体重を減らすという目標に向かって取り組んできた場合、その方法に驚かれるかもしれません。難しいです。進歩が見られるようになると、食事や活動レベルの変化に体が反応しなくなったように感じることはありますか？または、メンテナンスダイエットをしているときに、バスルームスケールを踏んだときに、数ポンドの体重が増えたことに気付くかもしれません。
この欲求不満を経験したことがあるなら、あなたは一人ではありません。あなたは体重を減らすために一生懸命働いているかもしれませんが、あなたの体はエネルギーの摂取と出力のバランスを保つためにさらに一生懸命働きます。単純な真実は、あなたの体は体重を減らすのが好きではないということです。実際、より多くのカロリーを消費しようとすると、最終的にはプロセスが遅くなる可能性があります。
減量プラトーの課題は、非常に苛立たしいものになる可能性があります。特に食事療法の初期段階では、これについていくつかの生理学的説明があるかもしれませんが、古い習慣を日常生活に戻した場合にも発生する可能性があります。
全員の体重が変動します。ただし、これらの変動が1か月続く場合、または体重減少が完全に停止した場合は、次の方法で原因を特定し、軌道に戻ることができます。
プラトー中に何が起こっているのか、なぜ起こるのか、そして何ができるのかを理解するまた、ストールが必ずしもあなたのせいではないことを安心させます。
カロリーを消費するにはカロリーが必要です。食物摂取量を減らすと、それに応じて体の代謝率が低下します。十分なカロリーを摂取していない場合、または一貫性がない場合は、体（および代謝）が不規則に反応する可能性があります。
解決策： 維持カロリーをわずかに下回る総カロリー摂取量を目指す場合は、代謝をハイギアに保つことができます。 500〜700カロリーを超えると、除脂肪体重を維持するのがはるかに困難になることに注意してください。
カロリーのニーズは人によって異なります。性別、活動レベル、および全体的な健康状態は、必要なカロリー数に影響します。
おそらく食事の始めに食事を測定しましたが、摂取量は少なくなっていますかポーションサイズの監視に注意しますか？ボウルやスプーンに皿に注ぐ食べ物の量をわずかに増やすのは簡単で、不正確な分量の推測が足し合わされる可能性があります。
解決策： 食事の始めに行ったのと同じように、もう一度食事を測定するために1週間かかります。特に、計量カップやスプーンで簡単に分けられない農産物、肉、その他の食品の場合は、デジタルスケールを使用して最も正確に読み取ります。
キッチンでカロリーをカットするためのクイックヒント紙のジャーナルまたはオンラインアプリ。記憶によって食べ物を入力し始めた場合は、あちこちに食べ物を追加するのを忘れたり、間違った分量を入力したりしている可能性があります。
解決策： 携帯電話に追跡アプリがあると便利ですが、手でメモを取りたい場合は、小さなノートをバッグに入れておいてください。スマートフォンにアラームを設定して、食事の摂取量を記録するように通知することもできます。
より速く体重を減らすためにカロリーを正確に数える方法これまでに体重を減らすことに成功した場合、食べる必要のあるカロリー数おそらく毎日が減少し始めています。体が軽くなると、通常の日常生活で必要なカロリーが少なくなります。
解決策： 戻って、体重を減らすために食べる必要のあるカロリー数を再評価してください。活動レベルについて正直かつ現実的にしてください。運動で消費するカロリー数を過大評価している可能性があります。
筋肉は脂肪を燃焼します。筋肉を失うと、消費カロリーが少なくなります。除脂肪体重は脂肪量の5倍のカロリーを必要とします。痩せた筋肉が失われると、新陳代謝が低下します。それに応じて、減量は遅くなるか停止します。
解決策： 完全に栄養を与えられた体で運動プログラムに従事していることを確認してください。あなたの食事療法は安全なカロリー不足を生み出すはずです。エネルギーレベルとモチベーションが低下しているように見える場合は、栄養不足を防ぐためにマルチビタミンの摂取を検討することをお勧めします。
誰もが真実だと思う15BS減量の事実減量が目標かもしれませんが、体重を減らすときは忘れないでください、あなたの体は機能するためにより少ないカロリーを必要とします。体重が減ると、体のエネルギー必要量が減ります。
解決策： 除脂肪体重を増やすためにウェイトトレーニングプログラムを開始することを検討してください。筋肉はカロリー燃焼に追加され、あなたの体を強く保ちます。食べているカロリー数を減らし続けるのは安全ではないかもしれないので、もっと活動を追加する必要があります。強くて栄養のある体は、より激しいまたは頻繁なトレーニングに追いつくことができます。
新しい運動プログラムを開始すると、体が変化し始めます。この段階で、あなたの筋肉は自分自身を再構築しています。これはカロリーを必要とするプロセスです。
最終的に、あなたの体は増加した作業負荷に適応しなくなります。ルーチンを変更しない限り、同じアクティビティで消費するカロリーは少なくなります。
解決策： 重要なのは、あなたの体があなたが行う運動ルーチンに「慣れる」時間がないことを確認することです。運動の強度、持続時間、頻度、および/またはモードを変更することにより、体の適応期間を維持します。インターバルトレーニングも含めることをお勧めします。
初心者のためのこのインターバルトレーニングワークアウトでそれを強化する残りの日を机に座って過ごすことで、トレーニングを補いますか？またはソファに横になりますか？一日のほとんどが座りがちな人は、運動の多くの利点を逃してしまいます。
解決策： 毎日のタスクに動きを加えることで、非運動活動の熱発生（NEAT）を高めます。立ち上がってコンピューターで作業します。エレベーターの代わりに階段を利用します。または、テレビを見ながら簡単な家事をします。犬の散歩やガーデニングなどのアクティビティも、NEATを高めるための優れた方法です。
体重を減らすと、筋肉が失われることがあります。これで目盛りの数が減っても、理想的ではありません。筋肉を失うと新陳代謝が遅くなるため、筋肉を維持し、構築しながら脂肪を減らすことに集中する必要があります。
解決策： 毎週のトレーニングのうち少なくとも2つに筋力トレーニングが含まれていることを確認してください。これは、ボディービルダーになる必要があるという意味ではありませんが、腕立て伏せや突進などの簡単な体重運動は、健康的な体組成を維持するのに役立ちます。
タンパク質は、負けたときに起こる代謝調整のいくつかのバランスをとることが示されています重さ。研究者は、これはタンパク質が私たちが持っている筋肉を維持し、新しい筋肉を構築するのに役立つためだと信じています。
解決策： 現在の食事の栄養バランスを評価します。健康的な代謝を維持するために必要な筋肉を適切に構築するのに十分なタンパク質を摂取していることを確認してください。
鶏肉、豆、その他の一般的な食品にはどのくらいのタンパク質が含まれていますか？何かをすればするほど、上手くなります。ワークアウトのエクササイズで体がより効率的になるにつれて、それらを実行するために必要なカロリーが少なくなります。
解決策： 効率はあなたの体が適応しているもう一つの兆候であるため、トリックはあなたの体が運動が簡単すぎるポイントに到達するのを防ぐことです。この段階で、大きな変更を加える必要があるかもしれません。トレッドミルを2週間使用している場合は、ローイングマシンまたはエアロバイクに切り替えてみてください。これは、ウェイトトレーニングプログラムに変更を加えるのに適切な時期でもあります。
運動しすぎると、増加すると収穫逓減のポイントがあります運動エネルギー消費は、非運動エネルギー消費の同等の減少によって打ち消されます。言い換えれば、運動強度を上げると、残りの1日の間に燃焼するカロリー数を減らすことで体が反応します。
解決策： 回復するのに時間をかけてください。燃え尽き症候群は、数日間休憩が必要な兆候ですが、完全に活動していない必要があるという意味ではありません。ヨガやストレッチのような優しいものを試してみてください。
体を少し休ませたら、軽い運動に戻り、必要な場合にのみ強度を上げます。
身体の健康が改善するにつれて、体のエネルギー効率が向上します。安静時の代謝率が低いということは、運動だけでなく、通常の日常活動を行うために必要なカロリーが少ないことを意味します。健康状態の改善は、スケールだけに反映されているわけではありません。心臓血管の健康状態の改善は、安静時の心拍数の低下として現れる可能性があります。
新しい運動プログラムにコミットしてそれを続けた場合、フィットネスレベルはおそらく増加しました。これは、それ自体が目標を達成することを意味しますが、同じ量の作業を完了するために、体がそれほど懸命に働いたり、多くのカロリーを消費したりする必要がないことも意味します。
解決策： あなたが活発な活動のために十分に健康であるならば、今があなたの毎週のスケジュールに高強度インターバルトレーニングを加える良い時です。サーキットトレーニングプログラムを開始することもできます。サーキットトレーニングは、筋肉を構築し、より短い期間で有酸素運動でカロリーを燃焼します。また、1日に2回目の簡単なトレーニングを追加して、余分なカロリーを消費することもできます。仕事の後に朝の散歩や自転車に乗ってみてください。
初めてダイエットを始めるときは、モチベーションが高く、「ハネムーン」を楽しんでいます。しばらくの間」。次の段階で人々が頭打ちになることは珍しくありません。この時点で、現実が始まり、欲求不満が高まり、モチベーションが低下する可能性があります。
解決策： 時間をかけて、これまでの進歩を認め、誇りに思ってください。ある意味で、減量のプラトーは、実際にはあなたが多くのことを正しく行ってきた兆候です。自分自身に短期的な目標を設定し、新しい動機付けのテクニックを使用して、最初の熱意の一部を取り戻してみてください。
運動する動機を見つける高原にぶつかるのは、立ち止まって自分でチェックインする絶好の機会です。停滞にはいくつかの理由があることに気付くかもしれません—そしてあなたはあなたの目標に調整を加えることから利益を得るかもしれません。
たとえば、体重を減らしたいと思うかもしれませんが、体はあなたが到達した体重は健康です。今、自分の体の中でどのように感じているかを自問してみてください。あなたは幸せで健康に感じていますか？メンテナンスフェーズにとどまることに満足しますか？
解決策： まだ体重を減らすことができると感じた場合は、現在の状況を評価し、小さな短期的な目標を設定することから始めます。
プラトーは正常ですが、ダイエットを開始するとほぼすべての人がプラトーを経験します、プラトーを壊しているものが何もないように思われる場合は、医師に確認する時期かもしれません。
場合によっては、医学的原因が減量を妨げている可能性があります。
解決策： あなたの医者と話すために約束をしてください。まず、彼らはあなたがあなたの減量の目標に向かって進歩することを妨げているものの根底に到達するのを助けます。場合によっては、投薬または手術が選択肢となることがあります。
低炭水化物ダイエットをしているなら、おそらくそれがいかに簡単か知っているでしょう。多くの場合、気づかないうちに炭水化物を元に戻すことができます。低炭水化物をしばらく食べた後は、「それを羽ばたく」ことができるように感じるかもしれません。つまり、炭水化物のカウントや推定をやめることができます。時々過度に甘やかすのも普通ですが、他の方法で「それを補う」と考えることで合理化することができます。
アトキンスダイエットやサウスビーチダイエットなど、ほとんどの低炭水化物プランはあなたを励まします導入段階の後に炭水化物の摂取量を増やすには、ただし、ガイドラインに従うことに注意を払う必要があります。どちらかといえば、炭水化物を食事に戻し始めたら、何を食べているかをさらに意識する必要があります。
場合によっては、最善の行動は、導入フェーズに戻って最初からやり直すことです。 。覚えておいてください：あなたがあなたのために何がうまくいくか（そしてうまくいかないか）を理解したら、あなたのダイエット計画を再起動することは恥ずべきことではありません！
あなたの低炭水化物食料品リストのための必需品低炭水化物ダイエットの最初の1〜2週間は難しい場合がありますが、あなたの体がより低い炭水化物摂取量に適応すると、あなたが経験する食物への渇望は最終的には消えます。適切な量の炭水化物を食べていれば、極端な渇望を経験することはありません。むしろ、あなたは空腹と満腹の通常のパターンを経験するでしょう。
これらの信号を聞き、体が言っていることに応じて食事をすることに焦点を当てます。多くの場合、私たちはスケジュールに従って、あるいは暗記によってさえ食べる習慣になります。体の空腹信号に合わせると、体が本当に燃料を必要としているときに食事をし、必要が満たされたときに停止するのに役立ちます。
空腹の手がかりを無視しないでください。体のエネルギーを奪うと、食べ過ぎにつながる可能性があります。
ただし、いくつかの注意点があります。たとえば、夜間の基礎代謝率（安静時にカロリーを消費する率）は遅くなる傾向があります。就寝時刻に近づきすぎないように、夕食とおやつの時間を計りたいと思うかもしれません。これは体重増加を防ぐのに役立つだけでなく、就寝時に近づきすぎると消化不良や胃酸逆流症などの睡眠障害を引き起こす可能性があります。
食事の早い段階で、カロリー制限だけで体重を減らすことは可能ですが、あなたが座りがちなままでいる場合、損失を維持する可能性は低いでしょう。減量を維持するために、あなたの体を強化し、それも動かしてください。定期的な運動は、理想的には筋力トレーニングを伴うことで、プラトーを防ぐのに役立ちます。
痩せた筋肉を構築すると、休息中に体が満たすことができるエネルギー貯蔵が作成されます。
運動には他の利点もあります：エンドルフィンなどのホルモンの放出は、気分、精神的鋭敏さ、エネルギーレベルを高めます。
ケトジェニックダイエットは、ケトーシスを達成するように設計されています。あなたの体が炭水化物からの砂糖よりもエネルギーのためにより多くの脂肪を燃やしている状態。脂肪代謝の増加の副産物は、ケトン体と呼ばれます。ケトダイエットをしている場合は、健康的な脂肪の摂取量を増やし、炭水化物を減らすことになります。
ケトーシスに到達するには、炭水化物を大幅にカットする必要があるかもしれません。ケトーシスを達成するために必要な正確な量は人によって異なります。1日あたり100グラムの炭水化物を食べてそこに着くことができる場合もあれば、アトキンス誘導レベルが必要な場合もあります。
ケトダイエットを検討している場合は、取得する前に資格のある栄養士に相談してください開始しました。ガイダンスと、ケトンを測定するための尿検査ストリップなどの家庭用ツールを使用すると、安全に食事を試す準備が整います。
ケトダイエットの基本とその仕組み低炭水化物ダイエットをしている場合は、アトキンスファットファスト。一部の人々は、この方法が減量のプラトーを打破するのに役立つと感じています。 3〜5日の断食では、1日あたり1,000カロリーに制限され、その80〜90％は脂肪に由来します。
Atkins Fat Fastは、炭水化物の摂取量を最小限に抑え、アボカド、マカダミアナッツ、クリームチーズなどの食品からの健康的な脂肪を使った食事。
効果的である場合もありますが、この計画は適切な選択ではない場合があります。あらゆる種類の急速なまたは主要な食事の変更を開始する前に、医師または栄養士に相談してください。
Atkins FatFastはそうではありません 減量と維持のための長期戦略。
プランは5日以上使用しても安全ではありません。そうすることで、体のミネラル貯蔵を枯渇させ、痩せた筋肉の喪失、その他の潜在的に深刻な健康上の合併症を引き起こす可能性があります。
医師から毎日体重を注意深く監視するように指示されていない限り、毎日の体重- insは一般的に役に立たず、ストレスを増すことさえあります。誰もが毎日だけでなく、1日を通して体重の変動を経験します。
体液貯留、体組成、トイレに行ったかどうかなどの要因、および体液貯留を引き起こす可能性のあるホルモン（月経をする女性の場合）は、これらの変化に寄与します。
減量の成功は、常にゆっくりと着実なプロセスです。進捗状況を追跡することをお勧めしますが、毎日ではなく週に1回体重を測定すると、真の減量をより正確に把握できます。体重を測定するたびに、同じ方法で、できれば同じ時刻に同じスケールで体重を測定してください。
一貫性は、時間の経過に伴う体重の傾向を正確に追跡するための鍵です。
ダイエットをしているが、体重が1か月以上横ばいになっている場合は、より頻繁に体重を測定すると、減量の原因を特定するのに役立ちます。これらのチェックインをフードジャーナルやアクティビティトラッカーなどの他のデータと組み合わせると、軌道に戻るために必要な変更を加えるために必要なツールと動機が得られます。
減量のための使いやすい印刷可能な食品ジャーナル減量のプラトーがコースにぴったりの場合もあります。ある程度の創造性と継続的なモチベーションがあれば、通常はそれを突破することができます。しかし、それができない場合、または高原の理由があなたのコントロールにない場合でも、あなたは一人ではないので希望を失ってはいけません。
これは減量の「迅速な解決策」ではないかもしれませんが、そこにいた医師や他の人たち、あなたはあなたが持っている体でできる限り健康になるための措置を講じることができます。
体重を減らす前に医師に質問することが重要です