胸のエクササイズ（女性と男性の両方）に関しては、標準的な腕立て伏せはすべての賞賛を得る傾向があります。もちろん、彼らは かなりおかしくなりますが、この分野で強さを構築するための*唯一の*方法ではありません。
そして、はい、あなたは強い胸（別名胸筋）の筋肉を作りたいと思っています。 「残念ながら、多くの女性は下半身の動きを強調し、胸と背中が同じ注意を必要とすることを忘れて、筋肉群を無視する傾向があります」と、エリーゼのボディショップのエリーゼ・ヤング、CPT、CFSCは言います。上半身の筋力トレーニングへのバランスの取れたアプローチは、あなたの姿勢を素晴らしく誇りに思うのに役立ち、食料品を運ぶ場合でも、自宅でのトレーニングのために家具を再配置する場合でも、日常の活動を通して強く感じることができます。胸のエクササイズやトレーニングで他にできることはありますか？背中や首の怪我を避けるのに役立ちます。
ボーナス：胸をよく動かすプッシュエクササイズも 上腕三頭筋を動かします。 「私はいつも聞いています、 『上腕三頭筋のために何ができるでしょうか？』特定の上腕三頭筋のエクササイズがありますが、上腕三頭筋を動かす最良の方法は、胸のプレスや腕立て伏せなどの複合的なプッシュモーションを使用することです」とYoung氏は述べています。
胸部は、大胸筋、小胸筋、前鋸筋で構成されています。ここで、ヤングはそれらを分解します：
大胸筋： 胸の筋肉の中で最大のものであるこの扇形の筋肉は、胸全体に広がっています。それは、上腕骨（肩関節として知られる肩関節の腕）の屈曲、内転、および内旋に関与します。
胸筋 マイナー： より小さく、より三角形の形状を持つこの筋肉は、肋骨や肩甲骨の移動など、多くの機能を果たします。
前鋸筋： 胸壁内でより横方向に位置するこの筋肉は、肩甲骨の伸展（翻訳：体から離れる方向への押し出し）の原因となります。
ここでの動きは、あらゆる角度から上半身に挑戦するため、胸に最適であると考えています。結局のところ、上腕三頭筋、肩、芯、背中は、胸を本当に刺激する多くの動きを実行するのにも役立ちます。
ただし、これらのエクササイズをしっかりとした胸のトレーニングに組み込むための鍵は、物事を混ぜ合わせることです。体重だけが必要な1つか2つの動き、床に横になって行う1つまたは2つの動き、座ったりひざまずいたりする1つ、またはダンベルを使用するカップルなど、さまざまなものを選択します。あなた自身の冒険を選んでください！
まだ完全な腕立て伏せができない場合は、定期的にこれらの胸のエクササイズをフィットネスルーチンに取り入れ始めると、気付く前に腕立て伏せをします。
時間： 20〜25分
機器： d アンベル、マット
対象： c ヘスト、腕、上半身
手順： 以下の5〜8つの動きを選択してください。すばやく動的にウォームアップした後、それぞれ10〜12回繰り返し、15秒間休憩してから、次のエクササイズに進みます。それぞれを完了したら、1分間休憩してから、回路全体をさらに2回繰り返して、合計3ラウンドにします。全身トレーニングのために、胸の動きとデッドリフトのような下半身の引っ張りの動きを交互に行うことを検討してください。
揺れる理由： ハンドリリース腕立て伏せは、すべての主要な筋肉（もちろん上腕三頭筋を含む）に作用し、床からのパワーアップの練習を強いられるため、腕立て伏せの可動域を広げるのに役立ちます。
方法： 手首に肩を乗せた高い板の位置から始めます。コアをしっかりと保ち、肘を曲げ、下半身を床まで下ろします。下部で、手を空中に数インチ持ち上げます。手を交換し、上に押して開始します。それは1人の担当者です。
プロのヒント： 肘は側面から45度離れている必要があります。
2ベアプランクショルダータップ揺れる理由： 胸を動かすことに加えて、この動きはあなたのコアを主要な方法で起動します。
方法： 膝を床から数インチ持ち上げた状態で四つんばいから始めます。左手をマットから持ち上げ、肘を曲げて右肩を軽くたたく間、背中を平らに保ち、肩と腰を水平に保ちます。左手を交換し、反対側で繰り返します。それは1人の担当者です。
プロのヒント： おへそを背骨に向かって引っ張って腹筋を動かし続け、運動中に肩や腰が動かないようにします。
揺れる理由： 等尺性の仕事は、それに値する愛を得ることがあまりありませんが、この単純な動きは火傷をもたらします。
方法： 肘を曲げ、手のひらを内側に向けて、ダンベルのペアを胸の高さで一緒に保持します。左足を右の少し前に、腰を前に向けてまっすぐに立ちます。ダンベルを一緒に握り、肘が肩から少し上に上がるまでまっすぐ上に押します。 5秒間押し続けてから、戻って開始します。それは1人の担当者です。
プロのヒント： コアをかみ合わせ、肋骨がはみ出さないようにします。
揺れる理由： この動きは胸と上半身を動かすだけでなく、後部チェーンを活性化し、臀筋、ハムストリングス、コアを動かします。
方法： 膝を曲げ、足を腰から離し、お尻から約6インチ離して、仰向けになり始めます。腕はフィールドゴールのように横に出して、肘は90度の角度を形成し、両手にはダンベルを付ける必要があります。コアをかみ合わせたまま、腰を天井に向かって持ち上げます。このグルートブリッジの位置を保持し、ウェイトを天井に押し付けます。ウェイトを下げます。それは1人の担当者です。
プロのヒント： 必ず1回の滑らかな動きで押し上げ、その橋の上部でそれらの臀筋を圧迫することを忘れないでください。
5腕立て伏せ揺れる理由： この典型的な胸の動きは本当にあなたの体全体を動かします、そしてそれは爪にとても満足です。
方法： 肩を手首にかけ、芯をしっかりと締め、脚をまっすぐにしてかみ合わせた、高い板の位置から始めます。頭からかかとまで直線を保ちながら、ひじを曲げて下半身を床に向けて一枚にまとめます。戻るを押して開始します。それは1人の担当者です。
プロのヒント： 腕立て伏せの間、肘は肋骨から45度離れた方向を指す必要があります。
6 Plank Get-Up >揺れる理由： コアと胸を動かすだけでなく、これには卑劣な三頭筋のアクションもあります。
方法： 床に前腕があり、肩の下に平行な肘がある低い板から始めます。右前腕を持ち上げ、手のひらを押して腕をまっすぐ伸ばします。次に、左で繰り返して高い板に入り、腰をできるだけ水平に保ちます。動きを逆にして、スタートに戻ります。それは1人の担当者です。
プロのヒント： 腰を揺らさないように注意し、低い位置から高い位置に来るときに、肘があった場所を手で補充します。
7インクラインプッシュアップ
揺れる理由： 完全な腕立て伏せがまだうまく機能していない場合、この変更はあなたがその強さを構築するのに役立ちます。
方法： トレーニングベンチやコーヒーテーブルのような頑丈な表面に手を上げて、高い板の位置から始めます。肩は手首の上に積み重ね、芯をしっかりと締め、脚をまっすぐにしてかみ合わせます。頭からかかとまで直線を保ち、ひじを曲げて下半身を表面に向けて一枚にまとめます。戻るを押して開始します。それは1人の担当者です。
プロのヒント： 腕立て伏せの間、肘は肋骨から45度離れた方向を指す必要があります。
8ニーリングチェストプレスから上腕三頭筋伸展揺れる理由： このコンボの動きは、胸と の両方に直接当たります。 あなたの腕の後ろ。ブーム！
方法： 膝を腰より少し広くして膝をつき始めます。両手でダンベルを持ち、胸の前で腕をまっすぐ伸ばします。肘を曲げてダンベルを胸の方に引っ張り、腕を押してまっすぐに戻します。次に、ダンベルを頭上に上げ、肘を曲げて頭の後ろの体重を減らします。最後に、肘を伸ばしてダンベルを頭上に押し戻し、動きを逆にして開始位置に戻します。それは1人の担当者です。
プロのヒント： コアを固定し、移動中に背中の上部がアーチ状になり、肋骨が突き出ないようにします。
9シングルアームデッドバグプレス揺れる理由： プレスのシングルアームアクションには制御と調整が必要であり、そのプッシュを取得しながらコアに挑戦するための優れた方法です。
方法： 脚を持ち上げ、膝を曲げて、すねが床と平行になるように仰向けになります。左腕を天井に向かってまっすぐ伸ばし（手のひらを内側に向けます）、右手にダンベルを持ち、肘を肋骨から約45度離して床に置きます。これが開始位置です。右腕を伸ばしてダンベルを天井に向かってまっすぐ押し上げます。右腕を完全に伸ばしたら、肘をゆっくりと曲げ、体重を下げて開始します。それは1人の担当者です。こちら側ですべての担当者を行い、反対側で繰り返します。
プロのヒント： コアをかみ合わせて、背中全体を床に接続したままにします。
10プッシュアップの拒否
揺れる理由： 足を上げると、従来の腕立て伏せの難しさが増し、コアにさらに挑戦します。下向きの角度のため、このエクササイズは従来の腕立て伏せよりも少し肩を動かします。
方法： 椅子、ベンチ、またはステップで足を上げた状態で板の位置から始めます。上腕がマットと平行になるまで、肘が体から45度離れている下半身。次に、上に押します。それは1人の担当者です。
プロのヒント： 先に進む前に、床から8〜12回の腕立て伏せを正常に完了できることを確認してください。楽しい辞退の代替案をお探しですか？次のステップに進む準備をするために、衰退の高い板を試してください。
11ダンベルフロアプレス揺れる理由： これは胸だけでなく背中の上部にも挑戦します。
方法： 膝を曲げ、足を床に平らに置き、座席から約1フィート、仰向けに寝ます。上腕の後ろを床に置いて、両手にダンベルを持ちます。ここから、腕をまっすぐ伸ばしてダンベルを押し上げます。次に、コントロールを使用して、上腕三頭筋が床に触れるまで、肘を曲げてウェイトを下げます。それは1人の担当者です。
プロのヒント： 肘は、動き全体を通して側面と45度の角度を形成する必要があります。
12 Mountain Climber Pushup揺れる理由： この動きはあなたのコアをアクションに取り入れ、心拍数を上げます。
方法： 高い板から始めます。腕立て伏せを1回行います。次に、右膝を胸に向かって引っ張り、戻って開始し、左膝でも同じようにすばやく登山を行います。交互に続けて合計4カウントします。 それは1人の担当者です。
プロのヒント： 登山中は、肩を手首に重ねてください。
13着席アーノルドプレス揺れる理由： アーノルドプレスは通常、肩が優勢ですが、このバリエーションは胸をより強調します。
方法： 胴体を少し後ろに傾け、脚を前に伸ばし、膝をそっと曲げ、かかとの後ろを床に置き、両腕をダンベルを持って座り始めます。肘を90度に曲げ、肩に合わせて体の前に置き、手のひらを手前に向けます。腕を横に広げ、おもりを天井に向かって数インチ上に押しながら、この形状を維持します。逆の動きで、肘を顔の前に戻します。
プロのヒント： ひじを合わせるときに胸の筋肉を圧迫します。
14交互ダンベルフロアプレス
揺れる理由： 一度に片側で作業することで、強度の不均衡を回避できます。 スコア！
方法： 膝を曲げ、足を床に平らに置き、座席から約1フィート、仰向けに寝ます。両手にダンベルを持ち、両腕を肩越しに伸ばし、手のひらを膝に向けます。これが開始位置です。右腕をまっすぐに保ちながら、左肘をゆっくりと曲げ、左上腕三頭筋が床に触れるまで体重を減らします。ダンベルを上に押して開始し、右腕で繰り返します。それは1人の担当者です。
プロのヒント： 肘は、動き全体を通して側面と45度の角度を形成する必要があります。
15横になっているダンベルチェストフライ揺れる理由： このハエは、腕立て伏せやプレスなどの他の胸のエクササイズとは異なる動きのパターンを伴います。
方法： 膝を曲げ、足を床に平らにした状態で仰向けになります。両手にダンベルを持ち、肘を床に置き、体から45度の角度で側面を置きます。これが開始位置です。床に押し戻し、コアをかみ合わせ、息を吐き、両手を胸の上に引き寄せ、腕を少し曲げたままにします。コントロールを使用して、動きを逆にして開始に戻ります。それは1人の担当者です。
プロのヒント： お互いに手を握りしめながら、巨大なビーチボールを抱き締めることを考えてみてください。
16クローズドグリップチェストプレス揺れる理由： このチェストプレスのバリエーションはグリップを切り替えるので、すべての担当者が胸筋を圧迫することに集中できます。
方法： 膝を曲げ、足を床に平らにした状態で仰向けになります。手のひらを向かい合わせて、両手にダンベルを持ちます。ダンベルを一緒に保ちながら、腕がまっすぐになるまでウェイトを胸に押し付けます。次に、コントロールを使用して、モーションを逆にして開始に戻ります。それは1人の担当者です。
プロのヒント： 移動中は腰を床に押し付けたままにします。
17グリッププッシュアップを閉じる揺れる理由： 標準の腕立て伏せと比較して、クローズグリップ腕立て伏せは上腕三頭筋をより強調し、3つの頭すべてを強く叩きます。
方法： 高い板の位置から始めますが、肩ではなく胸の真下に手を置きます。上腕を側面に近づけたまま、肘を足に向かってまっすぐ後ろに曲げ、下半身を床に向けます。バックアップを押して開始します。それは1人の担当者です。
プロのヒント： 担当者が正しい筋肉を動かすように、上腕をできるだけ安定させてください。つまり、上腕が互いに平行になるように、肘を肩に合わせておく必要があります。
18チェストフライ揺れる理由： これはダンベルフライと同様の特典があり、重量がないため、初心者に最適です。
方法： 膝を曲げ、足を地面に平らに置いて仰向けになります。手が地面から約6インチ離れるまで、腕を肩と平行に体の側面に下げます。ゆっくりと動きを逆にして、スタートに戻ります。それは1人の担当者です。
プロのヒント： ひじを少し曲げてください。
19エキセントリックチャトゥランガプッシュアップ揺れる理由： この動きのエキセントリック（別名下降）フェーズだけを練習すると、フルバージョンをより速く釘付けするのに役立ちます。
方法： 高い板の位置から始めます。コア、臀筋、および脚をかかと（かかとを後ろに押します）、息を吐き、床まで5カウントまで下げます。ひじを側面と体にしっかりと密着させます。胴体が床に達したら、膝を押し上げてから、高い板の位置に戻します。 それは1人の担当者です。
プロのヒント： 必要に応じて、動きの間ずっと膝を下げたままにして修正します。
20シングルアームダンベルフロアプレス揺れる理由： 通常のフロアプレスと同様のメリットがありますが、一度に片方の腕を動かすことで、筋肉の不均衡を特定して修正するのに役立ちます。
方法： 膝を曲げ、足を床に平らにした状態で仰向けになります。左手にダンベルを持ち、腕を胸の上に上向きに伸ばし、手のひらを自分の反対側に向けます。これが開始位置です。腕をゆっくりと曲げ、上腕三頭筋が地面に触れるまで横に下げます。動きを逆にして、最初に戻ります。それは1人の担当者です。反対側で繰り返します。
プロのヒント：ムーブメントの下部で、肘は体と45度の角度をなす必要があります。
テイラーレイアルモンテ、CPTテイラーレイアルモンテはブルックリンを拠点とする俳優、アスリート、活動家です。