ほてり、神経過敏、倦怠感、うつ病、不眠症、乾燥肌、気分のむら、体重増加：これらは、閉経周辺期の症状のほんの一部であり、私たちが通常それを呼んでいるように、単純な古い閉経です。更年期の体重増加は、突然、頑固で、中央付近に集中する傾向があります。どんなに小さくても大きくても、どんなに活動的でも座りがちでも、ほとんどすべての女性に影響を及ぼします。
この体重増加に直面している場合、あなたは一人ではなく、あなたのせいではありません 。それは自然なプロセスです。もちろん、それは特にその「自然なプロセス」がこれまでよりも体重減少を遅くするときにそれを容易にすることはありません。ただし、何を期待するかを知っていて、それについて何かをすることにコミットしている場合は、 できます。 違いが生じる・異なる。攻撃の最初のポイントは、優れた運動ルーチンです。
体重を減らすためにどのくらいの運動が必要ですか？簡単な答え：あなたが思っている以上のもの。ほとんどの専門家は、週に少なくとも2時間30分の適度な運動を推奨しています。それは始めるのに良い場所です。
ただし、閉経中の体重減少のために、最大4または毎週より多くの運動時間。年をとるほど、体重の増加を防ぐため、または体重を減らすために、より多くの運動が必要になります。
それでも、運動するときの行動は、運動する時間よりも重要です。 。しっかりとした包括的なルーチンを作成すると、時間に関係なく最大限に活用するのに役立ちます。あなたの最初の仕事はカーディオプログラムです。
カーディオは、体重を増やして減量プロセスを開始することに対する最初の防衛線です。 。カーディオは、カロリーを燃焼するだけでなく、心臓病や骨粗鬆症など、更年期に達したときに発生する他の健康上の問題からあなたを守るのに役立ちます。
簡単なことから始めて怪我をしないように、新しい運動ルーチンに慣れることをお勧めします。たとえば、一度に20〜30分間、3〜5日間の早歩きを試すことができます。
すでに有酸素運動を行っていて、体重が減っていない場合は、欲求不満は理解できます。これは、一歩下がってプログラムに変更を加える必要がある場合です。
減量カーディオワークアウトプログラムを作成するより短く、より激しいトレーニングを追加して、中と後の両方でより多くのカロリーを消費できるようにしてくださいあなたのトレーニング。例：
多くの人は、運動強度を監視する方法がわからないため、運動強度が高くなります。測定するのが難しいトレーニング。心拍数モニターを使用すると、心拍数にすぐにアクセスできます。これは、元に戻す必要があるか、少し強く押す必要があるかを判断するのに最適な方法です。ターゲットの心拍数ゾーンを見つけ、心拍数モニターを使用して強度を追跡する方法を学びます。
心拍数モニターを購入する前に同じアクティビティを何度も繰り返す傾向がある場合は、1つ以上を変更してみてくださいFITTを使用したワークアウトの要素原理。これらの要素は次のとおりです。
太陽の下ですべてをやっていて、体がまだ残っているように感じる場合頑固なので、トレーナーと一緒に働くことを検討してください。目標を達成するための最善の方法を見つけるために、外部からの支援が必要な場合もあります。
更年期障害のための40 / 20HIITカーディオワークアウト筋力トレーニングは、体組成を変えて腹部を減らすための最も強力なツールです。脂肪、そして代謝を高める痩せた筋肉組織を構築します。あなたの体に筋肉を持っていることはあなたの貯蓄口座にお金を持っているようなものです。それはあなたのトレーニングが終わった後もずっと与え続ける贈り物です。
体全体に対して、少なくとも週に2回強度トレーニングを行います。また、有酸素運動に組み込むこともできます。これらの原則に従えば、これらのトレーニングを最大限に活用できます。
定期的にウェイトを持ち上げる場合は、正しい方向に進んでいます。しかし、あなたは正しい方法を持ち上げていますか？より多くの担当者を行うことができたとしても、セットの最後に到達して停止するのは何回ですか？私たちのほとんどはそれを行い、脂肪とカロリーを燃焼するために必要なその筋肉を体から奪います。
それは、40ポンドのダンベルを引っ張る必要があるということですか？必ずしも。これは、選択した担当者の数に対して可能な限り持ち上げる必要があることを意味します。したがって、12回の繰り返しを行う場合、12回目の繰り返しは達成できる最後の繰り返しである必要があります。
多くの場合、女性は自分が望む場所に基づいて、自分が働く体の部分を選んで選択します体重を減らすために。問題は、スポットトレーニングが機能しないことです。プロセスに全身を巻き込むと、トレーニングからさらに多くのことが得られます。少なくとも週に2回は、体のすべての筋肉を鍛えるようにしてください。これらのトレーニングは役立ちます：
より多くの筋肉をより短い時間でカバーするには、複合運動が必要です。横になっているレッグリフトは太ももの外側を動かしますが、あまり多くのカロリーを消費しません。バンド付きのサイドスクワットは、太ももの外側と 下半身の他のほとんどの筋肉。そして、あなたは立ち上がってより多くの筋肉群を巻き込んでいるので、より多くのカロリーを消費します。その他の複合エクササイズには、腕立て伏せ、突進、列などがあります。
さて、有酸素運動と体力があります。他に何が必要か知っていますか？本当にカロリーを爆発させて新陳代謝を開始するための新しい高強度のアクティビティ。代謝コンディショニングと高強度サーキットトレーニングは、すべてのエネルギーシステムを対象とし、ワークアウト中により多くのカロリーを消費するのに役立ちます。
さらに良いことに、この種のトレーニングはより大きな後燃えをもたらします。このレベルのトレーニング中に一生懸命働くと、バランスを取り戻すのに長い時間がかかります。これは余分なカロリーのトンを燃やします。無料です。
始めたばかりの場合は、初心者のインターバルトレーニングに固執し、上に向かって進んでください。この非常に高いレベルのトレーニングに。それ以外の場合は、週に1回から始めて、それがどうなるかを確認してください。パフォーマンスが良く、気分が良い場合は、もっと頻繁にやりたいと思うかもしれません。けがやオーバートレーニングを避けるために、十分な回復時間を確保してください。
高強度の有酸素運動（いずれかの高衝撃）を組み合わせた9〜12のエクササイズを選択してくださいまたは低衝撃）および複合筋力トレーニング。このトレーニングは非常に短く（10〜20分）、非常に難しいものにする必要があります。この10分間のMetConワークアウトのように、本当に挑戦的なエクササイズが必要です。このタイプのトレーニングは、週に1〜2回行います（上級者の場合はさらに多く）。
ある筋肉グループが休息し、別の筋肉グループが機能するように、別の運動を行います。たとえば、腕立て伏せのように上半身の運動をした後、プライオランジのように下半身を動かします。 20〜60秒または15〜20回の繰り返しで、できる限り良い形で各エクササイズを行います。できれば、全力を尽くしてください。
エクササイズの合間には、15秒以内の非常に短い時間で休憩してください。このタイプのトレーニングを初めて試すときは、より長い休憩時間が必要になる場合があります。休憩時間をワークアウトごとに数秒短くするだけです。
筋力トレーニングのエクササイズとトレーニング更年期障害を経験することは困難であり、ストレスは体重増加にのみ寄与します。ストレスはまた、更年期の他の症状を悪化させ、すべてを必要以上に悪化させる可能性があります。
心身の活動は、あなたが減速し、呼吸し、ストレスを解消し、現在に焦点を当てます。これらすべてが、ストレスホルモンをコントロールし、体に起こっていることをよりコントロールしていると感じさせるのに役立ちます。