別名： 腕と脚の反対側のレイズ、アクアマン、水泳
ターゲット： 腹筋、腰
レベル： 初心者
交互のスーパーマンエクササイズは、最も人気のある腹筋の1つでもあるバックエクステンションです。演習。腹筋強度を高めることが知られており、通常のコア強度レジメンの重要な部分になる可能性があります。運動の柔軟性と容易さは、通常のコア運動ではできない小さな腹筋を動かすのにも役立ちます。コア強化ワークアウトへの良い追加です。
この演習は、コア強度を向上させるための最も簡単で効果的な方法の1つです。腰と斜筋。これは主に、腰から頭まで脊椎を取り囲む脊柱起立筋を対象とし、脊椎と首を曲げて回転させます。ハムストリングスと大殿筋も作用し、背中上部の筋肉（三角筋、僧帽筋、板状筋）が動きを安定させます。この演習では、バックエクステンションを提供します。このエクササイズとその修正である完全なスーパーマンは、腰を強化するために使用できます。
演習が単純なため、この演習では多くの間違いがあります。よくある間違いとそれを回避する方法は次のとおりです。
足と腕を上げるときは、床と平行に上げるようにしてください。腕と脚をまっすぐに保ち、膝や肘を曲げないようにします。
練習では、繰り返しの一番上に位置を保持することが不可欠です。つまり、腕と脚を交互に上げるときは、適切に作業を行うためにその位置を保持する必要があります。サイドと腰の収縮を感じるはずです。ポジションを適切に保持しないと、これを感じないかもしれません。
顔を下に向けると、通常の運動時のように呼吸ができなくなる場合がありますが、あなたの筋肉に酸素をもたらすために呼吸しなければなりません。さらに、呼吸はコアを安定させ、運動の結果を最大化するのに役立ちます。
頭のてっぺんからマットの底。横臥しながら体のバランスを取り、両サイドが平等に働くようにします。中心から外れていないことを確認してください。中心から外れると、コアの強度が促進されるのではなく、背中に負担がかかります。
このエクササイズ中に自然に発生する可能性がありますが、足を上げるときは足を向けないでください。 。これにより、フォーカスがコアから外れ、フォーカスが脚に分散されます。足を床に対して垂直に保つことで、コアでの作業を維持し、フォーカスエリアでの筋収縮を改善します。
この演習は、ニーズとスキルのレベルに合わせてさまざまな方法で実行できます。
脚と腕を交互に上げることなく行われるバリエーションは、単にスーパーマンと呼ばれることがよくあります。斜めの使用が少なく、優れたバックエクステンションです。
繰り返し回数と伸ばされた位置を保持する時間の長さを増やします。
ピラティスの水泳運動も同様ですが、腕と脚を上に置いたままにします。サイドを切り替えるときに地面に戻さずに地面に置きます。
このエクササイズは膝をついて行うこともでき、背中の強さと安定性にさらに挑戦します。 。このバリエーションは、しばしばバードドッグと呼ばれます。
背中が機能していると感じたいが、緊張したくない。痛みを感じたら運動をやめてください。背中に怪我をしている場合は、注意を払うか、この運動を避ける必要があります。妊娠初期以降はこの運動を避けてください。
この動きと同様の動きをこれらの人気のあるトレーニングの1つに組み込みます：