この回路は脂肪を燃焼させ、体力を増強し、肩や脚の忘れられがちな安定筋をターゲットにします
必要なもの
•縄跳び
•バーベル（10kg、15kg、20kg、または30kg。以下を参照）
•ケトルベル（8kg、12kg、16kg、または24kg。以下を参照）
•ノックロッド
回路を設定する
5分間の軽いスキップでウォームアップしてから、10kgのバーベル（男性の場合は15kg）と8kgのKB（男性の場合は12kg）を使用して、次の3ラウンドを行います。
•25xダブルアンダー
•20xスーツケースバーベルデッドリフト（各サイド10）
•20個のシングルアームKBスラスター（各側に10個）
•20xオーバーヘッドスクワット
中級
デッドリフトとスクワットでは、ダブルアンダーを40回行い、15kgのバーベル（男性は20kg）を使用します。スラスターには12kgKB（男性16kg）を使用してください。
詳細
デッドリフトとスクワットでは、60回のダブルアンダーを行い、20kgのバーベル（男性は30kg）を使用します。スラスターには16kgKB（男性は24kg）を使用してください。
ダブルアンダー（縄跳びの2回転、ジャンプごとに2回足の下を通過）は、心臓の持久力を向上させ、上半身と下半身の調子を整え、協調性と正確性を高めます。これには練習が必要ですので、準備してください。
セットアップ 腰の高さで両手にハンドルを持ち、かかとの後ろにロープを置いて背を高くします。ずっと目を離さないでください。
実行 肘を脇に置き、手首でロープを循環させます（これはエネルギーを浪費するため、腕を使って余分な回転を行うことは避けてください）。足のボールから跳ね上がって高くゆっくりとジャンプし、2回転して着陸する時間を確保します。足の指の付け根に戻ります。これは1人の担当者です。必要に応じて、2つの通常のスキップと1つのダブルアンダーを交互に使用して、フルセットを続行できます。
これにより、機能的な強度が構築されます。食料品を手に取ったり、子供を運んだりして、毎日この動きをする頻度を考えてみてください。
セットアップ バーベルを左手に、手をバーの中央に置いて背を高くします。
実行 コアを締め、腰を蹴ってスクワットに下ろし、後ろの椅子に座るように上半身を前に傾けます。バーが膝の高さのすぐ上に来たら、膝を曲げてスクワットを続け、背中をまっすぐに保ちながら、できるだけ低くします。バランスをとるために、右腕を肩の高さまで上げます。立ちに戻るときは、かかとを通り抜けて臀筋を締めます。これは1人の担当者です。このセットを完成させてから、反対側で繰り返します。
これは爆発力を構築し、両側であなたの体のバランスを取ります。
セットアップ 足を肩幅に広げ、つま先を少し上に向けて背を高くします。ケトルベル（KB）を右肩のラック位置に保持し、KBを前腕に置いたまま、手を胸に近づけます。
実行 息を吸い込み、コアを締めます。腰を後ろに蹴り、深いスクワットに下ろし、必要に応じてバランスを取るために左手を横に上げます。かかとをドライブしながら息を吐き、力を尽くして背を高くし、KBを頭上に押して、耳に近づけます。 KBを下げてラックの位置に戻します。これは1人の担当者です。このセットを完成させてから、反対側で繰り返します。
あなたの体に弱い部分がある場合、これはそれらを表示します。私たちの多くにとって、弱点は机の後ろであまりにも多くの時間を費やすことによって引き起こされる骨格筋にあります。これらの領域を強化するために、この動きを練習し続けてください。
セットアップ 足を肩幅に広げ、つま先を少し上に向けて背を高くします。幅の広いグリップでノックロッドを持ち、肩甲骨を下に引っ張って一緒に引っ張るときに頭上に持ち上げて、強力なフレームを作成します。
実行 胸を上げてロッドを頭上に保ちながら、コアを締めて腰を蹴り返し、深いスクワットまで下げます。腕を耳の高さの後ろに持って、バーが一直線に下がり、前に傾かないようにします。立ち上がって上部の強いフレームの位置に戻るときに、臀筋を締めます。これは1人の担当者です。
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