人々がワークアウトについて考えるとき、彼らはしばしばそれが激しい有酸素運動とレジスタンストレーニングを意味すると思いますジム。しかし、真実は、あなたが良い汗をかき、筋肉を構築し、そしておそらくあなた自身の家の快適さでいくらかの体重を減らすためにジムの会員や多くの機器さえ必要としないということです。
正しく一貫して実行された場合、以下のこれらの初級、中級、および上級のホームワークアウトは次のようになります。ジムのトレーニングと同じくらい効果的です。重要なのは筋力トレーニングに集中することです。なぜなら、抵抗運動を通じて筋肉を構築することは除脂肪体重を増やすのに役立つからです。
最終的には有酸素運動をワークアウトに組み込むことができますが、基本を正しく理解することから始めます。結果を早い段階で見て感じてもらうことで、長期にわたってプログラムを継続できる可能性が高くなります。
この初心者向けトレーニングプランは、安定性とコア強度を提供する大きな筋肉を対象としています。特別な機器は必要ありません。 1回のワークアウトセッションで一緒にエクササイズを行うことも、1日を通して分割することもできます。
各エクササイズの10〜12回の繰り返し（繰り返し）を2〜3セット行うことを目指します。開始するのに4つか6つしかできない場合は、それで問題ありません。目的は、最終的な担当者によって少し動揺するようにエクササイズを実行することですが、フォームが損なわれるほどではありません。毎週、最終的に3セットの12を実行できるようになるまで、担当者を増やすことを目指します。
ホームワークアウトプログラムを起動するための4つの演習は次のとおりです。
腕立て伏せを行う場合は、完璧なフォームが不可欠です。膝を床に落とすなど、優れたテクニックで完成できるバリエーションから始めます。落ちたり、足を止めたり、不安定に振ったりすることなく、10〜12回の繰り返しができるようになったら、次のレベルに進みます。
腕立て伏せをする方法：テクニック、利点、バリエーション
まず、臀筋の構築に役立つ一連の単純なバックランジを実行します。太もも。必要に応じて、バランスをとるために壁または椅子を使用してください。サポートなしで各脚に10〜12回のランジを実行できる場合は、フロントランジまたは別のバリエーションを試してください。
適切な突進を行う方法
スクワットは下半身の主要な筋肉を動かし、しっかりしたお尻を形作るのに役立ちます太もも。常に足を腰から離してスクワットを行います。椅子に座っているかのように腰が後ろに沈むはずです。
ジムでは、スクワットにバーベルや別の種類のウェイトを使用する場合があります。自宅では、無重力で実行したり、小さなハンドヘルドウェイトやケトルベルを使用してチャレンジを追加したりできます。
板の運動は、腹筋と背中を支える筋肉を強化します。板の位置を15秒間保持することから始めます。強くなるにつれて、30秒、最終的には90秒に進みます。
プランクを正しく行う方法初心者のトレーニングをマスターし始めると、追加のエクササイズを組み込んで視覚的に構築することができますより強い腕、脚、および腹筋。この中間プランでは、ダンベルのセットを購入するか、代わりにスープ缶やその他の家庭用品を使用できます。
これらの演習の1つまたは2つをルーチンに追加することから始めます。その後、強くなるにつれてそれを混ぜ合わせて、選択した6〜7つのエクササイズのワークアウトを作成できます（上半身、下半身、全身、またはコアに焦点を当てます）。
自宅で簡単にできる6つを次に示します：
開始するには 上腕二頭筋、 足を腰から離し、両手にダンベルを1つずつ置いて立ちます。ひじを曲げてウェイトを上げ下げするときは、正しい姿勢を維持してください。 10〜12回の繰り返しを2〜3セット行います。比較的簡単にセットを完成できるようになったら、重量を増やします。
ダンベルカールで上腕二頭筋を構築する
両手にダンベルを持って立ち、横方向のレイズを開始します。手のひらは体の正中線に向かって内側を向いている必要があります。まっすぐな腕を肩の高さまで上げ、ゆっくりと下げます。
10〜12回の繰り返しを2〜3セット行います。ひじを曲げていることに気付いた場合は、持ち上げすぎています。体重を減らし、腕をまっすぐに保ちます。
サイドラテラルレイズエクササイズの適切なフォーム
上腕三頭筋のディップには、安定した椅子を使用し、隣の座席に手を置きますあなたの腰。手のひらを押して体を持ち上げ、お尻が椅子の端から離れるのに十分なだけ前方にスライドさせます。肘が45度から90度の間で曲がるまで体を下げてから、コントロールを使ってゆっくりと元の位置に戻します。
10〜12回の繰り返しを2〜3セット完了します。
上腕三頭筋のディップを行う方法：テクニック、利点、バリエーション
この演習の適切な位置に移動します。胸が床に面し、腕が下にぶら下がるように、腰から前に傾けます。ボートを漕いでいるかのように、腕を胸の方に引きます。
行の上にダンベルを曲げる方法
このバリエーションの壁スクワットの場合は、壁に背を向けて立ち、沈みます太ももが床と平行になるように座った状態にします。壁で背中を支えましょう。次に、その位置を20〜30秒間保持します。筋力をつけたら、スクワットを1分以上保持するように挑戦します。
ウォールシットまたはスクワットを実行するためのヒント
オーバーヘッドプレスは、立った状態または背もたれの椅子に座った状態で実行できます。背中をシートバックにしっかりと押し付けた状態で、上腕を肘から肘まで一直線に並べた状態で、ダンベルを頭に押し付けます。肘をロックせずに腕を完全に伸ばし、開始位置に戻る前に一時停止します。
10〜12回の繰り返しを2〜3セット行います。
ダンベルオーバーヘッドプレスの適切なテクニックこの高度なトレーニングプログラムでは、一連の抵抗バンドとエクササイズが必要になります玉。これらのツールは、安定性のために使用される筋肉をさらに強化するのに役立ちます。
計画に追加する必要のある演習は4つあります。
標準的な腕立て伏せを適切な形で完了できる場合は、安定性を実行してみてください下半身をボールの上に置いた状態でのボールの腕立て伏せ。膝の下にあるボールから始めて、エクササイズに慣れてきたら、ボールを足に近づけます。
バンドサイドステップを実行するには、抵抗バンドの中央を踏んでつかみます各手に1つのハンドル。バンドは足の下でループする必要があります。次に、左足をバンドに付けたまま、右足で横に移動します。
右に5ステップ、左に5ステップ実行して、セットを完成させます。休憩して、さらに3〜4セット繰り返します。
オーバーヘッドエクステンションのあるランジの場合は、押しながらランジの位置に進みます。オーバーヘッドプレスに腕を入れます。ここでは、ダンベルのセットまたは薬のボールを使用できます。深い突進に沈む。開始位置に戻ります。セットを完了するために、各側で5回の繰り返しを行います。休憩して、さらに2〜3セット繰り返します。
あなたのランジに体重を追加するためのより多くの方法
latプルダウンの場合、自宅で同じ演習を行うことができます。抵抗バンド。抵抗バンドの中央をドアのフックに引っ掛けます。ボールをドアに当てます。両手でハンドルを握り、ドアの反対側を向いて席に着きます。
肘が完全に横に押されるまで、バンドをゆっくりと引き下げます。広背筋と呼ばれる、脇の下に隣接する背中の筋肉の努力を感じるでしょう。開始位置まで上げて繰り返し、それぞれ10〜12回の繰り返しを2〜3セット目指します。
ラットプルダウンエクササイズとバリエーションバランスの取れた運動プログラムを作成するには、週に2〜3回運動します。体重は最初は減少するかもしれませんが、筋肉量を増やすにつれてわずかに増加する可能性があることに注意してください。この段階までに、あなたの成功はポンドとインチだけでなく、あなたがどのように見た目と感じているかで測定されるべきです。 。
プラトーに達した場合は、強度や持続時間を増やすだけです。いい結果。あなたの体は挑戦に反応し、あなたがより強い力と自信を築くのを助けるので、親切に反応します。