体重が減ると、筋肉も減ることがあります。これは減量による筋肉の喪失と呼ばれ、筋肉の量が少なく、筋肉の機能が低下している状態であるサルコペニアを発症するリスクがあります。
余分な体重を減らしながら痩せた筋肉量を維持するための行動を取る場合、これは異なる一連の課題を作成します。つまり、体型が変わっても体重計の数字が変わるとは限らないため、進行状況を追跡するのが難しくなる可能性があります。
ある研究では、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせたプログラムを12週間行った若い女性が見つかりました平均10％の体脂肪を失い、同時に筋肉量もほぼ9％増加しました。年配の女性を対象とした小規模な研究でも、12週間の水泳プログラムの後、体脂肪の減少と体力の増加が見られました。
調査によると、初心者は筋力トレーニングと有酸素運動の両方に迅速かつ効率的に対応します。以前に筋肉を構築したが、それを失った場合にも同様の効果があります。 再-する方が簡単です あなたの筋肉はそれがどのように大きくなったのかを「覚えている」ので、その筋肉を構築します。
脂肪と筋肉のバランスを改善したい平均的なエクササイズをしている場合は、 できる 時間の経過とともに除脂肪組織を強化しながら脂肪を失います。実際、あなたが初心者のエクササイズをしているなら、あなたは脂肪の減少と筋肉の増加の両方の最大の利益を得る可能性があります。
高度なエクササイズやボディビルダーで、大量の筋肉を獲得したい場合また、大量の脂肪を失うと、これらの目標はしばしば互いに矛盾するため、これは難しいと感じるかもしれません。なぜですか？
簡単に言えば、筋肉を構築するには、燃焼するよりも多くのカロリーを摂取する必要があります。脂肪を失うには、燃焼するよりも少ないカロリーを食べる必要があります。脂肪を失うことができるようにカロリーが不足しているとき、あなたの筋肉は彼らが大きくなるために必要な燃料を得ていません。
カロリー不足とは何ですか？目標が脂肪の減少と筋肉の増加のバランスを取ることである場合、そこにたどり着くのに役立ついくつかのヒント。
重要なのは、有酸素運動と筋力トレーニングの両方を運動ルーチンに組み込むことです。初心者またはより経験豊富なエクササイズです。
筋力トレーニングのない有酸素運動は、筋力を低下させる可能性があります（構築する代わりに筋肉を収縮させる）彼ら）。しかし、有酸素運動を行わない筋力トレーニングは、脂肪の減少を損なう可能性があります。両方を行います。
トレーニングに有酸素運動と筋力の要素を含めますが、含めません。両方を優先する必要があります。あなたがマラソン選手なら、心臓血管の耐久性に焦点を当ててください。あなたがボディービルダーなら、筋肉の成長に焦点を合わせてください。
初心者または平均的なエクササイズをする人にとって、この2つのバランスをとることが最適です。筋肉量を維持しながら脂肪の損失を最大化する方法。また、体重を減らさずに脂肪を減らす可能性があることを忘れないでください。そのため、体重計は進行状況を示す良い指標にはならない可能性があります。
運動は重要ですが、脂肪の減少は主にキッチンで起こります。 USDAは、あなたの目標が維持することである場合、赤身のタンパク質、野菜、果物、豆、レンズ豆、全粒粉、低脂肪または無脂肪の乳製品、および油（植物油およびナッツやシーフードに含まれる油）を含む食事を食べることを推奨しています健康的な体重。
また、資格のある栄養士の指導を受けて、立ち上がるのを手伝ってもらうこともできます。あなたの目標を達成するための食事計画で。ほとんどの場合、栄養の専門家は、好きな食べ物を食べながら、ウェイトトレーニング中に脂肪を減らすために必要な栄養を摂取できるメニューを考案するのに役立ちます。
食べる方法と食べるものを変えることで体重を減らすオーバートレーニング中、またはトレーニングの合間に回復するのに十分な時間を体に与えていない場合は、筋肉を失う原因となる、それはあなたの筋肉の強さと耐久性に影響を与える可能性があります。また、怪我のリスクが高まり、減量のための運動が困難になる可能性があります。
オーバートレーニングは、初心者の運動選手とアスリートの両方に同様に発生する可能性があります。ワークアウトのパフォーマンスが低下している、または疲労感を感じている場合は、1日か2日休んでください。大きなダメージを与えないように、筋肉が完全に治癒するのを待ちます。
また、エクササイズセット間の回復時間を調整することでメリットが得られる場合があります。全米スポーツ医学アカデミーは、運動トレーニングの目標に基づいて、これらの休憩時間を推奨しています。
たぶん、あなたは必ずしも体重を減らしながら筋肉を構築しようとしているわけではありませんが、あなたもあなたが現在持っている筋肉を失いたくない。幸いなことに、筋肉量を維持しながら脂肪を取り除くためにできることがいくつかあります。
39人の成人を対象としたある研究では、高タンパク食を食べると筋肉を保護できることがわかりました体重を減らすためにカロリーを減らすとき。すべての参加者はカロリー摂取量を減らすことで体重を減らしましたが、より多くのタンパク質を消費した参加者は、痩せた筋肉量の損失が少なくなりました。 20人の肥満患者を対象とした研究でも同様の結果が得られました。
健康的なタンパク質源には、赤身の肉、シーフード、卵、乳製品が含まれます。植物ベースの食事療法に従う場合、豆、豆類、ナッツ、種子はすべて非動物性食品であり、タンパク質も豊富です。
病状がある場合は、高タンパクを開始する前に医師に相談してくださいダイエット。この食事戦略は腎臓機能に影響を与える可能性があるため、腎臓関連の病気がある場合はこれを考慮してください。
研究によると、特定の栄養素を摂取すると、体重を減らしながら筋肉量を維持できる可能性があります。たとえば、80人の肥満の高齢者を対象とした研究では、ロイシンとビタミンD（ホエイプロテインと一緒に）を含むサプリメントを摂取すると、低カロリーの食事をしているときに筋肉を保護するのに役立つことがわかりました。
繰り返しになりますが、補足レジメンを開始する前に医師に相談することが重要です。また、健康状態や病状を考慮して、各サプリメントをどれだけ摂取するかを決めるのにも役立ちます。
運動がカロリーを燃焼し、筋肉を構築するのに役立つことはかなりよく知られています。ただし、あまり議論されていないのは、運動を定期的な習慣にしないと、現在持っている筋肉を失う可能性が高くなるということです。
筋肉が衰え始めるまでの運動セッションの間隔はどれくらいですか？ある研究によると、5日間の休憩でさえ、痩せた筋肉の量が減少するのを見るのに十分です。ですから、定期的に運動してカロリーを燃焼し、あなたが持っている筋肉を保護することを目指してください。
体重を減らそうとしている間にある程度の筋肉量を失うことは可能ですが、それは重要ですダイエットや運動に関しては、全体的な健康状態を念頭に置いてください。健康的な食品を食べ、ジム（または自宅）でそれを過小評価または過大評価しない限り、失う筋肉の量はおそらく最小限になります。
スケール以外の方法で進捗状況を評価することも役立ちます。あなたが筋肉を構築し、同時に脂肪を失うならば、あなたは体重を減らすことなくインチを失うことができます。 （これは筋力トレーニングの神話であるため、良いトレーニングをしたと言うのに痛みを感じることに頼らないでください。）代わりに、体のサイズと気分の良さに注意してください。