インターバルトレーニングは、エクササイズレキシコンの一部になり、最も人気のある方法の1つになりました。いい結果。短時間でより多くのカロリーを消費できるだけでなく、インターバルトレーニングを使用すると、他の種類の有酸素運動よりも早く持久力を高めることができます。
あらゆる種類のインターバルトレーニングを見てきました：有酸素インターバル、もっと多いかもしれません初心者に適しています。あなたを限界まで連れて行く嫌気性間隔;田畑法のトレーニングには、4分間のキラーインターバルが含まれます。
これらすべてのインターバルトレーニングが利用可能で、すべて異なるワークとレストの比率で、質問は：そこに1つの最高のインターバルトレーニングがありますか？あるグループの研究者は、まさにそのようなトレーニング、いわゆる10-20-30トレーニングコンセプトを見つけたと考えています。
10-20-30トレーニングの概念は、彼らは、誰もがパフォーマンスを向上させるために使用できる1つの正確な高強度インターバルトレーニング（HIIT）式を見つけることができました。
この研究では、研究者はジョギングをしている「適度に訓練された」ランナーのグループを1つ選びました。週に約14マイル、30秒間の低速ランニング（最大強度の30％）、20秒間の中速ランニング（最大強度の60％）、および高速ランニングで構成される高強度インターバルトレーニングに参加します。 10秒間（最大強度の90％）。
彼らはこの10-20-30シーケンスを5分間繰り返し、2分間回復しました間隔の間。これにより、20〜30分のトレーニングが行われ、通常のトレーニングが実質的に約50％削減されました。
7週間の研究の終わりに、彼らは結果を対照群と比較しました、毎週約14マイルのジョギングを続けました。彼らは、インターバルグループが血圧とコレステロールを低下させながら、5K時間を最大1分ブーストすることを発見しました。
HIITのこの新しいスピンのような専門家は、効率的であるためです。これは、初心者から経験豊富なエクササイザーまで、あらゆるフィットネスレベルの人々に役立つ効果的でシンプルなテクニックです。
ワークアウトは継続的です。つまり、実際の休息フェーズはありません。エクササイザーは高強度から低強度に移行しますが、それでも動き続けます。これがパフォーマンスの向上の理由の1つである可能性があります。
これらの研究者はランナーのみを研究したため、この方法が他の方法に適用されるかどうかは不明です。筋力トレーニングやその他の有酸素運動などのエクササイズ。カーディオマシンでこの種のトレーニングを行うのは難しいでしょう。たとえば、間隔が非常に短いため、速度や抵抗を十分に速く上げる時間がありません。
このタイプのHIITトレーニングが、他のどのタイプよりも優れているという実際の証拠もありません。トレーニングの。この種の研究の本当の魅力は、半分の時間と半分の作業負荷でより多くの結果を得ることができることを示唆していることです。おそらくランナー、特に競争力のあるランナーはこれから恩恵を受けることができますが、平均的なエクササイズはどうですか？
この種のトレーニングは、ワークアウトを維持するためのエクササイズツールボックスのもう1つのツールです。新鮮で、新しい方法で自分自身に挑戦します。独自の10-20-30ワークアウトを作成するには、アクティビティまたはエクササイズを行い、それを3つの異なる動きに分解します。簡単なバージョン、中程度のバージョン、および高強度のバージョンです。いくつかの例：
高輝度バージョンの場合は、できるだけ速く、できるだけハードにすべてを実行する必要があります。目標心拍数ゾーン、知覚される運動、心拍数モニター、またはこれらの組み合わせを使用して、強度を監視できます。
エクササイズまたはアクティビティを選択し、低、中、高の各セグメントを繰り返します毎回同じエクササイズまたは異なるエクササイズを行う合計5分間。 2分間休憩してから、合計20〜30分間繰り返します。安全で完全なトレーニングを行うために、ウォームアップ、クールダウン、ストレッチを忘れないでください。