胸と上腕三頭筋のトレーニングを最優先事項とは見なさないかもしれません（脚の日はそう 満足のいくものです）、しかし彼らは間違いなくもっと愛するに値します。
見過ごされがちですが、胸の筋肉（胸筋）は、誇らしげに背が高く立つ能力に大きな役割を果たします。うん、強い胸はより良い姿勢に等しい。ただし、胸の筋肉を動かすことの利点はそれだけではありません。もう1つの大きなメリット：胸を強化することは、上半身の残りの部分（腕と背中を考えてください）も強化することを意味します。
さらに、上腕三頭筋は、腕立て伏せを含む、胸を刺激するすべての種類のエクササイズの二次的な動きであるため、腕の後ろを照らさずに胸を動かすことはほとんど不可能です。特典の特典、いいですか？
この胸と上腕三頭筋のトレーニングは、さまざまな位置でさまざまな動きをして上半身に挑戦するように設計されています。また、体重、抵抗バンド、ダンベルを使って物事を混ぜ合わせます。 バランスの取れた強さを構築するために、片側（別名片面）の動きを取り入れます。
このワークアウトは、週に2〜3回単独で実行するか、これらのエクササイズのいずれかを全身のワークアウトにプラグアンドプレイすることができます。
必要な機器： ダンベル、抵抗バンド
時間： 25分
手順： 以下の各演習を順番に実行してください。示された回数の担当者を完了してから、必要に応じて休憩しながら次の動きに進みます。 8つのエクササイズをすべて完了したら、1分間休憩してから、回路全体をさらに2回繰り返して、合計3ラウンドにします。
1横になっているダンベルチェストフライ方法： 膝を曲げて足を植えた状態で仰向けになります。両手に軽いダンベルから中程度のダンベルを持ち、肘を床のリブから45度の角度で横に置きます。これが開始位置です。床に押し戻し、コアをかみ合わせ、息を吐き、巨大なビーチボールを抱きしめるように胸の上で手を一緒に引きます。コントロールを使用して、肘が床に戻るまで動きを逆にします。それは1人の担当者です。 10から15を実行します。
プロのヒント： 強くなったら、ひじをまっすぐにしてフライを広げ、チャレンジを増やします。
2オーバーヘッドトライセップスエクステンション方法： 立ち始め、片方のダンベルを両手で握り、体重を頭上に持ち上げ、腕をまっすぐにし、足をヒップ幅だけ離します。上腕を耳と手でバーの上部に保ち、肘を曲げて頭の後ろでゆっくりとウェイトを下げます。一時停止してから腕をまっすぐにし、最初に戻ります。それは1人の担当者です。 10〜15回の繰り返しを実行します。
プロのヒント： 前方を見つめ、できるだけ静止してください。
3腕立て伏せ方法： 肩の下に手を置いて、高い板の位置から始めます。コアをかみ合わせ、肩甲骨を後ろに下ろし、肘を曲げて頭からかかとまで一度に1本の長い列で下半身を下げます。 （肘は側面から45度の角度で伸びている必要があります。）上腕が床と平行になったら、まっすぐ上に押して開始します。これは1人の担当者です。 10から15を実行します。
プロのヒント： 手全体に体重を分散させて、手首の圧力を取り除きます。必要に応じて、完全な腕立て伏せではなく、傾斜した腕立て伏せから始めます。
方法： 高い板の位置から始めますが、肩ではなく胸の真下に手を置きます。上腕を側面に近づけたまま、肘を足に向かってまっすぐ後ろに曲げ、下半身を床に向けます。バックアップを押して開始します。それは1人の担当者です。 10から15を実行します。
プロのヒント： この腕立て伏せのバリエーションは上腕三頭筋をより強調するので、力をつけながら膝まで下がってください。
5ダンベルプルオーバー方法： 脚を持ち上げ、膝を曲げて、すねが床と平行になるように仰向けになります。片方のミディアムダンベルを両手で持ち、腕を天井に向かってまっすぐ伸ばします。コアをかみ合わせて、床にバックプレスします。これが開始位置です。腕を45度の角度に引き戻し、肘を曲げてダンベルを頭の上の床に下げます。コントロールを使用して、動きを逆にして開始に戻ります。これは1人の担当者です。 10から15を実行します。
プロのヒント： 肋骨が広がっている場合は、コアをさらにかみ合わせます。
方法： 膝を曲げ、足を地面に平らに置き、お尻から約1フィートの位置で、仰向けに寝ます。両手にダンベルを持ち、両腕を肩越しに伸ばし、手のひらを向かい合わせます。これが開始位置です。コントロールを使用して、腕を曲げ、上腕三頭筋が床に触れるまで腕を横に下げます（ダンベルは手首の上に上がります）。肘は体と45度の角度をなす必要があります。ゆっくりと動きを逆にして、スタートに戻ります。それは1人の担当者です。 10から15を実行します。
プロのヒント： 首を長くし、腰を床に押し付けます。
7シングルアームデッドバグプレス
方法： 脚を持ち上げ、膝を曲げて、すねが床と平行になるように仰向けになります。左腕を天井に向かってまっすぐ伸ばし（手のひらを内側に向けます）、右手にダンベルを持ち、肘を肋骨から約45度離して床に置きます。これが開始位置です。コアをかみ合わせて背中全体を床に接続したままにし、右腕を伸ばしてダンベルを天井に向かってまっすぐ上に押します。右腕を完全に伸ばしたら、肘をゆっくりと曲げ、体重を下げて開始します。それは1人の担当者です。 両側で10から15を実行します。
方法： 椅子に座り始め、両手で前端をつかみます。シートのすぐ外に浮かび、脚が90度の角度になるまで、お尻を前にすくい取ります。腕をまっすぐにします。これが開始位置です。肘が90度の角度になるまで下半身を下げます。腕の後ろをかみ合わせて、後ろに押して開始します。それは1人の担当者です。 10から15を実行します。
プロのヒント： 肘は、フレアアウトするのではなく、動き全体を通してまっすぐ後ろを向く必要があります。
Lauren Del Turco、CPT Laurenは、フリーランスのライター兼編集者であり、米国運動認定パーソナルトレーナーであり、女性の健康のフィットネス＆ウェルネス編集者です。