減量への道を自転車で走る

体重を減らすために自転車を使用していますか？自転車は素晴らしいレジャー活動ですが、減量のために自転車に乗る場合は、友人とカジュアルに乗る場合とは異なる方法でトレーニングを構成する必要があります。

以下のヒントを使用して、減量に最適な自転車を購入し、ワークアウトを設定してください適切に、結果を見始めることができるように。運動中に消費カロリー計算機を使用して、火傷を推定することもできます。

Verywell / Joshua Seong

どこまで乗るべきですか？

サイクリングで体重を減らす場合は、持続時間（自転車に乗る時間）が重要ですあなたが実際に移動する距離よりも長い。つまり、ツールドフランスのコース全体に乗って数ポンドを落とす必要はないということです。安心した？良い。ただし、走行距離計を片付けないでください。

運動を始めたばかりの場合は、簡単な方法でサイクリングトレーニングプログラムを開始できます。テスト。走行距離計（またはGPS時計やスマートフォンアプリ）を使用して、30分間自転車に乗ったときの移動距離を確認します。

ワークアウトジャーナルの数値を書き留め、目標を設定して同じ距離とルートに乗るのにかかる時間。フィットネスレベルが向上すると、より短い時間でより多くのマイルを記録できるようになり、その過程でより多くのカロリーを消費できるようになります。

サドルでより多くの時間を快適に過ごせるようになったら、1週間の間に長いライドをスケジュールします。毎週3回のサイクリングトレーニングを行う場合は、1回の短いライド（30分）を完了し、1回のライドを適度な時間（45分）にし、毎週1回の長いツアー（60〜120分）に乗るという目標を設定します。

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どのくらいの速さでサイクリングする必要がありますか？

減量が主な目標である場合、運動強度は速度よりも重要です。高強度のライドは、低強度のライドよりも多くのカロリーを消費します。乗る自転車の種類と選択するトレイルは、強度（どれだけ懸命に働くか）と速度（どれだけ速く移動するか）の両方に影響します。

たとえば、泥だらけのオフロードで重いマウンテンバイクに乗っている場合時速12マイルのトレイルでは、おそらく非常に一生懸命働かなければならないでしょう。しかし、丘をペダリングするロードバイクを使用している場合は、ほとんど労力をかけずにそのペースに到達できます。

最善の策は？心拍数モニターの使い方を学びましょう。このデバイスは、あなたがどれだけ懸命に働いているかを正確に測定します。ほとんどのライドで、最大心拍数の70〜75％で作業することを目指します。

モニターに投資したくない場合は、代わりに知覚された運動スケールを使用してください。 1から10のスケール（10が最大の労作である）では、レベル7で作業しているように感じるはずです。深く呼吸している必要がありますが、疲れ果てたり息切れしたりしてはいけません。

どこに行けばいいですか？

選択したコースは、消費カロリー数に最も大きな影響を与える可能性があります。持続時間と強度の両方に影響します。最良の結果を得るには、信号機や交差点であまり多くの休憩を取らずに、一貫してペダルをこぐことができるコースを選択する必要があります。これらの短い休憩により、心拍数が低下し、ワークアウト時間が長くなりすぎて、ライドのカロリー消費の可能性が低下します。

多くの都市には専用の連続自転車道があります。特に最初に始めるときは、道路に乗るのではなく、これらの安全なルートを選択してください。自転車道にアクセスできない場合は、静かな道路が長く続く場所まで車で行く価値があるかもしれません。

減量に最適な自転車

体重を減らすのに役立つ最高のバイクは、定期的に。いくつかのスタイルを試して、自分の体に合ったスタイルを見つけることが不可欠です。

ロードバイク

一部の自転車ライダーは、薄いタイヤと滑らかなフレームを備えたロードバイクを好みます。ロードバイクは軽量で、速く走るときの労力も少なくて済みます。

ロードバイクは、舗装された路面や長く途切れることのない道路に最適です。

しかし、一部のライダーはこのスタイルのバイクに安定感を感じていません。ロードバイクでは、乗るときに少し前に傾く必要があります。バックナンバーや安全性に関する懸念がある場合、これはあなたにぴったりのバイクではないかもしれません。

クルーザー、マウンテン、またはクロスバイク

クルーザーや重いマウンテンバイクの快適さと使いやすさを好むかもしれません、厚いタイヤ。これらのバイクは通常、乗り心地をより快適にするためにサスペンションとクッションを備えています。

そして、このバイクスタイルに乗ると、通常、より直立した姿勢を維持できます。 。また、タイヤが厚いほど安定性が増すため、特にサイクリングに慣れていない場合は、ライダーはこれらのバイクでより安全に感じることがよくあります。

電動自転車

サイクリングを初めて使用する場合、または自転車を長時間使用する予定の場合毎日の通勤では、電動自転車（e-bikeとも呼ばれます）が最適なオプションかもしれません。トレックのようなブランドは、標準的な自転車のように乗るサイクルを作りますが、必要なときに支援を得ることができます。

たとえば、トレックのスーパーコミューターは、8つを使用するオプションを備えた快適な直立した乗り心地を提供します異なる速度。丘にぶつかったり、激しいペダリングから抜け出す必要がある場合は、時速27マイル（45 km / h）までの速度を維持するのに役立つBoschペダルアシストシステムを使用できます。

リカンベントバイク

一部のエクササイザーは、ジムでリカンベントバイクを使用し、直立よりもリカンベントの体位を好みます。標準サイクルで一般的な位置。ただし、一部のライダーは屋外でのライドにリカンベントバイクを選択します。

これらの自転車を使用すると、地面の近くに座ることができ、通常はサドルの幅が広くなります。そして一般的に背中の問題を抱えたライダーにうまく対応することができます。ただし、リカンベントバイクは目立たないため、交通に乗るのがより困難になる（そして安全性が低下する）可能性があります。したがって、このスタイルの自転車に投資する前に、どこに乗る予定かを検討してください。

体重を減らすのに最適な自転車を見つけるためのヒント

専用の自転車で買い物をすると、体とサイクリングのスタイルに最適な自転車を見つけることができます。バイクショップ。

これらの店舗の営業担当者は、適切なフィット感を測定し、予算とライディングスタイルに基づいて推奨事項を提供するように訓練されています。

彼らはあなたの体を測定し、シートの高さだけでなく、提案や調整を行います。ハンドルバーの高さと幅、トップチューブの長さ、サドルのサイズにも対応しているため、最も快適な位置に乗ることができます。

エッセンシャルギア

これで、優れた自転車を手に入れ、その方法を理解できました。サイクリングワークアウトを構成する場合は、ライドを快適かつ安全に保つために、いくつかの機器を入手する必要があります。

• ヘルメット ：常に購入して着用してください。地元の自転車店に行って、適切に装着してください。サイクリングの専門家が、衝突時に保護されるようにヘルメットを着用する方法を説明します。
• 識別 ：これはあなたが決して使う必要がないことを望むもう一つのアイテムです。不幸な事故が発生した場合、運転免許証や道路IDブレスレットなどのIDを持っていると、応答者が仕事をするのに役立ちます。
• 携帯電話 ：フィットネスレベルが上がると、家から遠く離れた場所に移動することになります。自転車が故障したり、天候が危険になったりした場合は、携帯電話で助けを求めることができます。さらに、便利なサイクリングアプリを利用できます。
• ウォーターボトル ：効果的なサイクリングトレーニングは喉が渇きます。ウォーターボトルをいっぱいに保ち、途中で一口飲むことを忘れないでください。
• メガネ ：サイクリンググラスの良いペアは、岩、ガラス、虫などの飛散する破片から目を保護します。汗をかいたときに顔を滑り落ちないように、ゴム製のノーズピースとペアを組んでください。

オプションのアクセサリ

• サイクリングショーツ ：一部のサイクリストは、自転車に乗るために特別に設計されたショーツ、カプリパンツ、またはレギンスを着用することを好みます。ショーツは、体とサドルの間の摩擦を和らげるのに役立つセーム革またはパッドで設計されています。ほとんどのショーツには、前傾姿勢をより快適にするために、後ろが高く前が低いウエストバンドが付いています。ショーツとサイクリング専用のトップを組み合わせて、ライディングポジションを合理化します。
• サドルパック ：この小さなパックはシートポストに取り付けられ、ジッパーを閉じて携帯電話、身分証明書、その他の必需品を収納します。
• 心拍数モニター ：このハイテクツールで強度を測定します。多くのアクティビティモニターは、ワークアウトの努力を追跡するのに役立つ運動心拍数も提供します。
• サイクルコンピューター ：サイクルコンピューターはハンドルバーに取り付けられ、速度、距離、ペース、ケイデンス、その他多くの機能を測定できます。必須ではありませんが、持っているのは楽しいです。
• 屋内用トレーナー ：減量のために自転車に乗ることを真剣に考えているなら、屋内自転車トレーナーは便利なツールです。トレーナーは通常、屋内にいるときに屋外の自転車に乗ることができる折りたたみ式の自転車です。雨の日や寒い日には最適です。
• サイクリングシューズ ：減量トレーニングにはサイクリング専用の靴は必要ありませんが、乗り心地を向上させることができます。熱心なサイクリストは、ペダルにクリップで留める靴を履いています。クリップは必要ありませんが、硬い靴（サイクリングなど）がワークアウトに適している場合があります。剛性は、ペダルから足全体に圧力を伝達するのに役立ち、ペダルストロークをより効率的かつ快適にします。

安全で効果的なサイクリング

乗車の準備をするときは、これらの安全上のヒントとトレーニングを念頭に置いてください。

• 丘を追加 ：ルートに丘を追加することで、下半身の強度を高め、有酸素能力を高め、カロリー燃焼の可能性を高めます。 1回のトレーニングセッションで、大きな傾斜を1つ見つけて、丘に数回乗ることもできます。
• 速度間隔を追加 ：定期的なライディングルーチンを確立したら、スピードで挑戦し始めます。平坦な道路では、時速1〜3マイルを数分間速度に追加します。その間隔を短くして、サイクルを3〜5回繰り返します。
• クロストレイン ：減量のためのサイクリングは素晴らしいトレーニングですが、サイクリングとトレーニングの種類を組み合わせると、より早く減量できます。サイクリングをしない日には、自宅で簡単な筋力トレーニングを行うか、歩いてカロリーを消費します。
• イヤフォンは家に置いておきます ：トレーナーの屋内にいる場合を除いて、ヘッドホンを耳に付けて音楽や自転車を聴かないでください。保護された自転車道にいる場合でも、周囲のすべてを見たり聞いたりできることが重要です。
• 乗ったり話したりテキストを送ったりしないでください ：緊急時に備えて携帯電話を片付けておきます。自転車に乗ったり、話したり、テキストメッセージを送信したりすることは、運転中に行うのと同じくらい危険です。
• 天気に注意してください ：サイクリングは天候に依存します。ある日、速度が大幅に低下した場合は、強風または熱が原因である可能性があります。ワークアウトを評価するときは、1日を互いに比較するのではなく、傾向を探してください。

減量のためのサイクリングは、カロリーを消費し、ストレスを軽減し、楽しむための優れた方法です。屋外。安全装置と体に最適な自転車に投資して、乗り心地を安全で楽しいものに保ちましょう。