高強度インターバルトレーニングの略であるHIITは、近年人気が高まっています。その健康上の利点と短い期間。忙しいライフスタイルの人は、30分でHIITスタジオに出入りできますが、激しい長時間のトレーニングで得られるメリットと同等以上のメリットを得ることができます。
インターバルトレーニングは、速度または強度の短い高強度のバーストを組み合わせます（10秒から） 〜3分）遅い回復フェーズが点在しています。さらに、ワークアウト全体で速い間隔と遅い間隔が交互に行われます。
たとえば、HIITトレッドミルトレーニングでは、10分間のウォームアップが必要になる場合があります。その後、1分間のランニングと2分間のウォーキングを交互に約5回行い、最後に5分間のクールダウンを行います。
インターバルトレーニングは、上記のトレーニングのように具体的かつ構造化することも、カジュアルで構造化されていない。後者の場合、1つの間隔で30秒間の高強度の運動、続いて2分間の低強度の運動、次の2分間の高強度の運動、その後の3分間の回復が必要になる可能性があります。
追加のボーナスは、HIITを実質的にどこでも実行できることです。多くのHIITジムには最新の設備が備わっていますが、自宅で、または縄跳びと足首と手首のウェイトだけで旅行中に、ハードコアなHIITルーチンを実行できます。
すべてのタイプのトレーニングには独自の利点があります。 HIITのメリットは何ですか？
運動中の脂肪燃焼に関しては、高強度インターバルトレーニング（HIIT）セッション中に同じ強度を維持する必要がある長時間の有酸素運動よりも多くのカロリーを消費する可能性があります。これは減量に適しています。
これは、定常状態のトレーニングを避ける必要があることを意味しますか？全くない。より長く、低強度のセッションは、持久力を構築するのに適しています。また、それほど激しいトレーニングが必要ないアクティブな回復日にも適しています。 HIITセッションと定常状態のセッションを組み合わせると、バランスの取れた運動プログラムが作成されます。
HIITは、基礎代謝率（BMR）を上げることで、カロリー消費量を増やすこともできます。あなたのBMRは、生き残るためだけに燃焼するカロリー数です。これには、血液を体に循環させ、食べた食べ物を消化し、息を吸ったり吐いたりするために消費されるカロリーが含まれます。
研究により、HIITは安静時血圧と心拍数の予備力の改善につながりました。アメリカスポーツ医学会（ACSM）は、高強度の運動は、無酸素状態に出入りすることで心血管の健康を改善するのに役立つと説明しています。
嫌気性状態とは、心臓がその80％に押し込まれている状態です。最大心拍数（MHR）またはそれ以上の場合もあります。対照的に、中程度の強度の運動中は、心拍数を50％から70％の間に保ちます。
例として、時速3マイルで歩く154ポンドの大人時速60分で約235カロリーを消費します。その同じ人は、時速8マイルで20分間走り、320カロリーを消費します。同じ原則がHIITにも当てはまります。
研究によると、HIITは、主に血糖値を予防することにより、糖尿病のリスクを軽減するのに役立ちます。低値（低血糖症）。これらの同じ研究は、糖尿病と診断された人々の低血糖エピソードの予防にも役立つことを報告しています。
エクササイズセッションは短いので、このタイプのエクササイズはそれらにさらに役立ちます糖尿病の場合、セッションが長くなると、心臓の問題や血糖値の低下や急上昇などの健康上のリスクが発生します。 HIITを使用すると、健康やウェルネスにそれほどリスクを与えることなく、運動のメリットを享受できます。
もう1つのHIITの利点は、筋力と持久力を高めるのに役立つことです。強い筋肉は、重い買い物袋を運び、成長している子供や孫を拾うのをより簡単にします。持久力は、庭の草刈りなど、長期間の活動を行うときに役立ちます。
HIITは、筋力トレーニングルーチンと組み合わせるとさらに効果的です。ある研究によると、HIITと筋力トレーニングを併用すると、スクワット、プレス、デッドリフトを行うときに筋力が向上すると同時に、スクワットの持久力も向上することがわかりました。
スポーツをする場合は、HIITトレーニングルーチンを開発するとゲームが改善される可能性があります。ある研究によると、HIITを週に2〜3回、合計6週間行うだけで、運動能力の改善が見られるようになります。
別の調査によると、HIITは、長時間の低速よりも持久力ベースのパフォーマンスの向上に優れています。距離トレーニング。これにより、HIITは持久力トレーニングプログラムに有益になり、マラソンを実行したり、トライアスロンを行ったり、その他の長いイベントに参加したりする準備が整います。
既知の利点にもかかわらず、HIITはすべての人に適しているわけではありません。次の場合はお勧めしません：
HIITトレーニングに必要なフィットネスレベルを達成するには、筋力、有酸素運動、コア/柔軟性のトレーニングを含む、12週間以上の一貫した中程度の強度の運動に着手する必要があります。 （中程度の強度は、ワークアウト中に最大心拍数の70％の50％を維持することとして広く定義されています。）
経験豊富なアスリートでさえ、HIITクラス中に極度の身体的ストレスにさらされます。このため、HIITは控えめに使用し、HIITの日数を散在させ、持久力トレーニングと回復を毎日遅らせる必要があります。
毎日使用すると、HIITは極端な関節や筋肉の炎症を引き起こし、減少するのではなく増加する可能性があります怪我のリスク。 HIITセッションが短い場合でも、スクワット、ジャンピングジャック、ランジなど、適切にウォームアップするために時間をかける必要があります。
適度な強度で定期的に運動する場合は、今が高強度の運動を行う時期です。あなたの毎週のルーチンでの強度のトレーニング。そうする前に、あなたを危害を加える可能性のある健康状態がないことを医師に確認してください。
心臓病患者のHIIT安全性簡単に言うと、HIITトレーニングは、短期的な目標を達成するためにカスタマイズできます。全体的な調子と強さを提供して、体の内側と外側に利益をもたらします。
これは、自宅で実行できる優れた全体的なHIITルーチンの一例にすぎません。 25分未満：
サイクルを2回繰り返し、セット間で1分間休憩します。その後、次のようにフォローできます：
このサイクルを2回繰り返し、セット間で1分間休憩します。その後、次の手順で終了できます：
この最後の一連の演習は1回だけ実行してください。穏やかなストレッチまたはウォーキングでクールダウンして終了します。
HIITには、より多くのカロリーを消費することから、スポーツパフォーマンスを改善するためのいくつかの病気。ただし、このタイプの高強度トレーニングはすべての人に適しているわけではありません。したがって、HIITルーチンを開始する前に医師に相談することが重要です。
HIITが安全であると判断された場合、難しいと感じるかもしれません。初めに。しかし、あなたの体がより多くの筋力と持久力を得るにつれて、それはより簡単に感じ始めます。また、10-20-30HIITセッションや30-60-90HIITトレーニングなど、さまざまなインターバルの長さで遊んでみることができます。
HIITの良いところは、ほとんどすべてのタイプの運動ルーチンに組み込むことができることです。 、そしてあなたはほとんどどこでもそれを行うことができます。これは多目的なトレーニング形式であり、それを行う人にさまざまなHIITのメリットを提供します。
高度な60分のHIITワークアウト