ターゲット： 股関節屈筋：大腰筋、腸骨筋、大腿直筋、恥骨筋、縫工筋。また、臀筋を対象としています。
必要な機器： バンドまたはループのエクササイズ
レベル： 初心者
バンド付きpsoasマーチ（別名バンド付きヒップマーチ）は、初心者レベルのエクササイズです。股関節屈筋の筋肉をターゲットにします。また、腹筋を動員して運動を行います。足の周りにエクササイズバンドを追加することは、抵抗に逆らって取り組んでいることを意味し、エクササイズをより困難にします。
この演習の機能的および修正的な特性のため、あらゆる運動トレーニングプログラムに追加します。すべてのフィットネスレベルは、動的なウォームアップに縞模様のpsoasマーチを追加することで恩恵を受けることができます。
ワークアウトの前にこの動きを実行すると、股関節屈筋を目覚めさせて活性化するのに役立ちます。下半身をパワー、スピード、または持久力の活動に備えましょう。縞模様の大腰筋の行進は、腰を強化し、腰骨盤の安定性を改善するために、理学療法またはリハビリプログラムに含まれることがよくあります。
初心者の場合は、バンドなしで実行することにより、バンド付きpsoasマーチを変更できます。エクササイズバンド。中級レベルでは、腰筋を床に移動させ、ボックスの足を上げることで強度を上げることができます。上級レベルでは、プルアップバーからぶら下がっているときに移動を実行できます。
ピラティスでタイトな大腰筋を修正する方法縞模様の大腰筋は、股関節屈筋を強化するための優れた動きです。大腰筋、腸骨筋、大腿直筋、恥骨筋、縫工筋。また、臀筋を動員し、中核筋を強化および安定化します。バランスの取れた下半身のトレーニングには、特に股関節屈筋を対象としたエクササイズを含める必要があります。
強力な股関節屈筋により、太ももを胴体に向かって曲げたり持ち上げたりすることができます。また、腰で胴体を前に曲げるときに、股関節屈筋を採用します。しかし、これらの筋肉が弱いかきつい場合、腰の前部から腰痛やきつさを感じることがあります。そのため、股関節屈筋を強く柔軟に保つことが不可欠です。
正しく行われると、帯状の腰筋の行進は腰筋の緊張を和らげ、タイトな股関節屈筋を解放することができます、腰痛を軽減します。さらに、より高度なバージョンの帯状大腰筋行進を実行する場合、この動きは、腰痛が最初に発生するのを防ぐために必要な筋肉を強化するのに役立ちます。
スポーツで競争するために強力な腰筋に依存している競争力のあるアスリートは、次のようなメリットがあります。縞模様の腰筋は、コンディショニングプログラムで行進します。股関節屈筋を頼りに上り坂を走ったり、トリッキーなマウンテンバイクのトレイルを操縦したりするレクリエーションアスリートも、股関節の筋肉を強化することでパフォーマンスを向上させることができます。
そして、ほとんどすべての人が、歩きたいときに股関節屈筋を発射する必要があります、階段を上る、走る、しゃがむ、ベッドに座る、その他多くの日常的な活動。
縞模様のpsoasマーチを最大限に活用するには、フォームに集中する必要がありますとテクニック。バランスが崩れていると感じた場合は、腕を完全に伸ばしたときに手のひらが壁に触れることができるように、壁に向かって立ってください。バランスをとるために壁を使用してください。
縞模様のpsoasマーチを実行するときは、これらの一般的な間違いに注意してください。
>この動きの基礎は、安定性と安定性を維持しながら膝を上に動かす能力です。ヒップとコアの強さ。抵抗や可動域が大きすぎると、背中が丸くなったり、下がったりすることがあります。これが発生した場合は、抵抗バンドを軽くするか、ニードライブの可動域を狭くすることを検討してください。
抵抗または運動バンドには、通常色分けされたさまざまな強度があります。この演習では、ループバンドを使用する必要があります。一般的に、黄色の帯やループは、初心者に適した軽い強度に対応しています。緑は黄色からの次のステップです。赤と青のバンドは中級レベルに適していますが、黒のエクササイズバンドは上級者向けに予約されています。フォームが正しくなるまで、抵抗を軽くすることから始めてください。
帯状の大腰筋の行進を実行しながらコアの筋肉を動かすと、腰を強く保つのに役立ちます。これは、脊柱起立筋に浸ったり、緊張を加えたりするのを防ぎます。
2021年の11の最高の抵抗バンド縞模様のpsoasマーチは、ほとんどのフィットネスレベルに適した初心者レベルのエクササイズです。上記の手順は、立っている腰筋の行進のためのものです。このエクササイズは、横臥、バンドの有無、バーからぶら下がっている、またはベンチに足を上げた状態で行うこともできます。
縞模様のpsoas行進を簡単に変更できます。この動きにはフォームが重要であることを覚えておいてください。最初に試すことができるのは、バンドなしで移動を実行することです。抵抗を追加する前に、行進とフォームに焦点を合わせます。これは、影響の少ないハイニーエクササイズと考えてください。膝を半分の距離まで上げることで、行進を短くすることもできます。
バンドを追加したら、快適に演奏できるようになるまで行進を短くすることができます可動域全体。この動きを修正する別の方法は、バンドの抵抗を実験することです。軽い抵抗から始めて、より挑戦的なバンドに向かって進んでください。
足を上げることで、縞模様のpsoasをより挑戦的にすることができます。ベンチ。足を床に置く代わりに、足（かかとを箱に置き、つま先を上に向ける）を箱に置きます。ここから、腰を地面から持ち上げ、片方の足を一度に胸に引き込み、もう一方の足は箱に植えたままにします。これは、すべてのコアマッスルにとっても優れたエクササイズです。
さらに難しいのは、腰筋の行進です。吊るすことができるプルアップバーまたはストレートバーが必要になります。バンドを足の裏に置き、行進を行います。このバリエーションは、コアマッスルもターゲットにします。
縞模様のpsoasマーチは、一般的に、ほとんどのフィットネスレベルで安全な運動です。適切なフォームを使用しています。とはいえ、腰の怪我、緊張、または腰や腰の緊張がある場合は、自分でこの動きを試みる前に、まず理学療法士と協力することを検討してください。また、運動中に痛みを感じた場合は、運動を中止してください。
この動きと同様の動きをこれらの人気のあるトレーニングの1つに組み込みます：