ワークアウトにする：
必要なもの
•ケトルベルまたはダンベル（10回の繰り返しで挑戦する体重を選択します。これは、初心者の場合は約6〜8 kg、中級および上級の場合は10〜14 kgである必要があります）
回路を設定する
降順ラダー形式で5ラウンドを完了します。これを行うには、各ラウンドで前のラウンドよりも2回少ない回数を実行します。 12回の繰り返しで開始し、次に10、8、6を実行し、最後の回路を4回の繰り返しで終了します。必要に応じてその間に休憩します。
中級および上級
やけどを実際に感じさせる追加のチャレンジについては、9ラウンドのピラミッドを完成させます。これを行うには、（上記のように）5回路のはしごを降りてから、順序を逆にして2回の増分で再び上に戻ります。追加の4回路の場合（6から始めて、8、10、12を実行します）。
理由 このエクササイズでは、脚と肩をターゲットにして機能的な強度とトーンを構築するベンドアンドリフトパターンを使用します。
方法 両足を肩幅に広げ、コアをアクティブにし、目を上に向け、ウェイトを両脇にぶら下げて、背を高くします。おもりを肩の高さでラックの位置に持ってくるときに、ひじを上下に持ち上げて、ひじの曲がりくねったところに重りが載るようにします。かかとでも体重を保ち、90度の角度でしゃがみ、肘が肩の高さに留まり、膝がつま先を超えないようにします。かかとを押しながら息を吐き、腕を上に伸ばすと立った状態に戻り、ウェイトをオーバーヘッドプレスに押し込むときに肩甲骨を下げたままにします。ラックの位置に戻ります。これは1人の担当者です。
母親のための筋力トレーニング
スクワットとプレスの動きは、母性で一般的なベンドとリフトのパターンを使用しています。首に問題がある場合は試さないでください。
理由 これは、腕、脚、臀筋、肩、コアを対象とし、有酸素運動に挑戦します。
方法 両足をヒップ幅だけ離して立ち、おもりを両脇に持ってください。しゃがんで床に腕立て伏せをし、両手をおもりに乗せて、腕立て伏せをします。ひじを入れたまま、コアをしっかりと締め、腰を下に向けて胸をできるだけ下げ、押し上げます。ジャンプするか、足を胸に向かって歩き、立った状態に戻り、ウェイトを持ち上げて横に戻します。これは1人の担当者です。
やけどを感じる
このスクワット/腕立て伏せのコンボは、全体的なコンディショニングに最適です。必要に応じて、腕立て伏せでひざまずくことができます。
理由 このクロールアクションは、フィットネスと持久力をテストし、肩、コア、クワッドを動かします。
方法 腕立て伏せの姿勢を想定し、両手を肩幅より少し広くし、芯をきつく締め、背中をまっすぐにします。必要に応じて、腰をブリッジして（写真、上）、上半身に体重をかけます。右足を押して右手と左足を前に踏み出し、左膝を左肘まで曲げます。腕立て伏せをしてから、反対側でクロールを繰り返し、もう一度腕立て伏せをします。これは1人の担当者です。各担当者を前に進めます。
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