ハードワークアウトの広告は、多くの場合、大きな成果を約束します。しかし、進歩を見るために常に激しい運動をする必要はありません。目標が減量、フィットネスの向上、または特定のスポーツでのパフォーマンスの向上であるかどうかにかかわらず、すべてのエクササイザーのスケジュールで、簡単、中程度、およびハードなトレーニングを行うための重要な場所があります。
簡単なトレーニング、または低強度の運動は、心拍数を上げますが、あなたが激しく呼吸しなければならない点。 1から10のスケールで、低強度の運動は4から6の間にランク付けされます。このタイプの活動中の心拍数は、最大心拍数の40％から50％の間に収まる必要があります。長期間活動を続けることができるように、十分に快適に感じる必要があります。
日常の活動や雑用の一部は、低強度の運動としてカウントされる場合があります。たとえば、犬を散歩に連れて行ったり、子供と一緒に自転車に乗ったり、食料品店に散歩して夕食をとったりする場合、これらはすべて低強度の運動カテゴリに分類されます。減量が目標の場合、これらのアクティビティは、アクティブな状態を維持し、1日を通して余分なカロリーを消費するのに役立ちます。
この種の活動の価値は、あなたがそれをたくさん行うことができるということです。低強度の運動は、関節の可動域を改善し、ストレスレベルを下げ、1日の総カロリー消費量を増やし、激しい運動からの回復をもたらします。
専門家は、健康と減量を改善するために適度な運動を勧めることがよくあります。しかし、ある人にとって適度な運動は、別の人にとっては非常に激しい運動を意味する可能性があります。では、ワークアウトが中程度のカテゴリに分類されるかどうかをどのようにして知ることができますか？
中程度の強度の運動に参加しているときは、作業しているように感じるはずです。 、しかしあなたが次の数分でやめたいほど一生懸命働いていない。あなたは深く呼吸していますが、息を切らしていない。知覚される運動スケールが1から10の場合、6から7のレベルで作業しているように感じるはずです。
必要な中程度の強度の運動の量に関しては、アメリカスポーツ医学会医学は、特定の目標を達成するのに役立つガイドラインを提供しています：
適度な活動により、カロリー燃焼セッションをより長期間、より頻繁に維持することができます。適度な活動は、高強度の運動よりも怪我や燃え尽き症候群のリスクを抑えながら、心肺の持久力を改善し、ストレスを軽減し、心臓の健康を改善し、代謝を高めます。
最も効果的な脂肪燃焼トレーニングは、短期間。しかし、あなたは毎日激しい運動をすることはできません。トレーニングは非常に難しいため、エクササイズセッション中とトレーニング後の数日間の両方で、体をかなり回復させる必要があります。
高強度の運動に参加すると、非常に深く呼吸します。息を切らして息を切らそうとしている。数分以上活動を維持できないと感じるはずです。知覚される運動スケールでは、8から9のレベルで作業しているように感じるはずです。
高強度のエクササイズは短期間しか維持できないため、多くの場合、インターバルスタイルのトレーニングにプログラムされています。インターバルトレーニングの一般的な形式は、高強度インターバルトレーニングまたはHIITと呼ばれます。 HIITトレーニングを実行するには、30秒から数分続く激しい運動のバーストと30秒以上続く短い回復期間を組み合わせます。
あなたが体重を減らすために運動しているなら、高強度のトレーニングがうまくいくでしょう。高強度インターバルトレーニングに参加する人は、体重を減らして脂肪を燃焼することに成功します。高強度の運動も最も効率的です。つまり、より少ない時間でより多くのカロリーを燃焼できます。
高強度の運動には欠点があります。これらの極端なセッションでは、怪我や燃え尽き症候群のリスクが高くなり、セッション後の数日間は低強度の回復時間が必要になります。ここで、注意深い運動プログラミングが役立ちます。これらの激しい運動セッションの間に休憩日があるように週をスケジュールしていることを確認してください。
すべての強度レベルで身体活動を行うのに十分な健康状態にある場合は、1つまたは2つ計画してください週の間にハードトレーニング。これらの短いトレーニングは、最小時間で最大カロリーを燃焼するのに役立ちます。また、これらのセッション中に新陳代謝を高めるために筋肉を構築します。
あまり頻繁に運動していないことを確認したい。ハードワークアウトの翌日には、低強度のエクササイズに参加して体を休ませてください。これらの楽な日々の間に可動域が広がると、筋肉痛がより早く回復するのに役立ちます。燃え尽き症候群や怪我につながる可能性のある体に過度の負担をかけることなく、その日のカロリー燃焼を増やすことができます。
残りのワークアウト週を適度な強度のセッションで埋めます。これらのセッションを長くして、自分自身に挑戦してください。これらの適度なトレーニングによるカロリー消費のメリットは、必ずしも強度からではなく、セッションの期間からもたらされます。
体重を減らすことが目標の場合は、次のように食事を監視する必要があることに注意してください。運動に加えてよく。トレーニングに活力を与えるために、適切な量のリーンプロテイン、複雑な炭水化物、果物、野菜、健康的な脂肪を食べるようにしてください。食生活に注意し、運動強度を測定し、データを減量ジャーナルに記録して、進行状況を追跡します。これらはすべて、結果の改善に役立ちます。