「かさばりすぎる」ことを恐れてダンベル胸のトレーニングやエクササイズを避けたことがある場合は、手を挙げてください。ええと、私は起訴されたとして有罪です。しかし、私はダンベルの胸のトレーニングを避けて、自分自身を完全に不幸にしていることがわかりました。胸のエクササイズに体重を加えると、重いスーツケースを頭上のビンに入れたり、部屋全体に家具を押したりするのが簡単になるだけでなく、抵抗を加えることで、背が高く立つのが嫌いな全体的な姿勢が良くなります。一日中誇りに思っていますか？
「特に女性にとって、下半身に焦点を当てた仕事を楽しむのは非常に簡単です」と、S10トレーニングの認定パーソナルトレーナーであるクリスティーナセンテナリは言います。 「しかし、上半身は非常に重要です。」特に胸は、外転（腕を体から離す）や内転（腕を体に戻す）の動きを制御するなど、多くの重要な役割を果たします。 、彼女は説明します。さらに、「強い胸の筋肉を持つことは、関連性がないと思われる他の動き（スクワットなど）にも役立ち、姿勢構造に大きな役割を果たします。」
さて、腕立て伏せがあなたの定期的なトレーニングの一部であったなら、なぜあなたはミックスにダンベル特有のエクササイズを加えるべきなのか疑問に思うかもしれません。 「ダンベルは、体に複数の筋肉を使用することでより高いレベルの安定化が必要になるため、ウェイトトレーニングに使用するのに最適なツールです」とCentenari氏は言います。基本的に、ダンベルによって追加された余分な重量は、あなたの筋肉を本当に働かせます。 「ダンベルを制御するために関与する必要があるかもしれない他の筋肉について考えてください」とCentenariは付け加えます。ダンベルはまた、筋線維、骨の構造、および全体的な筋骨格系を健康で強力に保つのに役立ちます。
筋肉を強化しようとしているときは、重い方が良いと思うかもしれませんが、ダンベルのエクササイズを行う前に、まずフォームを下に向けてください。 「いくつかの軽いウェイトをつかんで、ワークアウトプログラムの動きのパターンに慣れてください」とCentenariは言います。 「もっと進んでいる場合は、1〜3週間ごとにウェイトを増やす必要があります。」
センテナリが強調しているように、あなたの胸の筋肉はあなたが思っているよりもはるかに多くの人とつながっています。 「私はしばしば、人々が腰をアーチ状にすることによって（胸の筋肉が弱いために）胸の運動を過剰に補償しているのを目にします」と彼女は言います。 「これにより、そのストレスを処理するはずの筋肉ではなく、脊椎に多くのストレスがかかります。通常、骨盤傾斜をわずかに保ち（タックと考えてください）、胸郭がフレアしないようにします。胸部のエクササイズ。」
時間 ：25〜30分
機器 ：ダンベル、マット、ボスボール
対象： 胸、上半身、腕
手順： 始める前に、いくつかのモビリティエクササイズを含む5分間のウォームアップを必ず行ってください。 Centenariは、ワークアウトの最初の動きをハンドリリース腕立て伏せにして、ダンベルをつかむ前に体を準備するための体重の活性化を行うことを提案しています。次に、以下の演習を3つ選択してください。それぞれ8〜10回繰り返し、各動きの間に20〜30秒の休憩を取ります。それを3セット繰り返します。次に、以下の演習をさらに3つ選択します。繰り返しますが、3セットごとにそれぞれ8〜10回繰り返します。
方法： ダンベルを手に持ち、ひじを曲げ、おもりを前に持ってください。片方の足をもう一方の足の少し前に置き、腰を前に向けてまっすぐに立ちます。ダンベルを持ち上げて、肘が肩より少し上になるようにし、重りを一緒に握ります。 （担当者を行う代わりに）30〜60秒間保持します。
2チェストプレス方法： 膝を曲げ、足を床に平らに置いて仰向けになります。両手にダンベルを持ち、腕を上に伸ばし、手のひらを足に向けます。ゆっくりと腕を曲げ、肘が地面にほぼ触れるまで、腕を肩と平行に横に下げます。ゆっくりと動きを逆にして、スタートに戻ります。それは1人の担当者です。 8〜10回の繰り返しを完了します。
3ボスボールチェストプレス方法： ボスボールの丸い側で頭と肩を休ませ、腕を90度に曲げ、肘を広くし、ダンベルを1組持ち、脚を曲げ、足を床に平らに置き、腰を持ち上げて、体が肩から膝まで1本の直線を形成するようにします。腹筋をかみ合わせ、腕を胸の真上に押し上げてから、腰を下ろして開始します。それは1人の担当者です。 8〜10回の繰り返しを完了します。
4ダンベルフロアプレス方法： 膝を曲げ、足を地面に平らに置き、お尻から約1フィートの位置で、仰向けに寝ます。両手にダンベルを持ち、両腕を肩越しに伸ばし、手のひらを向かい合わせます。これが開始位置です。コントロールを使用して、腕を曲げ、上腕三頭筋が床に触れるまで腕を横に下げます（ダンベルは手首の上に上がります）。肘は体と45度の角度をなす必要があります。ゆっくりと動きを逆にして、スタートに戻ります。それは1人の担当者です。 8〜10回の繰り返しを完了します。
5チェストフライ方法： 膝を曲げ、足を地面に平らに置いて仰向けになります。両手にダンベルを持ち、手のひらを向かい合わせにして腕を上に伸ばします。肘を少し曲げたまま、両手を地面から約6インチ離すまで、腕を肩と平行に体の側面まで下げます。ゆっくりと動きを逆にして、スタートに戻ります。それは1人の担当者です。 8〜10回の繰り返しを完了します。
6インナーチェストプレス方法： 膝を曲げ、足を地面に平らに置いて、仰向けになります。両手にダンベルを持ち、手のひらを向かい合わせにして腕を上に伸ばします。おもりを合わせて、ひじを曲げ、手を胸に近づけます。ゆっくりと動きを逆にして、スタートに戻ります。それは1人の担当者です。 8〜10回の繰り返しを完了します。
7 Glute Bridge Chest Press方法： 膝を曲げ、足を腰から離し、お尻から約6インチ離して、仰向けになり始めます。腕はフィールドゴールのように横に出して、肘は90度の角度を形成し、両手にはダンベルを付ける必要があります。コアをかみ合わせたまま、腰を天井に向かって持ち上げます。このグルートブリッジの位置を保持し、ウェイトを天井に押し付けます。ウェイトを下げます。それは1人の担当者です。 8〜10回の繰り返しを完了します。
8チェストプレスで上腕三頭筋伸展方法： 膝を腰より少し広くして、地面にひざまずきます。両手でダンベルを持ち、腕をまっすぐ前に伸ばします。ひじを曲げて、ダンベルを胸の方に持っていきます。動きを逆にして、最初に戻ります。次に、ダンベルを頭上に上げ、腕を曲げてダンベルが頭の後ろに落ちるようにします。動きを逆にして、最初に戻ります。 8〜10回の繰り返しを完了します。
9テーブルトップチェストプレス方法： 膝を曲げて足を持ち上げた状態で仰向けになり、足が90度の角度になるようにします。両手にダンベルを持ち、腕を上に伸ばし、手のひらを足に向けます。ゆっくりと腕を曲げ、肘が地面にほぼ触れるまで、腕を肩と平行に横に下げます。ゆっくりと動きを逆にして、スタートに戻ります。それは1人の担当者です。 8〜10回の繰り返しを完了します。
10横になっているダンベルチェストフライ方法： 膝を曲げて足を植えた状態で仰向けになります。両手に軽いダンベルから中程度のダンベルを持ち、肘を床のリブから45度の角度で横に置きます。これが開始位置です。床に押し戻し、コアをかみ合わせ、息を吐き、巨大なビーチボールを抱きしめるように胸の上で手を一緒に引きます。コントロールを使用して、肘が床に戻るまで動きを逆にします。それは1人の担当者です。 8〜10回の繰り返しを完了します。
11交互ダンベルフロアプレス方法： 膝を曲げ、足を床に平らに置き、座席から約1フィート、仰向けに寝ます。両手にダンベルを持ち、両腕を肩越しに伸ばし、手のひらを膝に向けます。これが開始位置です。右腕をまっすぐに保ちながら、左肘をゆっくりと曲げ、左上腕三頭筋が床に触れるまで体重を減らします。ダンベルを上に押して開始し、右腕で繰り返します。それは1人の担当者です。 8〜10回の繰り返しを完了します。
12着席アーノルドプレス方法： 胴体を少し後ろに傾け、脚を前に伸ばし、膝をそっと曲げ、かかとの後ろを床に置き、両腕をダンベルを持って座り始めます。肘を90度に曲げ、肩に合わせて体の前に置き、手のひらを手前に向けます。腕を横に広げ、おもりを天井に向かって数インチ上に押しながら、この形状を維持します。逆の動きで、肘を顔の前に戻します。 8〜10回の繰り返しを完了します。
13シングルアームデッドバグプレス方法： 脚を持ち上げ、膝を曲げて、すねが床と平行になるように仰向けになります。左腕を天井に向かってまっすぐ伸ばし（手のひらを内側に向けます）、右手にダンベルを持ち、肘を肋骨から約45度離して床に置きます。これが開始位置です。コアをかみ合わせて背中全体を床に接続したままにし、右腕を伸ばしてダンベルを天井に向かってまっすぐ上に押します。右腕を完全に伸ばしたら、肘をゆっくりと曲げ、体重を下げて開始します。それは1人の担当者です。片側あたり8〜10回の繰り返しを完了します。