減量のための効果的な有酸素運動プログラムを設定すると、混乱する可能性があります。アメリカスポーツ医学会（ACSM）のガイドラインは次のことを示唆しています：
ガイドラインで詳細に説明されていないのは、次のようなルーチンを設定する方法です。さまざまなトレーニング強度、アクティビティ、および期間が組み込まれています。あなたが遅いトレーニングだけをするならば、あなたは退屈の危険を冒すだけでなく、あなたはより遅い体重減少を経験するかもしれません。より一生懸命働くことは、より多くのカロリーを燃焼しながら、より多くのスタミナを構築することによってあなたの体を適応させます。
しかし、高強度のトレーニングが多すぎると、燃え尽き症候群、オーバートレーニング、さらには怪我につながる可能性があります。バランスの取れたカーディオプログラムの鍵は、ワークアウトが古くならず、体が常に同じことをしているとは限らないように、毎週すべてのレベルの強度を含めることです。
毎週の有酸素運動を計画するときは、3つの異なる強度を含める必要がありますゾーンを設定することで、無理をしたり、不快な強度で多くの時間を費やしたりすることなく、すべてのエネルギーシステムにヒットします（これにより、運動ができなくなる可能性があります）。低強度のトレーニング、中程度の強度のトレーニング、および高強度のトレーニングが必要になります。
これは、最大心拍数の60％から70％、つまりレベルです。知覚された運動チャートの4または5。簡単に話せるはずです。このタイプのトレーニングは次のようになります：
これは、最大心拍数の70％から80％、またはレベルです。知覚された運動チャートの5から7。少しの努力で、あなたはまだ話すことができるはずです。このタイプのトレーニングの例：
これは、最大心拍数の80％から90％、またはレベル8です。または、知覚された運動チャートの9。あなたは話すのが難しいはずです。例：
強度を監視するには、目標心拍数を追跡するか、知覚された運動チャート。
以下は、6回運動する人の有酸素運動のサンプル週の詳細を示すグラフです。週に数日。これは、さまざまな種類の有酸素運動を一般的な週に組み込む方法の単なる例です。自分のフィットネスレベル、時間の制約、好みに応じてワークアウトを変更します。
初心者の場合は、ゆっくりと始めて、これまで進んでください。運動のレベル。必要な量は、フィットネスレベル、年齢、性別、目標など、さまざまな要因に基づいています。各ワークアウトの前に必ずウォームアップし、その後はクールダウンしてください。水分補給を続け、トレーニング後にストレッチをしてください。