デパートの楽屋から静かな泣き声が聞こえたら、夏の減量の時期だと思います。かつて、私は洋服を試着するために並んでいて、それが試着室の1つから来ているのを聞いたことがあります。私の後ろの女性は、「水着を着ようとしている」と、「犬の糞に足を踏み入れたばかり」と同じ声でささやきました。
冬が穏やかでなかった場合、ダイエットをクラッシュしたり、過ごしたりする誘惑に駆られるかもしれません。ジムで何時間も。今年は、別のアプローチを取り、ゆっくりと健康的な減量プログラムに慣れるための時間を与えてみませんか？あなたは体調を整え、筋肉の代わりに脂肪を失い、一年中続く恒久的な変化を起こすでしょう。
夏に備えて体調を整える方法
新しい運動計画と食事療法を始める前に、以下：
- 怪我、病気、または病状があった場合の医師からのきれいな健康法案
- 20〜60分、週に4〜5日（必要に応じて分割）
- ほとんどの曜日に健康的な食事をとることへの取り組み
- フリーウェイト、レジスタンスバンド、またはマシンへのアクセス
カーディオプログラム
適切な減量またはフィットネスプログラムの最初の部分は、有酸素運動です。これは、カロリーを燃焼し、心臓、肺、体を整え、他の夏の活動のために体を強くするための基盤です。初心者の場合は、目標心拍数ゾーンで週に約5〜6日、約20〜60分間、体重を減らすために必要な有酸素運動の量に達するまでの時間を必要とします。カーディオプログラムを設定するには、次のヒントとガイドラインを使用してください。
- 現在の場所から開始 。あなたのフィットネスレベルを評価し、あなたにとって快適なものから始めましょう。何年も運動をしていない場合は、週に3〜4日15〜20分から始めて、時間と頻度を徐々に増やしていきます。
- ワークアウトを分割する 。長時間の運動をする時間がない場合は、1日を通して短い運動をしてみてください。専門家は、これが継続的なトレーニングと同じくらい効果的であることを発見しました。
- 楽しむアクティビティを選択してください 。自分がしていることが好きなときは、ワークアウトに固執する意欲が高まります。
- 活動の強度、期間、種類を変える 。短くて激しいトレーニングと、長くて遅いトレーニングを組み合わせて、さまざまな方法を試してください。週に1〜2回のインターバルトレーニングを試して、余分なカロリーを消費し、持久力を高めることもできます。
カーディオワークアウト
アイデアについては、以下の有酸素運動のいくつかを参照して、試してみてください。フィットネスレベルと目標に合わせて、必要に応じてワークアウトを変更します。
- 初心者インターバルトレーニング
- カーディオ持久力トレーニング
- 低衝撃カーディオブラスト
各ワークアウトで消費しているカロリー数を確認するには、カロリー計算機を使用します。
筋力トレーニング
プログラムの2番目の部分は、痩せた筋肉を構築し、代謝。ほとんどのカロリーを燃焼させるには、複合運動（つまり、複数の筋肉グループを対象とする運動）に固執します。例としては、スクワット、ランジ、腕立て伏せ、懸垂などがあります。
いくつかのガイドライン：
- すべての筋肉グループを少なくとも週に2回ターゲットにし、トレーニングの合間に1日か2日休憩します。
- 担当者は、筋肉を構築するために8〜12、持久力を構築するために12〜16、筋力を構築するために4〜8の間に保ちます。新しい方法であなたの体に挑戦するために定期的に異なる担当者範囲を使用することを恐れないでください。
- 重いものを持ち上げることを恐れないでください（女性を含む）
- 体の各部分に1〜2のエクササイズを選択します。例：
- 腕立て伏せの変更
- バックエクステンション
- ラテラルレイズ
- バイセップカール
- 上腕三頭筋のキックバック
- ボールスクワット
- アシストランジ
- ボールのクランチ
- 初心者の場合は、適度な体重で各エクササイズを15回繰り返し、1セットずつ追加していきます。
- 最後の担当者が難しいが不可能ではないように、十分な重みを使用します。あなたは良い形で最後の担当者を終えることができるはずです。
筋力トレーニングは、単独で、または有酸素運動と同じ日に行います。有酸素運動でそれらを行う場合は、ルーチンを分割することをお勧めします。時間とエネルギーを節約するために、上半身または下半身のエクササイズを行ってください。
ステップバイステップの筋力トレーニング
次のリソースは、体のすべての筋肉を動かすためのステップバイステップの手順を提供します。
- あなたの最高の肩
- あなたの最高の胸
- 胸のエクササイズの例
- ステップバイステップ-チェスト
- あなたのベストバック
- あなたの最高の上腕二頭筋
- あなたの最高の上腕三頭筋
- 上腕三頭筋の練習問題のサンプル
- ステップバイステップ-上腕三頭筋
- あなたの最高の臀筋、腰、太もも
- 臀筋、股関節、太もものエクササイズのサンプル
- ステップバイステップ-臀筋、腰、太もも
- あなたの最高の腹筋
減量のための食事療法を改善する
運動は重要ですが、多くの場合、最大の減量の変化は食事から生じます。具体的には、食べるよりも多くのカロリーを消費するようにします。それを達成するための1つの方法は、食事療法に従うことです。しかし、多くの人が厳格な食事療法に従うのに苦労していることを覚えておいてください。そうすれば、時間の経過とともに小さな変更を加えることに大きな成功を収めることができます。
特定の食事療法に従うかどうかにかかわらず、いくつかの簡単なヒントがありますそれはあなたがあなたの食事を管理し続けるのを助けるでしょう：
- フードジャーナルを保管する 。変更を加えるための最初のステップは、選択内容を認識することです。フードジャーナルを1週間保管し、すべてを書き留めます。あなたはあなたが食べる余分なカロリーの数に驚かれることでしょう、そしてあなたはまたあなた自身を飢えさせることなくカロリーを減らす小さな方法を見つけることを喜ぶでしょう。
- 食事を抜かないでください 。多くの人は、急激な減量が必要なときに大幅にカロリーを削減し、食事を抜くことは人気のある選択肢です。問題は、これが実際に裏目に出る可能性があるということです。あなたはより多くを食べる傾向があるだけでなく、あなたは実際にあなたの代謝を遅くするかもしれません、それはあなたの体がより少ないカロリーを燃やしていることを意味します。
- 水やお茶をもっと飲む 。水分補給を続けると、倦怠感を防ぎ、空腹感に対処するのに役立ちます。お茶は、食欲を抑えるのに最適な方法です。午後のお腹が空いたら、キャンディーバーの代わりにカロリーフリーの緑茶（または好きな種類のもの）を飲むことを検討してください。
- 分量に注意してください 。これは、カロリーを削減することになると常に明白なものであり、おそらく従うのが最も難しいものです。結局のところ、ポーションサイズは何ですか？ポーションサイズを管理する1つの方法は、小さいプレートとボウルを使用することです。それはあなたが逃しているように感じることなくあなたの部分を切る簡単な方法です。
- 高繊維食品を食べる 。果物、野菜、全粒穀物はカロリーを追加せずにあなたを満たします。夫と私がカロリーを監視する1つの方法は、残りの食事を食べる前に、常に果物と野菜を最初に食べることです。
あなたはあなたのベルトの下にいくつかのヒントがありますが、今あなたは正確に理解する必要がありますどのようにあなたの食事療法にアプローチするか。以下は、開始方法のいくつかの選択肢です。
構造化された食事療法に従う
私たちのほとんどは、一度に食事療法を行ったことがあり、役立つことがあります。少なくとも私たちに健康的な食事の仕方を教えてくれます。アトキンスやウェイトウォッチャーのような構造化された計画に従うことを選択した場合は、最初にいくつかの調査を行って、自分に合った食事を見つけることをお勧めします。
より良い減量結果を得るために従うのが最も簡単な食事療法
現在の食事に小さな変更を加える
これは、実際に体重を減らすための私のお気に入りのアプローチです。ダイエットほどセクシーではありません。ほとんどのダイエットでは、カロリーを大幅に削減するため、小さな変更を加えるよりも早く体重を減らすことができます。ただし、このアプローチでは、お気に入りの食べ物をあきらめる必要はなく、一晩の食事の仕方を変える必要もありません。また、行った変更は永続的である可能性が高くなります。
- より健康的な食品を食事に加える 。食べ物を奪うよりも、食事に加える方が常に簡単です。食品グループ全体を切り取るのではなく、各食事に健康的なものを追加して、最初にそれを食べてみてください。サラダ、果物、全粒粉パン、またはコップ一杯の水はほんの数例であり、より健康的なものでいっぱいになると、より健康的でない選択の余地が少なくなることがわかります。
- 食事の一部を変更する 。これに取り組む別の方法は、あなたが食べる不健康な食べ物を1つ選び、それを取り除くか、代わりのものを見つけることです。その1つの悪い習慣を変えることに全力を注ぎ、残りは放っておいてください。他のすべてが同じままであることがわかっている場合は、そのコーラやキャンディーバーをあきらめる方が簡単です。
- 外食を減らす 。 1〜2泊の外食を切り取るだけで、ウエストラインに大きな違いが生まれます。あなたが自分の食事を作るとき、あなたはあなたが何を食べているかを正確に知っていて、あなたが得る量を制御し、あなたが使う材料があなたにとって良いことを確認することができます。
- 新しい食べ物やレシピを試す 。簡単で健康的なレシピを見つけることは、栄養価の高い食事をより楽しくするのに役立ちます。健康的な食事が生き方になる唯一の方法は、新しいことに挑戦することです。実験してみてください。フードネットワークを見るか、図書館や書店でレシピ本を手に入れましょう。健康的な食事に投資すれば、実際にそれを楽しんでいることに気付くかもしれません。
カロリーを監視する秘訣は、継続できる戦略を見つけることです。定期的に。あなたが狂った時間に働き、子供たちに世話をしてもらい、時間がない場合、複雑なダイエット計画を選ぶことは最善の考えではないかもしれません。一方、時間があれば、健康的な食事の作り方を学ぶことは、実際には楽しいことかもしれません。
減量プログラムの構成要素は単純です：有酸素運動、筋力トレーニング、健康的な食事。簡単ではないのは、これらのさまざまな要素を、好きなこと、できること、達成したいことに合う一貫したプログラムで実装することです。
ワークアウトプログラムを作成する
ワークアウトプログラムを設定する正しい方法はありませんが、サポートが必要な場合は、すべてをまとめるのに役立つリソースをいくつか集めました。
- 運動プログラム 。次のeコースは、減量またはフィットネスプログラムの設定に関するガイダンスを好む人々のためにいくつかの構造化されたプログラムを提供します。
- フィットネスと減量までの90日-最初の30日
- ウォークオブライフ-10週間のウォーキングプログラム
- 独自のプログラムを設定する 。あなたがもっと自由な精神を持っているなら、あなたはそれほど構造化されていないあなた自身のプログラムをセットアップしたいかもしれません。あなたを助けるためのこれらのリソース：
- 完全なプログラムの設定
- カーディオプログラムの設定方法
- 筋力トレーニングルーチンの設定
- ワークアウトの構造
- 専門家と協力する 。より実践的なガイダンスをお探しの場合は、対面またはオンラインでパーソナルトレーナーと協力することを検討してください。これらのリソースは、パーソナルトレーニングが自分に適しているかどうかを判断するのに役立ちます。
- パーソナルトレーナーを雇う理由
- パーソナルトレーナーの選択
- オンラインパーソナルトレーニングリソース
どちらのルートを選択する場合でも、減量やフィットネスプログラムを開始することはできません。ただの夏のイベントです...それは単に体重を減らして水着で見栄えを良くすることでもありません。真の永続的な変化のためには、より健康的な生活を送りたいという願望も必要です。健康、フィットネス、減量に必要な毎日の選択をするのに役立つのは、その欲求です。
蛍光灯の厳しい現実の中で水着を試着することの恐怖は否定できません。しかし、あなたはあなたの体に適したスーツを決定することによってあなた自身でそれをより簡単にすることができます。ファッションの専門家であるシンシア・ネリスは、「今シーズンの最初の水着の試着で、その真実の瞬間に直面するのは簡単ではないかもしれませんが、少なくとも水着の種類とサイズは毎年向上しています」と述べています。
お世辞を言うスーツを探す
バストが小さい場合、シンシアはプッシュアップビキニトップをお勧めします。底が大きい場合は、「最もお世辞でシックなカバー方法」であるサロンを試してみてください。
胸に恵まれている人は、まずサポートを受けてください。ホルタートップビキニを試してみるか、構造化されたバストを備えたワンピースを試してみてください。戦略的に配置された花柄のプリント、ストライプ、カラーブロッキングを使用して、興味をそそり、体型を引き立たせることもできます。
選択の苦痛をさらに軽減するには、シンシアの次のヒントを試してください。
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- 普段着ているサイズよりも大きいサイズを試してみてください。おそらく、引っ張りが少なく、フィット感が優れているでしょう。
- 特別なサイズ（ブラのサイズまたは長い胴体）を利用します。
- 店で水着を試着する場合は、腰をかがめ、座って、立って、歩いて、スーツが所定の位置に留まるようにします。
- 三方鏡で自分の体を見てください。自分の判断を信用できない場合は、実際にスーツを着ている様子を教えてくれる友人を連れて行ってください。
もう1つの推奨事項：蛍光灯がないことを常に忘れないでくださいビーチ 。太陽ははるかに寛容なので、誰も小さな欠陥に気付くことはありません。さらに、楽屋では、あなたは自分自身を間近で個人的に見つめているでしょう。ほとんどの人がプールであなたと鼻をつなぐことはないことを忘れないでください。
夏の秘訣は、アクティブで健康を維持し、自信をつける方法を見つけることです。あなたの体の中で。あなたが自分の世話をしているなら、あなたがどのように見えるか、そしてあなたの体がどれほどうまく動くかを誇りに思ってください。練習すればするほど、練習がしやすくなり、自分自身についてより良く感じるようになります。
