別名： クロスボディクランチ
ターゲット： 腹筋、内外腹斜筋
機器： マットは役に立ちますが、必須ではありません
レベル： 初心者
クロスオーバークランチは、腹筋よりも効果的な素晴らしい初心者の腹筋運動です。また、外腹斜筋と内腹斜筋をターゲットにして、腰をより「引き込まれた」と感じるのに役立ちます。
クロスオーバークランチは初心者のコアムーブと見なされますが、激しいトレーニングを行うか、バリエーションを使用して、エクササイズをより困難にします。
フルコアワークアウトのアブトーンの利点により、追加するように促された可能性がありますそれらはあなたのトレーニングルーチンになりますが、強いコアを持つことはあなたの体格を向上させるだけでなく、あなたの全体的な体の健康と強さにも利益をもたらします。
コアの筋肉は、脊椎に重要なサポートを提供します。強い腹筋は姿勢を改善し、腰痛の管理、軽減、予防にも役立ちます。
必須ではありませんが、この演習ではマットを使用することをお勧めします。 。深呼吸をして腹筋に集中することから始めましょう。
最初の側で必要な回数の担当者が完了したら、切り替えて反対側でも同じ運動を行います（右足首を左膝に置き、胴体を右にひねります）。
このエクササイズの最大のメリットを享受し、怪我を防ぐには、次のことを行う必要があります。クランチを実行するときのフォームが正しいことを確認してください。クランチをするときにこれらの一般的な間違いを犯していないことを確認するために、ワークアウトするときに自分自身でチェックインしてください。
経験豊富なクランチャーでさえ、この間違いを犯しがちです。上半身をマットや床から持ち上げるときは、首を引っ張らないように注意してください。クランチをオーバーシュートしているか、必要以上にクランチしている可能性があります。
あごの下にテニスボールを描いてみてください。これは、必要なスペースの大きさです。あなたがクランチするとき、あなたのあごと胸の間を維持してください。腰もチェックして、骨盤を床から持ち上げていないことを確認してください。
すべての焦点がクランチの最初の上方への動きにある場合、あなたの体をマットに戻してください、あなたは移動を追いかけていません。エクササイズを最大限に活用するには、完全に行う必要があります。 —つまり、クランチするときに筋肉を動かし、戻ってきたときに筋肉を動かし続けることを意味します。
動きの各方向に息を合わせてみてください。これは、呼吸を忘れるという別の一般的な落とし穴を回避するのにも役立ちます。
あらゆる種類のクランチ、特にスピードアップする傾向のあるクランチに関するもう1つのよくある間違いあなたが行くにつれて、あなたが勢いを増すにつれて、動きを通してそよ風が吹いています。速度を落とし、各動きを慎重に行います。これは怪我や緊張を避けるのに役立つだけでなく、動きをより効果的にします。クランチは大きくて速い必要はありません。より小さく、より遅く、的を絞った動きを考えてください。
腹筋運動では、多いほど良いとは限りません。結果を確認するために1日に100回のクランチを行う必要はありません。特に、さまざまな筋肉グループをターゲットにするようにテクニックを変える場合はそうです。
優れたフォームでクランチを少なくする方が、フォームが良くない、または疲れたときに失効するクランチを多くするよりも有益です。
腕や手の位置を変更する必要がある場合、または単に変更したい場合さあ、クランチの古典的な手と腕の位置でこれらのバリエーションを試してみてください：
足を膝に交差させずに、クロスオーバークランチを実行することもできます。エクササイズは基本的に同じですが、クロスオーバーするときに反対側の膝を上げて肘に合わせます。
コアが強くなり、エクササイズが簡単になり始めたら、次のようになります。あなたのコアを一生懸命働かせ続けるために物事を変えるために。 BOSUボールを使用してこのバリエーションを試して、初心者のクロスボディクランチを次のレベルに引き上げてください。
BOSUボールエクササイズ
背中の真ん中の自然な曲線に沿ってBOSUボールを下に置きます。次に、クロスオーバークランチのバリエーションを好きなように実行し、両側で同じ回数の繰り返しを行うようにします。
不安定な表面をエクササイズに導入することで、コアマッスルにバランスを調整および維持させると同時に、スタビライザーマッスルを強化します。
基本的なクランチまたはクロスオーバークランチのようなバリエーションは、ほとんどの人が実行できる初心者向けのエクササイズです。適切な形式を使用している限り。ただし、首や背中に怪我をしたことがある場合は、クランチベースのエクササイズは避けたほうがよいでしょう。これらの症状の手術を受けたことがある場合は、いつ運動を再開できるかについて医師または理学療法士に必ず尋ねてください。また、怪我をすることなく体力を回復するためのトレーニングの推奨事項を提供する場合もあります。
最近妊娠または出産した場合は、開始する前に医師に相談してください。産後の腹筋運動。腹直筋離開と呼ばれる状態（腹部の筋肉が分離している）がある場合は、治癒するまでコアを動かす運動を避ける必要があるかもしれません。
クロスオーバークランチを実行しているときに、痛みや不快感を感じた場合首、特に腕を伸ばしているとき、または指先を耳の後ろに置いているときは、首を支えるために別の位置を試す必要がある場合があります。
基本的なクランチは、多くのコアワークアウトの一部です。初心者でも上級者でも、クロスボディのバリエーションをルーチンに追加すると、物事が面白くなり、他の主要な筋肉グループを除外しながら腹筋に注意を向けないようになります。
完全な腹筋運動のために、クロスオーバークランチとこれらの動きを組み合わせてみてください：
より高度な、または課題を探している場合は、これらのトレーニングのいずれかを試してくださいこれにより、従来のコアエクササイズに新たなスピンが加わります：