あなたが座っていることに多くの時間を費やしているなら（私はあなたと話している、同僚のデスクジョブワーカー）、あなたの腰はおそらく彼らがそれに満足していないことをあなたに知らせているでしょう。実際、私は できなかった多くの人々を知りません。 定期的にヒップストレッチを行うことでメリットが得られます。
タイトな股関節や不機嫌な股関節について不平を言うときは、特に股関節屈筋について考えているかもしれませんが、 を必要とする関節の周りの筋肉は股関節だけではありません。 いくつかの愛。実際、腰を伸ばすのに役立つ臀筋も、ここでの方程式の重要な部分です、と Tone ItUpトレーナーYamiMufdi、CPT、RYT-200。
ほら、座っている時間が長ければ長いほど、股関節屈筋がきつくなります。その間、あなたの臀筋はますます適切に発火することができなくなります。それは全体の多くの不快感のレシピです、とMufdiは説明します。これらの領域の両方が機能不全と腰の衰弱を補うので、あなたは腰と膝の痛みを経験するかもしれません。
したがって、ヒップに焦点を合わせたストレッチと筋力の動きが、ワークアウトルーチンに定期的に現れることは当然のことです。エクササイズの前に、Mufdiは、血液を流すために少しの有酸素運動で始まり、その後、基本的に不気味な腰にグリースを塗るいくつかの動的ストレッチが続くウォームアップをお勧めします。次に、汗をかいた後、数回の静的ストレッチでリラックスして、筋肉と股関節に働きかけてくれたことに感謝します。
ウォームアップとクールダウンに女性用の次のヒップストレッチを追加することに加えて、それらのいくつかをつなぎ合わせて、1日を通してすばやくストレッチすることもできます。お尻を保証します。ありがとうございました。
時間： 5分
機器： なし
対象： ヒップ
手順： 以下のリストから3つの静的および/または動的ヒップストレッチを選択してください。それぞれを20〜30秒間保持または実行し、必要に応じて反対側で繰り返してから、次の手順に進みます。 3つのストレッチをすべて完了したら、さらに2回繰り返して、合計3回のヒップオープニングラウンドを行います。
1 High Lunge方法： 腰の下に足を置き、側面に腕を置いて、マットの前に立ち始めます。前に倒し、指を床に置き、右膝が90度に曲がるのに十分なだけ左足を後ろに踏みます。肩が腰に重なるまで胴体を持ち上げ、腕を頭上に伸ばします。
反対側で繰り返すことを忘れないでください！
2ヒップローテーション方法： 立ち位置から始め、足を腰より少し広くします。腕を曲げ、手を頭の後ろに置きます。右足を床から引き上げ、膝を曲げて胸に向かって引き込み、体の側面に出し、開始位置に戻します。左足で繰り返して続行します。
3ニーリングヒップフレクサーストレッチ方法： 右足を前に、左膝を床に置いて、ひざまずく姿勢から始めます。腰を少し前に押し、左臀筋とコアをかみ合わせて左腰を解放します。
反対側で繰り返すことを忘れないでください！
4ローテーションとローランジの交互変換方法： 高い板から左膝を曲げ、左足を前に出して左手の外側に置きます。次に、左腕を空中に持ち上げ、胴体を左脚に向かってひねります。床に手を置き、高い板に戻ってから、右側で繰り返して続行します。
5低ランジ方法： 前方への折り畳みから始めます。次に、足がまっすぐになるまで左足を後ろに踏みます。左足の指を押し込み、かかとを高く保ちながら、右膝を90度に曲げ、持ち上げて指先でバランスを取ります。背中の膝を下げ、マットの上にすねり、腰を前に沈めます。
反対側で繰り返すことを忘れないでください！
6 Toe Touchess
方法： 腰よりも広い足で立ち始めます。左足をまっすぐにしたまま右膝を曲げ、左手で右足の指に向かって手を伸ばします。次に、腰を低く保ち、左膝を曲げ、右脚をまっすぐにして、右手で左足の指に手を伸ばします。繰り返す。
方法： 膝を曲げ、足を床に平らに置き、腕を横に向けて、仰向けになり始めます。膝を肋骨の外側の胸に向かって引き、脚を曲げ、足の裏を天井に向けます。腕を脚の内側に持ってきて、足の親指をつかみます。膝をゆっくりと床に向かって引っ張ります。
8ニーリフト方法： 足を腰よりも広くして立ち位置を開始します。腕を曲げ、手を頭の後ろに置きます。右膝を曲げ、右脚を肘に向かって持ち上げます。立ちに戻り、左足で繰り返し、続行します。
9バタフライ方法： 足を一緒に曲げて座り始め、足を床に平らに置き、手を膝に抱き締め、背骨を長くします。本のように足を開き、足の裏を合わせ、つま先をつかみます。膝をマットに向かって押し下げ、胸を少し前に伸ばします。
10 Hip Flexor Rainbow方法： 左足を前に、右足を後ろに、右膝、すね、足をマットの上で平らにした状態で、半膝の位置から始めます。腰を少し前に押し、右手を左太ももに置き、左腕を真正面に伸ばします。ここから、腕をまっすぐに保ちながら、左手を右足に戻します。次に、左腕を胴体の前に戻し、繰り返します。
反対側で繰り返すことを忘れないでください！
Lauren Del Turco、CPT Laurenは、フリーランスのライター兼編集者であり、米国運動認定パーソナルトレーナーであり、女性の健康のフィットネス＆ウェルネス編集者です。