始める前に、60秒から2分間の間、スキップまたはジョギングしてウォームアップしてください。心拍数が上昇し始めたら、心拍数を下げてゆるめ、ビクトリアのシークレットエンジェルズアームワークアウトを開始する準備が整います。
背中の後ろに腕を置いて座った状態で、ディップの準備をします。手と指が広く広がっていることを確認してください。
床から持ち上げるときに手のかかとを使って固定し、お尻を上下に浸し、ひじを曲げて腹筋と芯をしっかりと保ちます。
鼻から息を吸い込み、口から息を吐き出すことを忘れないでください。
30秒間続けてみてください。ただし、快適な時間であれば何でも構いません。
これは、上腕二頭筋や上腕三頭筋だけでなく、胸筋を動かすのに最適なエクササイズです。片手で薬のボールを、もう片方の手で床に腕立て伏せをします。
足を大きく離して、腕立て伏せを3回行い、胸がボールの高さで止まるように下げます。腕を切り替えて繰り返します。
完全に下がらないようにすることで、筋肉がしっかりと保持され、腕の領域にかさばりが追加されるのを防ぎます。
自分に挑戦したい場合は、2番目のセットを実行してください。
この動きでは、バランスと安定性に取り組んでおり、コアは関与し続ける必要があります。
足を広くし、片方の手を胸の下に置いて、3点腕立て伏せに身を置きます。もう一方の手でダンベルを持ち、床から胸まで上下に持ち上げます。
時間をかけて30〜60秒間繰り返してから、サイドを切り替えます。
このタイプの腕立て伏せは、上腕三頭筋だけでなく、肩や胸にも挑戦します。
両手を使って、ひし形を作り（人差し指と親指を内側に向けます）、床に平らに置きます。
安定性を確保するために足を大きく離し、手のかかとに固定します。
30秒間床に上げ下げします。休んでから3回繰り返します。
胸の下に手を入れて、コアをかみ合わせて完全に腕立て伏せの位置にします。
完全にではなく、部分的に自分を下げてから、その位置に慣れたら、できるだけ速く上下に押します。
最初の途中まで下がらないでください。手のかかとを使って、体位を安定させ、支えます。 30秒間繰り返してから、休憩します。快適にやりたい限り繰り返します。
腕立て伏せの姿勢を想定し、片方の腕を胸の真下の床に置き、足を大きく広げて体を安定させ、体重を均等に分散させます。
コアの筋肉をかみ合わせ、もう一方の手を持ち上げて、床に伸ばして置きます。
ゆっくりと体を腕立て伏せの位置まで下げてから、持ち上げます。動きが激しいため、15秒間だけ繰り返してから、もう一方の腕にサイドを切り替えます。
15秒間繰り返します。
両足を肩幅に広げて立ってください。
腕を交互に前に動かしてパンチしますが、腕を完全に伸ばさないでください。
各腕が出たらすぐに胸に戻します。
ペースを上げて60秒間繰り返し、筋持久力と有酸素運動を同時に行います。
両足を肩幅に広げ、左足を少し前に向けて立ちます。
左拳をジャブアウトしてから、途中まで戻し、次に出て途中まで戻し、最後に出て完全に戻します。
30秒間続けてから、右足が前になるように足を切り替え、右腕を30秒間動かします。
足の肩幅を離して立って、左拳、次に右拳ですばやくジャブ、ジャブ、フックの組み合わせを行います。
1〜2分間繰り返し、コアマッスルがかみ合っていることと、集中して体に密着していることを確認します。
上半身の動きに焦点を合わせながら、足を使って安定させます。
胸と上腕二頭筋を伸ばすには、床に手を置いてひざまずき、右脚を後ろに伸ばし、左腕を横に伸ばします。
胸を地面に下ろし、伸ばした腕から頭を離します。 10〜15秒間押し続けてから、最初に戻ります。反対側についても繰り返します。
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