おなかの脂肪を減らしたいのなら、あなたは確かに一人ではありません。私たちのほとんどにとって、その余分な脂肪を取り除くことは、おそらく何年もの間、私たちが取り組んできたものですが、クランチや通常の有酸素運動を行うほど簡単ではないことがわかりました。
対処しなければならないおなかの脂肪には、内臓脂肪と皮下脂肪のさまざまな種類があります。肥満。内臓脂肪は臓器の周りにあり、腹部の筋肉の下にありますが、私たちのほとんどが懸念しているのは、私たちがつまむことができる脂肪です。これは腰にぶら下がっている皮下の腹部脂肪であり、恐ろしい「マフィントップ」に似ていることがよくあります。
腹筋はキッチンで作られていると聞いたことがあると思いますが、ある程度は、 それは本当だ。ただし、運動はおなかの脂肪のルーチンにとって重要な要素であり、その厄介なおなかの脂肪をターゲットにするのに役立つ、今すぐ始められる3つのことがあります。
これら3つすべてをワークアウトプログラムに組み込むと、さらに優れた効果が得られます。おなかの脂肪になり、以下のトレーニングには3つの要素がすべて含まれています。
始める前に知っておくべきことは次のとおりです。
HIITワークアウトは、定義上、心拍数を急上昇させ、あなたをプッシュするように設計されています筋肉に酸素を供給するために体がもっと一生懸命働かなければならない快適ゾーンの外。
短い間隔で一生懸命働くことで、新陳代謝を揺さぶり、体を体の燃料を見つけるためにより多くのエネルギーを使用してください。それだけでなく、トレーニング後にさらに多くのエネルギーを使用して、体を既存の状態に戻します。
これはすべて、全体的にカロリー消費量が増えることを意味しますが、さらに良いことに、HIITトレーニングは特におなかの脂肪をターゲットにします。
ある研究では、キネシオロジーで公開されています 、専門家は、HIITプロトコルワークアウトを12週間行った女性の1つのグループを、中程度の強度の有酸素運動を行った女性と比較しました。HIITグループは、研究の終わりまでに皮下腹部脂肪の大幅な減少を経験しました。
HIITトレーニングでは、まず、このタイプのみを実行するようにします。週に数回のトレーニングの。多すぎると、実際に逆火を起こし、燃え尽き症候群、オーバートレーニング、さらには怪我を引き起こす可能性があります。
次に、HIITを試す前に運動の経験が必要です。インターバルトレーニングを試したことがない場合は、初心者プログラムから始めて、ゆっくりとより激しいトレーニングに進んでください。
上腕二頭筋のカールのような従来の筋力トレーニングのエクササイズは、独自の方法で重要ですが、あなたは本当にもっと多くのカロリーを燃焼し、おなかの脂肪をターゲットにしたいので、複合運動は必須です。
複合エクササイズでは、同時に複数の筋肉グループを操作します。たとえば、スクワットまたはオーバーヘッドプレスを備えたスクワットには、これらのいずれかが単独で動くよりもはるかに多くの筋線維が含まれます。これは、より多くの筋肉群を使用しているため、より多くのカロリーを消費するだけでなく、心拍数も上昇させ、より多くのカロリーを消費します。
関与する筋肉組織が多いほど、血液を送り出すために心臓が働きにくくなります。そして筋肉への酸素。ここでカロリー燃焼が起こります。ボーナスとして、複合エクササイズはバランスと調整、そして柔軟性も向上させます。
筋力を高めるための複合運動と隔離運動複合運動は心拍数を上げ、カロリーを燃焼させるために重要ですが、筋力トレーニングの練習には体への異なる効果。 HIITトレーニングと複合エクササイズの両方を使用すると、ワークアウト中、そしてもちろん、ワークアウト後、体がアフターバーンを通過するときに、より多くのカロリーを消費します。
筋力トレーニングは、ワークアウトセッション中に必ずしも多くのカロリーを消費するわけではありませんが、痩せた筋肉組織は、体により長期的な影響を及ぼします。
ウェイトリフティングは、筋肉や骨の強度を高めるのに役立つだけでなく、増加する可能性がありますあなたの代謝。筋肉は脂肪よりも代謝的に活発であるため、体が多いほど、体全体で燃焼するカロリーが多くなります。
さらに良いことに、ウェイトリフティングは実際に腹の周りの体重増加を防ぐのに役立ちます年をとるにつれて。
ハーバード公衆衛生大学院によるある研究では、研究者は健康な男性が少なくとも20分間のウェイトトレーニングを行ったところ、同じ時間を有酸素運動に費やした男性よりも腹部周辺の体重が減りました。
これで、エクササイズツールボックスにこれらの3つのツールがあり、このワークアウトでは3つすべてが組み合わされています。あなたに最も包括的なおなかの脂肪トレーニングを与えるために。これを週に2〜3回行い、食事を観察すれば、正しい方向に進んでいます。
このワークアウトでは、3ラウンドあります。各ラウンドには、4分間のHIITシリーズ、複数の筋肉グループを対象とした一連の複合エクササイズ、および個々の筋肉グループを強調する従来の筋力トレーニングが含まれます。
最初のラウンドでは、有酸素運動の間隔は40秒で、その後20秒になります。残りの。タイトルが示すように、あなたがする動きはすべてジャンピングジャックのバージョンです。
作業セグメント中にできる限り一生懸命働き、20-を活用する2番目の休憩期間。パート2に進む前に、少し時間を取って息を止めてください。
2番目の部分では、コンビネーションムーブに焦点を当て、肩と背中、続いてそれらの筋肉群のためのより的を絞ったエクササイズ。筋力トレーニングのためにできるだけ重くなり、少し休んで次のラウンドに進みます。
第2ラウンドでは、いくつかの新しい間隔とさまざまなものを混ぜ合わせていますバーピーの。
これらがうまくいかない場合は、他の有酸素運動に置き換えてください。アイデアは、心拍数を上げて、できるだけ一生懸命働くことです。あなたの間隔は30/30なので、仕事と休息の比率は同じです。最後に、息を切らして感じるはずです。
筋力と組み合わせのエクササイズは、腕、上腕二頭筋、上腕三頭筋を強調します。筋力の動きについては、重いおもりを持ち上げて実際に腕を動かしてください。
有酸素運動には、臀筋を対象とした左右の運動が含まれます。腰、そして外側の太もも。また、スピード、安定性、敏捷性にも取り組みます。
最後の強さと複合コンボは、さまざまな胸と下半身に焦点を当てています動きの。繰り返しになりますが、体力を動かすためにできるだけ重いものを持ち上げ、運動の合間に必要な場合は休憩してください。
要約すると、ワークアウトは次のようになります。
ラウンドワン：ジャックイットアウト
ラウンド2：常にすべてのバーピー
第3ラウンド：脇に置いてください
合計ワークアウト時間：約35分
ワークアウトを一気に終了します。