腹横筋（TVA）のことは聞いたことがないかもしれませんが、腹横筋全体のスタビライザーとして機能する非常に重要な筋肉です。とコア筋肉。これは、腰椎の主要なコア安定化筋肉の1つです。
TVAが弱いことは、多くの場合、人々が腰痛を経験する多くの理由の1つです。腰痛を和らげたい場合は、TVAの筋肉を強化するための特定の運動を追加すると役立つ場合があります。
TVAは腹部の筋肉の最も深い層であり、肋骨と骨盤の間を走っています。 、前から後ろに水平に。 TVAの筋肉が活性化されると、内臓と腰椎の周りに深く自然な「コルセット」ができます。
この活性化は腹壁を平らにし、内臓（内臓）を圧縮し、内臓と強制呼気中に空気を排出するのに役立ちます。 TVAの筋肉の主な機能の1つは、腕や脚が関与する動きの際に脊椎を安定させることです。
TVAの筋肉が弱い場合、腹壁が前方に膨らみ始め、骨盤は前方に回転し、脊椎の前弯症（内向きの湾曲）を増加させる可能性があります。
これは妊娠後に発生する可能性があり、体重増加や運動不足にも関連している可能性があります。最近の研究によると、弱いTVA筋肉が腰痛の原因である可能性があります。
腹筋を鍛える方法TVA筋肉を活性化してコアの安定性を向上させるには、一般的に2つの方法があります。
ブレーシングとは、腹部の筋肉を収縮させることによるTVAの等尺性収縮を指します。動かさずにしっかりと保持します。支えているときは、お腹を殴る準備をしている、または重い物を持ち上げる準備をしていると想像してください。
目標は、腹部を吸い込んだり、広げたりせずに、筋肉を引き締めることです。
ブレースを使用してTVAをアクティブにするには、この位置で等尺性のホールドを維持します。 6〜10秒。放して数回繰り返します。
以下は、吸い込んで圧縮するときに発生するTVAをアクティブにする手法を指します腹部。このテクニックを実行するには、腹部を収縮させ、へそを背骨に向かって引き戻して、腹部をできるだけ小さくします。この動きが完了したら、この圧縮位置を6〜10秒間等尺性に保持します。離して繰り返します。
ブレースは、くり抜くよりも腰椎を安定させるのに効果的であることがわかっています。ブレースは、コアマッスルグループ全体、特にTVAの収縮を引き起こします。
ブレーステクニックを使用する最良の方法は、腹部を収縮させて保持し（くぼみのように腸を吸い込まないでください）、息を吸ったり吐いたりし続けることです。
座ったり、歩いたり、横になったりしながら、ブレースを練習できます。ブレーステクニックは、腹部やコアのトレーニング中にも使用できます。
TVAマッスルをアクティブにできるようになったら、次のすべてのエクササイズに進むことができます。腹筋とコア：