どこでもできる16分間のトレーニング
美容とオーストラリアのモデルであるハンナソールが、健康的でアクティブなライフスタイルを送ることに情熱を注いでいることは周知の事実です。しかし、私たちが非常に興奮しているのは、彼女の最新のベンチャーであるHANxFITアプリ（2015年11月に利用可能）です。 SydneysiderとPTのNickTateと協力して、このペアは、各ユーザーのライフスタイルに合うように設計されたサーキットベースのトレーニングプログラムを開発しました。
ちょっと覗いてみたり、期待できるトレーニングの種類を教えてもらうために、ハンナとニックは16分間のトレーニングを提供してくれました。ウェイトは必要ありません。行きましょうか？
「これは、エクスプレスワークアウトにしか収まらないときに私のお気に入りのワークアウトに行くことの1つです」とハンナは言います。 「所要時間はわずか16分です。45秒間作業し、演習の合間に15秒の休憩を取ります。基本的に最後の4つの演習は、最初の4つの演習のプログレッシブバージョンです。」
画像ソース：Lara Milenko
腕立て伏せ-膝やつま先で腕立て伏せをすることができます - 両手を肩幅より少し広くし、膝を曲げて床に膝をつく。可能であれば、これをつま先で自由に行ってください
- 体をまっすぐに保ち、腰を折らないようにします。
- 腹筋を支え、床のすぐ上まで身を下げます
- 腕を伸ばして床から離れるように押し上げて、体を持ち上げます。
スクワット - 足を肩幅に広げて直立させて立ちます。
- 腹筋を支え、腰を後ろに押し、膝を曲げて、座っているかのようにしゃがみ始めます。
- 腰を緊張させて強くし、胸を上げたままにします。
- 膝が約90度に曲がるまでしゃがみます。
- かかととお尻を押して、開始位置に戻ります。
- 繰り返します。
仰臥位股関節伸展 - 膝を曲げ、両足を床に平らにした状態で仰向けになります。
- 腹筋を支え、完全に伸ばされた位置に達するまで腰を上に動かします。
- 上部で一時停止してから、腰をほぼ床に戻します。
- 繰り返します。
代替逆ランジ - 肩幅に足を置き、腰に手を当てて立ちます。
- かかとを地面から離したまま、後ろに大きく踏み出して前足に着地することで突進を開始します。
- 前足を平らに保ちます。
- 後膝がほぼ地面に触れるところまで体を下げます。
- 次に、前脚を使用して立ち上がって開始位置に戻ります。
- 他の足で繰り返し、交互に続けます。
ショルダータップ（膝またはつま先）で腕立て伏せ - 両手を肩幅より少し広くし、膝を曲げて床にひざまずきます（または、つま先でこれを行うことができます）。
- 体をまっすぐに保ち、腰を折らないようにします。
- 腹筋を支え、床のすぐ上まで身を下げます。
- 腕を伸ばして床から離れるように押し上げて、体を持ち上げます。
- 片方の手で体重を取り、もう一方の手で反対側の肩を軽くたたきます。
- 両手を地面に戻し、床のすぐ上の位置まで下ろします。
- 反対側で繰り返します。
パワースクワット - 腹筋を支え、腰を後ろに押し、膝を曲げて、座っているかのようにしゃがみ始めます。
- 腰を緊張させ、胸を上げたままにします。
- 膝が約90度に曲がるまでしゃがみます。
- かかとを通り抜けてジャンプすることで上向きに爆発します。
- 膝が柔らかく着地し、次のパワースクワットに直行します。
仰臥位股関節伸展–片足 - 膝を曲げ、両足を床に平らにした状態で仰向けになります。
- 次に、片方の足をまっすぐにして、床から持ち上げたままにします。
- 腹筋を支え、完全に伸ばされた位置に達するまで腰を空に向かって動かします。
- 上部で一時停止してから、腰をほぼ床まで下げます。その後、繰り返します。
- 片側10を行い、45秒が経過するまで交互に繰り返します。
スプリットスクワット - 片方の足を前に、もう片方の足を後ろに向けて、肩幅で足を離して立ってください。
- 前足を平らに保ち、後足のかかとが地面から離れるようにします。
- 後膝がほぼ地面に触れるところまで体を下げます
- 動きの間、胸と胴体を直立させてください。
- 前脚の膝と腰を伸ばして元の位置に戻します。
ここで、もう一度完全な回路を繰り返します！
