最高のコアエクササイズはあなたを驚かせるかもしれません。腹筋運動をして腹筋運動をするだけでは十分ではありません。強力なコアを構築するには、腰から肩まで、さまざまな筋肉を鍛える必要があります。
ほとんどの人は、コアを素敵な6パックまたは引き締まった腹筋と考えています。しかし、腹筋には非常に限定された特定の作用があり、専門家が「コア」と呼ぶものは、実際には胴体の全長を走るさまざまな筋肉で構成されています。
これらの筋肉が収縮すると、脊椎、骨盤、肩甲帯が安定し、四肢の強力な動きをサポートする強固な基盤。コアコンディショニングエクササイズプログラムは、これらすべての筋肉群を効果的にターゲットにする必要があります。
4:25専門家は、コアマッスルと見なすマッスルが異なります。骨盤底の筋肉を含むものもあります。次のリストには、最も一般的に識別されるコアマッスルと、あまり知られていないグループが含まれています。
コアエクササイズトレーニングの主な目的の1つは、次の場合に発生する可能性のある怪我を防ぐことです。脊椎を適切にサポートしていません。コア強度の主な利点の1つ
腹筋は、背中と体力の基礎を保護するためのすべての功績を認められますが、コアを構成するもののほんの一部です。実際、腰痛に関連しているのは弱くてバランスの取れていないコアマッスルです。
コアの筋肉が弱いと、腰椎のカーブが失われ、揺れる姿勢になります。より強くバランスの取れたコアマッスルは、適切な姿勢を維持し、脊椎への負担を軽減するのに役立ちます。
体幹と胴体の筋肉が、骨盤から首までの脊椎を安定させるためそして肩、それらは腕と脚への力の伝達を可能にします。すべての強力な動きは体の中心から始まり、手足だけからではありません。
四肢で強力で急速な筋収縮が発生する前に、脊椎は堅固で安定しており、コアが安定しているほど、四肢が収縮する可能性が最も高くなります。
コアの筋肉をトレーニングすると、怪我につながる可能性のある姿勢の不均衡を修正するのに役立ちます。コアトレーニングの最大の利点は、機能的なフィットネスを開発することです。これは、日常生活や定期的な活動に不可欠なタイプのフィットネスです。
コア筋力と安定性テスト腹筋を分離するのではなく、胴体が次のように機能する場合、コア強化運動が最も効果的です。前部と後部の両方の筋肉が同時に収縮する堅固なユニット。これらのエクササイズは多関節運動である必要があり、脊椎の安定化を監視する必要があります。
腹部ブレースは、コアトレーニング中に使用される基本的なテクニックです。おへそを背骨に向かって引っ張り、腹横筋を使って背中と骨盤を安定させます。
多くのコア強化演習は、機器なしで自宅で行うことができます。いくつかのトレーニングは、通常のトレーニングにスタビリティボールとメディシンボールを追加することで実行できます。 BOSUボール、バランスボード、ウォブルボードなどのバランス製品も使用できます。
研究者は、腹筋の活性化への影響について、さまざまな腹筋運動とコア運動を比較しました。臨床現場では、これらの比較は範囲が狭い傾向があり、特定の結果への影響について1つまたは2つの演習を評価します。
たとえば、2014年に、研究者は板スタイルのエクササイズ（そのコアとして定義）を比較しました肩と腹筋の活性化を必要とするエクササイズ）から、一次体幹筋の活性化のみを必要とするコアエクササイズまで。
彼らは、板のエクササイズを組み込んだルーチンが、強度を最大化し、安定性を改善し、怪我を減らし、コア領域の可動性を維持するためにより効果的であると判断しました。
2019年の調査では、板の運動を両側のレッグレイズと比較しました。研究者たちは、厚板は内腹斜筋を活性化するのにより効果的であり、レッグレイズは腹直筋を強化するのにより効果的であると結論付けました。
別の研究では、レッグレイズと腹筋を比較して、どちらが最も活性化されたかを判断しました上腹直筋と下腹直筋、外腹斜筋、大腿直筋、腸腰筋に。これらの研究者は、腹筋の偏心期が体幹の安定性に関与する腹筋に最も顕著な影響を及ぼしたと結論付けました。エキセントリックフェーズは腹筋運動の下降フェーズです。
しかし、これらの研究では、いくつかの演習を比較しています。そして、公表された研究は通常、リハビリテーションまたは理学療法の設定の進歩に関心のある臨床医によって実施されます。見栄えの良い6パックの利点を活用して、強力なコアを求めてジムで行うのに最適な腹筋運動を探している健康な人の場合はどうでしょうか。
健康な人のすべての腹筋運動を比較する研究は限られています。 American Council on Exercise（ACE）が実施した非公式の研究の1つは、ジムの設定で広く参照されています。組織は、最も一般的な13の腹筋運動の効果を比較し、最も効果の高いものから最も効果の低いものへとランク付けしました。
結果は？腹部の強さのために、上位3つのエクササイズは、自転車の操縦、船長の椅子、およびエクササイズボールのクランチであると決定されました。斜筋を強化するために、上位3つの演習は、船長の椅子、自転車の操縦、および逆クランチであると決定されました。
この調査がACEによって実施された時点では、ほとんどの人がいないことに注意してください。板をやっていた。また、コアトレーニングが普及し始めたばかりです。最初の調査の時から、組織は板が最良のコアエクササイズであるかどうかについての解説を公開しています。
ある記事で、フィットネス研究者でACEのコンサルタントであるウェインウェスコット博士は次のように示唆しています。厚板はワークアウトに追加するのに適していますが、欠点があります。特に、静的なエクササイズとして実行されることが最も多いという欠点があります。彼と他の専門家は、多様性が成功の鍵であると示唆しています。
エキセントリックエクササイズの目的と利点コアエクササイズは、複数の関節を横切る胴体全体の複数の筋肉に作用する場合に最も効果的です。安定性を調整するために連携します。最高のコアエクササイズのいくつかは、次のトレーニングや個別のエクササイズを含む、単純な体重のエクササイズです。
強力でフィットするコアは、日常の活動をより簡単にし、パフォーマンスを向上させるのに役立ちますスポーツや運動で。腹筋運動の一部を床から外し、立った状態または安定したボールの上で行うことにより、コア強化をワークアウトに組み込むことができます。コア全体を強化できる場合は、6パックに甘んじないでください。
コアストレングスのための高度な腹筋運動