオルが太ももに載るようにします。コアの筋肉を軽く支えてから、肘を比較的まっすぐに保ちながら、腕を前に上げます。あなたが快適に行くことができる限り高く行くだけです。毎回少し良くするようにしてください。ゆっくりと下げてから、繰り返します。
セットと担当者：6〜10の2〜3セット以下。
どうして？肩の前の可動性をターゲットにします。
どのように？タオルの端を両手で持ち、右手で手のひらを前に、右耳のすぐ後ろに、左手で手のひらを後ろに、左腰の外側に置きます。ゆっくりと慎重に右手を上げます。これにより、左手を背中に引き上げます。快適な距離を移動したら、最初まで下げます。片側ですべての担当者を行い、次に切り替えます。
セットと担当者：各サイド6〜8の2〜3セット。
どうして？これらは横方向の可動性を助け、背中を強化します。
どのように？タオルを両手で後ろに持って、手のひらを外側に向けてお尻に乗せます。肘が比較的まっすぐになっている状態で、タオルをお尻から約30cmに戻し、慎重に左右にスイープします。肩の前でどのように感じるかを意識してください。最初は範囲があまりありませんが、増加します。
セットと担当者：各サイド6〜8の2〜3セット。
どうして？肩、胸、背中の横方向の可動性を助け、肩と腕を強化します。
どのように？太ももの前にタオルを持ち、片方の手のひらを前に、もう片方を後ろに向けます。アンダーハンドグリップ（手のひらを前に向ける）で腕を体の側面に向かってスイープし、もう一方の腕が体を横切って引っ張られるようにします。快適に移動できる限り高くしてから、ゆっくりと下げます。片側ですべての担当者を行い、次に切り替えます。
セットと担当者：6〜10の2〜3セット以下。
どうして？これはフロントスイープに似ていますが、体の位置の変化は肩と広背筋が動きに責任があることを意味します。
どのように？床に仰向けになります。太ももにタオルを持ち、両手をヒップ幅より少し広くし、手のひらを下に向けます。肘を比較的まっすぐにして、腕を垂直に上げます。さらに先に進むことができる場合は、そうしますが、あまり早くやりすぎないでください。同じ弧をゆっくりと下にたどり、タオルが再び太ももにかかるようにします。
セットと担当者：6〜10の2〜3セット以下。
ネリダ・バーミンガム（38歳）は、トライアスロンに出場する看護師です。彼女の好きなアクティビティは水泳です。
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