別名 ：カールアップまたはロールアップ
ターゲット ：腹筋
必要な機器 ：なし。ただし、ヨガマットまたはアブマットが役立つ場合があります
レベル： 中級
ああ、腹筋運動。フィットネスのプロの中にはそれを誓う人もいれば、それを嘲笑する人もいます。この物議を醸す腹筋運動は、通常、人々がジムで試みる最初の動きの1つです。座ることはどれほど難しいのでしょうか？
腹筋運動は明らかに単純ですが、この演習では実際にはもっと技術的なことが必要です。ほとんどの人が理解しているよりもスキル（またはそれに気を配る）。腹筋運動を正しく行うことで、コアの強度と脊椎の柔軟性を高め、腹筋の定義を改善することができます。ただし、腹筋運動を誤って行うと、メリットが得られず、怪我をする可能性があります。
腹筋運動をワークアウトルーチンに取り入れたい場合は、朗報です。レジメンのどこにでも腹筋運動をすることができます。ほとんどのフィットネス専門家は、abワークアウトを週に2〜4回に制限することを推奨していますが、良いフォームを練習し、担当者数をやり過ぎない場合は、毎日それらを行うこともできます。
この記事では、完璧な腹筋運動を行う方法を正確に学びます。フォームと、最良の結果を得るためにそれらを組み込む方法。
腹筋の働きについて知っておくべき5つの事実腹筋運動は、正しく行われると、フィットネスに大きなメリットをもたらします。以下では、腹筋運動の最大の利点のいくつかについて学びます。
腹筋運動の明らかで主な利点は、コアの強度が向上することです。腹筋はすべての腹部の筋肉に作用しますが、主に腹直筋は、求められている「6パック」を構成する長くセグメント化された筋肉です。腹筋運動は、腹横筋だけでなく、内外腹斜筋にも作用し、バランスの取れたコアエクササイズになります。
腹筋運動は、コアの強度を高めるだけでなく、安定性の向上にも役立ちますコアで制御します。コアの安定性は、日常の活動や年をとるにつれて痛みを防ぐために重要です。たとえば、安定したコアがある場合、つまずいて転倒し始めた場合に、自分自身を捕まえる準備ができます。さらに、コアの安定性と制御性を備えているため、食料品の片付けや家具の再配置など、日常の義務を簡単に果たすことができます。
腹筋運動を正しく行うには、脊椎の各椎骨を動かす必要があります。可動性が制限されている人は、腹筋運動に必要な方法で脊椎を曲げたり伸ばしたりすることができないため、最初は腹筋運動が難しいと感じるかもしれません。しかし、時間と練習を重ねることで、腹筋運動は脊椎の柔軟性と可動性を改善し、腰痛の軽減など、あらゆる種類の副次的な利点をもたらします。
股関節屈筋には、股関節を曲げたり脚を持ち上げたりするためのすべての筋肉が含まれています腰から。これらの筋肉を使用すると、人間の最も基本的な動きである歩行を実行できます。股関節屈筋には、腸骨筋、腸腰筋、大腿直筋が含まれます。腹筋は、腹筋に加えてこれらの筋肉を強化します。
腹筋運動は強力なコアを構築するのに役立つため、背中の痛みを防ぎます。研究によると、強いコアを持つことは、背中と脊椎を健康に保つために不可欠な要素です。弱いコアは脊椎をサポートできず、サポートされていない脊椎は、時間の経過とともに姿勢が悪くなり、筋肉痛を引き起こす可能性があります。いくつかの研究は、コアの安定化スキルがコアの強さよりもさらに重要である可能性があることを示唆しており、腹筋運動もそのチェックボックスをオンにします。
6パックの腹筋はフィットネスの特徴と見なされます（必ずしもそうとは限りませんが） true）。 6パックを開発する能力は遺伝学に大きく影響されますが、確かにそこで働くことができます。腹筋運動は腹直筋に非常に強く作用するため、腹筋運動を頻繁に（そして正しく）実行すると、「6パックの筋肉」のサイズが大きくなり、鮮明度が向上します。
フラット腹筋だけでなく、強い腹筋を目指すべき理由腹筋運動に飛び込む前に、質の高いヨガに投資することをお勧めします快適さを追加し、尾骨を保護するためのマットまたはアブマット。
堅木張りの床、タイル、ジムなどの硬い表面で腹筋運動をするマットフロアは、尾骨に打撲傷を負わせ、腰椎に不快感を与える可能性があります。ぬいぐるみのカーペットなどの柔らかい表面で腹筋運動を行うと、快適さが増し、あざを防ぐことができますが、腰にブラシによるやけどを引き起こす可能性があります。
快適な設定ができたら、次の手順に従って適切に実行します腹筋。
上記の手順からわかるように、腹筋運動はかなり技術的な演習です。彼らは素晴らしい体の認識と筋肉の制御を必要とし、それは初心者と中級のエクササイズでエラーの余地をたくさん残します。次回腹筋運動をするときは、これらのよくある間違いを覚えておいてください。
腹筋運動をしている間、人々は「前頭」の姿勢をとることが一般的です。 。この間違いは、首を前に伸ばして肩を丸めることが特徴です。腹筋運動中に首を曲げると、痛みや痛みを引き起こす可能性があり、最悪の場合、首や背中の上部に筋肉の緊張を引き起こす可能性があります。
初心者は、腹筋運動中に身を下げるときに、うっかりとどろどろすることがあります。これは、コアが弱すぎるか疲労しすぎているために、下降フェーズを制御できない場合に発生します。腰椎（下部）の脊椎は床にまったく接触しないため、背中の上部がすべての衝撃を受けます。腹筋運動は衝撃のために痛むだけでなく、腰椎を腹筋運動全体で湾曲させ続けると、腰に痛みを引き起こす可能性があります。
腹筋運動を行う場合、主な動きは腹筋と股関節屈筋です。そもそも股関節屈筋がきつい人は、意図せずに（腹筋ではなく）股関節の筋肉を使って胴体を直立させることがあります。目標は、コアを強化するために、より多くの腹部の筋肉とより少ない股関節屈筋を採用することです。
定期的な腹筋運動が難しすぎる（または簡単すぎる）場合は、次のいずれかを試すことができます。あなたのフィットネスレベルに合うようにこれらの腹筋のバリエーションの。
多くの人は、クランチを腹筋運動のより簡単なバージョンと見なしています。クランチを行うには、腹筋運動の場合と同じ姿勢をとりますが、肩と背中の上部を床から上に向けるだけです。
このクランチのバリエーションは、胴体の側面の筋肉である斜筋を対象としています。クランチをしているように始めますが、丸くなったら、左肩を右膝に向けます。次の担当者は、右肩を左膝に向けます。
タックアップを行うには、足を上にして床に寝かせますあなたの前に伸び、あなたの腕をあなたの側に伸ばした。股関節屈筋と腹筋を使用して、膝を同時に胸に引き込み、胴体を地面から剥がします。
V-upまたはv-sitは、タックに基づいた高度な演習です。 -上。この腹筋運動では、タックアップをしているように始めますが、常に足をまっすぐに保ちます。最終的には「V」の位置になり、尾骨でバランスを取ります。
腹筋運動をより困難にするには、腹筋運動を衰退ベンチで行います。重力を引くと、胴体を上に丸めるのが難しくなります。ブレース付きの下降ベンチを使用して、足を包んだり、足を引っ掛けたりして安定した状態を保つことができます。
頭に体重をかけると、腹筋運動がより困難になります。動きの間、肘と肩を完全に伸ばしたままにしてください。小さなケトルベルなど、両手で簡単に持てるおもりを選びます。
より強力なコアを構築するときは、ストレートレッグの腹筋運動を試してください。いつものように腹筋運動をしますが、膝を曲げる代わりに、足をまっすぐ前に突き出します。この腹筋運動のバリエーションでは、股関節屈筋への依存を減らし、腹部の筋線維をより多く動員して、最終的にコアの強度を高める必要があります。
新しいエクササイズを試すときは、主にテクニックの完成に集中する必要があります。これらの予防措置を念頭に置くことで、腹筋運動を改善し、怪我を防ぐことができます。
これまで腹筋運動をしたことがない場合は、ゆっくりと腹筋運動をしてください。カーリングモーションを強調し、一度に1つの椎骨を動かすことに焦点を合わせます。これにより、腹筋運動を適切に行い、背中を安全に保つ方法がわかります。
新しい動きを試すと、ワクワクすることがあります。ただし、過度に痛くならないように注意してください。週に数回腹筋運動をしたい場合は、筋肉の緊張などの過度の怪我を避けるために、担当者とセットを適度な数に保ちます。
腹筋運動中は、平らでない面や傾斜した面に横にならないようにしてください。より高度になると、下降ベンチを使用して腹筋運動をより困難にすることができますが、高度なバリエーションを試す前に、平らな面で標準的な腹筋運動を完成させてください。
1つの予防策だけを真剣に受け止める場合は、これにします。けがをしないように、腹筋運動中は首を中立位置に保ち、背骨と一直線に並べてください。
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