体重を減らすことでも体調を整えることでも、カーディオはワークアウトに欠かせない要素です。プログラム。カーディオは、一度に最も多くのカロリーを消費する場所であり、カーディオトレーニングは、心臓、肺、および作業中の筋肉を強化します。
かつては、定常状態のトレーニングが標準でした。外に出たり、トレッドミルで散歩やランニングをしたりして、ワークアウト中はほぼ同じ適度な強度を維持します。
近年、状況は変化しています。高強度インターバルトレーニング（HIIT）が人気になりました。これらのトレーニングには、トレーニング全体を通して強度を変更すること（特定の間隔で一生懸命働くこと）が含まれます。これらのより短く、より激しいトレーニングは、より短い時間でより多くの結果をもたらすことができます。
それは素晴らしいことのように聞こえますが、HIITは定常状態の有酸素運動よりも本当に優れていますか？あなたが体重を減らして健康になろうとしているなら、あなたはどちらに焦点を合わせるべきですか？こんなに激しい運動をしていると、実際にトレーニングを楽しむことができますか？
HIITでは、5秒間から5秒間、快適ゾーンから体をしっかりと押し出します。あなたがしているトレーニングに応じて、8分。目標心拍数ゾーンを監視している場合は、最大心拍数の約80％から95％で動作するか、知覚運動チャートのレベル9から10で動作します。これは、知覚運動速度（RPE）とも呼ばれます。 。
各ワークセットの後には、同じ期間のより短いリカバリ期間が続きます。 、またはワークセットよりも長い。この間隔で、心拍数が約3〜4レベルの知覚される運動に低下します。フィットネスレベル、時間の制約、目標に応じて、仕事と休憩の間隔を合計20〜60分交互に切り替えます。
パフォーマンスの向上
インスリン感受性の改善
カロリーアフターバーンの改善
おなかの脂肪を燃焼させるのに適しています
心臓の健康の改善
短いトレーニング
不快になる可能性があります
初心者向けではありません
怪我のリスク
燃え尽き症候群やオーバートレーニングのリスク
HIITには、特に運動の経験がある人にとって、多くの利点があります。 。
パフォーマンスの向上
いくつかの研究では、定常状態のトレーニングは有酸素システムに負担をかけますが、HIITトレーニングは有酸素システムと無酸素システムの両方を刺激することができます。つまり、体のスタミナが高くなり、トレーニングの内容に関係なく、すべてのトレーニングでパフォーマンスが向上します。
インスリン感受性の改善
体がインスリンに敏感であるほど、体がインスリンを必要とする量は少なくなります。血糖値を下げる。運動に関しては、HIITは、運動している筋肉がより効率的にブドウ糖を燃料として使用するのに役立つことを意味します。
カロリーアフターバーンの改善
HIITの最大の利点の1つは、トレーニング後に体が燃焼するカロリー数です。運動前の状態にシステムを戻すため。これは、運動後の酸素消費量（EPOC）またはアフターバーンとも呼ばれます。ワークアウト中にハードに作業するほど、体が正常に戻るまでの時間が長くなります。つまり、1時間以上後に多くのカロリーを消費することになります。あなたのトレーニング。
おなかの脂肪を燃やす
調査によると、HIITは他のタイプよりも腹部脂肪を減らすのに効果的である可能性があります運動の。
心臓の健康の改善
HIITトレーニングは、血圧を下げ、心臓の健康を改善するのに役立ちます。
短時間のトレーニング
非常に熱心に取り組んでいるため、短時間でトレーニングのメリットを享受できます遅くて長いトレーニングセッションよりも。 The Journal of Sports Science and Medicine に掲載された1つの研究 週にわずか3回の10分間のHIITセッションで、体がより効率的に酸素を筋肉に供給し、代謝の健康を改善できることを示しました。
HIITトレーニングには欠点があり、すべての人に適しているわけではありません。
不快になる可能性があります
フィットネスレベルに合わせてワークアウトを変更できますが、アイデアはあなたができる限りあなたの快適ゾーンから遠く離れて。したがって、これらのトレーニングは困難です。
初心者向けではありません
完全に座りがちなライフスタイルから来ている場合、または怪我の後に運動に戻っている場合、HIITはおそらくあなたが始めたい場所ではありません。 HIITを試す前に、カーディオトレーニングの基本的な基礎が必要です。健康で活動的な場合は、必要に応じて変更できます。
怪我のリスク
スプリント、プライオメトリックス、ジャンプなどの高強度のエクササイズには怪我のリスクが伴いますあなたの体がそのような動きに備えていない場合。
燃え尽き症候群またはオーバートレーニングのリスク
HIITが多すぎると、燃え尽き症候群になり、運動をやめるリスクが高まります。専門家は、オーバートレーニングを避けるために、HIITトレーニングを週に1〜2回に制限することを推奨しています。
HIITワークアウトはさまざまな方法で設定できます。たとえば、田畑法のトレーニングでは、20秒間非常に懸命に働き、回復時間はわずか10秒です。この有酸素運動の田畑法のように、合計4分間繰り返します。
高強度の作業など、より長い作業間隔でトレーニングを行うこともできますこの40〜20の高強度インターバルトレーニングのように、40秒間、20秒間回復します。次のセットの準備が完全に整っていないため、回復時間が短いほど、トレーニングは難しくなります。
次のトレーニングには、さまざまな高強度、高衝撃の有酸素運動が含まれます（ジャンプを変更する必要に応じて低衝撃への動き）と1：1の仕事と休息の比率。つまり、ワークセットとレストセットは同じ期間です。残りはアクティブです（たとえば、その場で行進します）。疲れても、続けていくのがアイディアです。ただし、めまいがしたり、息が止まらない場合は、休憩をとってください。
定常状態または中程度の強度の有酸素運動は、私たちの多くが慣れているものです。これには、ワークアウト全体で一定の速度と強度レベルで運動することが含まれます。それは、知覚される運動スケールで約レベル4から5になります。少し難しいかもしれませんが、話せるレベルで作業するのが目的です。
心肺システムへのストレスが少ない
耐久性の向上
健康の改善
より迅速な回復
脂肪を燃料として使用する能力の向上
遅筋線維を増加させます
もっと楽しくなることができます
時間のかかる
過剰使用のリスク
退屈かもしれません
減量のプラトーを引き起こす可能性があります
定常状態のトレーニングには、体に多くのメリットがあります。
心肺システムへのストレスを軽減
より低い強度で作業しているため、置くことなく持久力を向上させることができますより激しい運動と同じくらい心臓と体にかかるストレス。
耐久性の向上
長くゆっくりとした運動は、心臓と筋肉の両方に持久力を高めるのに役立ちます。
健康状態の改善
HIITのように、定常状態の有酸素運動は心臓をより効率的にし、酸素をより速く筋肉。定常状態の有酸素運動はまた、血圧を下げ、ストレスや不安を軽減し、健康的な食事とともに、体重を減らすのに役立ちます。
より迅速なリカバリ
心臓や体へのストレスが少ないため、回復が早くなります通常、翌日は問題なく解決できます。
脂肪を使用する能力の向上
低強度で作業する場合、脂肪が主な燃料源です。そのレベルを維持することで、より強度の高いトレーニングのためにグリコーゲン貯蔵を節約することができます。
遅筋線維を増加させる
遅いけいれん筋線維は、酸素を使用してエネルギーを生成するのにより効率的であるため、次のことができます。これにより、有酸素代謝が改善されます。これは、基本的に、体がエネルギーを生成する方法です。
もっと楽しい
私たちが運動に固執する理由の一部は、あるレベルでは、私たちが好きだからですそれ、または少なくとも私たちはそれを許容することができます。高強度よりも低レベルの強度で作業する方がはるかに快適です。一部の運動者は、それがとても不快であるという理由だけで、過度の激しい運動の後にやめることさえあります。
当然、定常状態のトレーニングにも欠点があります。
時間の消費
体重を減らそうとしている場合は、より長い期間運動する必要があります十分なカロリーを消費したい場合は、時間の節約になります。
酷使による怪我のリスク
同じ動きを何度も繰り返すと、繰り返しのストレスによる怪我につながる可能性があります。たくさんのクロストレーニングを行います。
退屈
特に天気が悪い場合は、長時間のゆっくりとしたトレーニングのために全員がカットされるわけではありませんトレッドミル、エアロバイク、またはその他のカーディオマシンに乗る必要があります。この種のトレーニングは、常に行うと退屈で退屈に感じる可能性があります。
減量プラトー
物事を変更せずに定常状態の有酸素運動のみを行うと、プラトーにつながる可能性があります。体が絶えず変化し、強くなることができるように、新しいさまざまな活動で体に挑戦する必要があります。
これらすべてを念頭に置いて、どちらがあなたに適していますか？答えは本当にあなたのフィットネスレベルと何よりも目標に依存します。また、専門家は週に2〜3回以上HIITを行うことを推奨していないことに注意してください。
初心者は、有酸素インターバルトレーニングから始めることで、HIITトレーニングの持久力とスタミナを高めることができます。それはあなたをあなたの快適ゾーンから押し出すのにちょうど十分にあなたの強さを変えることを含みます、しかしあなたが惨めであるか息を切らしているほど遠くにはありません。この初心者インターバルトレーニングは、始めるのに最適な場所です。
練習しながら、間隔の強度を週から週。 HIITに取り組むためのもう1つの鍵は、一貫性です。定期的に有酸素運動を行うことは、あなたがより一生懸命働き、あなたのトレーニングからより多くを得ることができるようにする基盤を構築する方法です。
完璧な世界では、運動ルーチンには両方の定常状態が混在しています。とHIIT。次のようになります：
1日目： 30分のスプリントインターバルトレーニング
2日目： 40分間の有酸素持久力トレーニング
3日目： 休息または軽い活動
4日目： 25分間の田畑カーディオチャレンジ
5日目： ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど、30分以上の中程度の有酸素運動。
6日目： 休息または軽い活動
7日目： 30分間の有酸素運動または休息