この脚を燃やす、お尻を形作るトレーニングで、ビーチの天気に合わせて下半身を鍛えましょう。
頭上に体重をかけると、この動きでフォームと実行に集中する必要があり、安定性に挑戦し、強さを構築します。
セットアップ
•足をヒップ幅だけ離して立ち、膝を曲げてバーをつかみ、体に近づけたまま、真上に持ち上げます。
•膝は少し曲げたままにし、腕をまっすぐにし、肩を前後に引っ張る必要があります。
•目を前方に向け、コアを常にアクティブにします。
実行
•右足を体の前に持ってきて、左膝が少し地面から離れ、右膝が直角になるまで両方の膝を曲げます。
•前に進むには、左足の母指球を使って腕立て伏せし、前に持ってきて右足を交換します。フロントヒールが地面から浮き上がることはありません。必要に応じて、移動の途中で一時停止してバランスを取り戻すことができます。
•30メートル進みます。これは1人の担当者です。
正しく行われ、挑戦的な体重で行われた場合、これらのケトルベル（KB）スイングは脂肪を燃焼し、筋力を高め、深刻な有酸素運動を提供します。
セットアップ
•両足を腰幅に広げて立って、KBを中央に置き、両手をリラックスして吊るします。
•背中をまっすぐにし、胸を上げ、目を前方に向け、コアをアクティブにします。
実行
•KBが両足の間で揺れるときに、膝を曲げ、腰を後ろにヒンジで動かし、胸を前に傾けます。
•KBを真上に振り回す勢いを利用して、腰を前方に動かして伸展させます。
•KBをゆっくりと開始位置まで下げます。これは1人の担当者です。
この動きはあらゆる角度からお尻を形作り、ペースを上げると有酸素運動も素晴らしいものになります。
セットアップ
•足を広くして背を高くします。
•背中をまっすぐにし、目を前方に向け、コア全体をアクティブにします。
実行
•左側にしゃがみ込み、膝を地面に対して直角にし、お尻を前後に動かします。左膝がつま先を追跡しないようにします。
•右足を曲げて腕を上げ、地面と平行になるようにします。または、必要に応じて、バランスを取るために腕を地面に持っていきます。
•開始位置に戻ります。これは1人の担当者です。反対側で繰り返します。
この素晴らしいドリルは、有酸素運動の強さ、スピード、敏捷性を高めます。
セットアップ
•最初にマーカーを配置し、他の3つは5、10、15メートルの間隔で配置します。
実行
•最初のマーカーから始めて、2番目のマーカーまで全力疾走し、次に最初のマーカーまでまっすぐにスプリントします。
•繰り返しますが、2番目のマーカーまで実行し、最初に戻ります。
•最後に、4番目のマーカーまで実行し、最初に戻ります。これは1人の担当者です。
必要なもの
ダウエルロッドまたはバーベル、ケトルベル、4つのマーカー。
ウォーミングアップ
5分間ジョギングします。
回路を設定する
•30メートルの頭上歩行ランジ
•1xシャトルラン
•30ケトルベルスイング
•1xシャトルラン
•30コサックスクワット（各サイド15）
•1分間の休憩
初心者
ランジ用のダウエルロッドと8kgのケトルベル（男性用は12kg）を使用して3ラウンドを行います。
中級
10kgのバーベル（男性の場合は15kg）と12kgのケトルベル（男性の場合は16kg）を使用して5ラウンドを行います。
詳細
15kgのバーベル（男性は20kg）と16kgのケトルベル（男性は24kg）を使用して5ラウンドを行います。
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