最小限の設備でより強い上半身を作りたいですか？このジムを必要としない背中と肩のトレーニングは、まさにあなたが必要とするものです。
背中と肩を強くすることは誰にとっても重要ですが、廊下のクローゼットの一番高い棚に重いものを持ち上げることができるだけではありません。また、姿勢を誇らしげに保ち、走るときに役に立たない上半身の回転を最小限に抑えることができるため、より効率的になり、より多くのマイルを記録できます。
さらに、健康な背中と肩の筋肉は胸を開くのにも役立ち、肺を拡張する余地を与え、一日中呼吸を楽にします。
あなたにとって幸運なことに、あなたはそれらの筋肉を彫刻するためにプルアップバー（または実際には何か派手なもの）を必要としません。この8ムーブの背中と肩のトレーニングは、ダンベルのペア（ウォーターボトルまたは缶詰がピンチで機能します）と抵抗バンドの2種類の機器を使用して、これらの重要な筋肉群をあらゆる角度から攻撃するように設計されています。どこでも上半身の強さ。
このトレーニングがとても素晴らしいもう一つの理由：あなたはそれをあなたのフィットネスレベルに完全にカスタマイズすることができます。必要に応じて、休憩を増やすか、セットごとに2〜3回の繰り返し回数を減らすことができます。または、追加の課題として、その休憩時間を短縮するか、追加します。 各セットの担当者数名。
背中と肩に火をつける準備はできましたか？もちろんあなたはそうです。
必要な機器： d アンベル、抵抗バンド
時間： 25分
手順： 以下の各エクササイズの指示された回数を実行し、15秒間休憩して、次の動きに進みます。 8つのエクササイズをすべて完了したら、1分間休憩してから、回路全体をさらに2回繰り返して、合計3セットにします。
1ベントオーバーロー骨格筋が働いた： 広背筋、背中上部、脊柱起立筋
揺れる理由： このクラシックな列は背中全体を照らし、全体に力を加えるのに役立ちます。
方法： で立ち始めます 腰の下のi番目の足と側面の手のダンベル。膝を少し曲げたまま、腰を蝶番で留めて、胴体が床とほぼ平行になるようにし、腕を脚の前でまっすぐ伸ばし、手のひらを向かい合わせます。これが開始位置です。ここから、上腕が少なくとも側面と平行になるまで、コアと列のダンベルを側面に向かって持ち上げます。肩甲骨を一緒に握ります。ゆっくりとモーションを逆にして、スタートに戻ります。それは1人の担当者です。 10から15を実行します。
2 Bird-Dog Row骨格筋が働いた： 広背筋、背中上部、脊柱起立筋、コア
揺れる理由： この列のバリエーションは、あなたの強さ、バランス、 に挑戦することで、アンティを引き上げます。 安定性を一度に。
方法： 手首を肩の下に、膝を腰の下に置いて、四つんばいの箱、ベンチ、またはその他の頑丈な高台から始めます。左手にダンベルを持ちます。コアを支え、床と平行になるまで右脚を持ち上げて伸ばします。これが開始位置です。右手と左すねを押しながら、左上腕が少なくとも側面と平行になるまでダンベルを上に並べます。背骨を長くしてください。ゆっくりと動きを逆にして、スタートに戻ります。それは1人の担当者です。 両側で10を実行します。
骨格筋が働いた： 肩
揺れる理由： フロントレイズとラテラルレイズを組み合わせることで、肩の筋肉のフロントとサイドの両方を叩きます。
方法： 足をヒップ幅だけ離し、太ももの前で両手にダンベルを置き、手のひらを体に向けて、まっすぐに立ち始めます。コアを支え、腕をまっすぐに保ち、体の前のダンベルを肩の高さまで上げます。腰を下げて開始し、ダンベルを持ち上げて側面の肩の高さまで上げます。スタートに戻ります。それは1人の担当者です。 10を完了します。
4ハーフニーリングショルダープレス骨格筋が働いた： 肩、背中上部
揺れる理由： 強力なオーバーヘッドプレスは、肩の筋肉を刺激するだけでなく、移動時に肩甲骨を安定させるすべての小さな筋肉にも作用します。
方法： 左足を前に、両足を90度に曲げ、後ろ足の指を押し込んだ状態で、半膝つきの位置から始めます。左手を左腰に置き、右手で肩の高さでダンベルを持ちます。ここから、コアと臀筋をかみ合わせ、腕が完全に伸びるまでダンベルを頭上にまっすぐ押します。背中と肩をかみ合わせて、ダンベルをゆっくりと下げて開始します。それは1人の担当者です。 両側で10を実行します。
骨格筋が働いた： 肩、背中上部
揺れる理由： この動きは、肩と背中の上部の筋肉を動かすだけでなく、上腕二頭筋にも少しボーナスを与えます。
方法： で立ち始めます i番目の足はヒップ幅だけ離れており、手のひらを体に向けて太ももに乗せた1組のダンベルを手に持っています。ダンベルを体の前から胸の高さまで引き上げ、肘を曲げて高く引き上げます。コントロールを使用すると、ウェイトを下げて元に戻します。それは1人の担当者です。 10を完了します。
骨格筋が働いた： 広背筋、背中上部、脊柱起立筋、コア、腕
揺れる理由： 反逆の列はあらゆる角度から上半身に挑戦します。背中、芯、腕は一生懸命 、心拍数も急上昇します。こんにちは、カーディオ！
方法： 足をヒップ幅だけ離し、ダンベルを手に（手のひらを内側に向けて）板の位置から始めます。上腕が少なくとも側面と平行になるまで、全身をかみ合わせ、左肘を曲げて左腕を上に並べます。肩と腰を床に対して直角に保ちます。安定性を維持しながら、ダンベルをゆっくりと床に戻します。右腕で繰り返します。それは1人の担当者です。 10を実行します。
7スプリットスタンスショルダープレス骨格筋が働いた： 肩
揺れる理由： このバンドプレスは、トレーニングの最後に肩の筋肉を焼き尽くすのに最適な方法です。上と下の両方でコントロールを維持するだけです。
方法： 膝を少し曲げて、足をずらして（右足を前に、左足を後ろに）立ち始めます。右足の下の抵抗バンドの中央をループし、肩の高さのすぐ上の手で、手のひらを内側に向けて握ります。ここから、腕が完全に伸びるまで手を頭上にまっすぐ押します。 1秒間押し続けてから、腰を下ろして制御を開始します。それは1人の担当者です。 10を実行します。
8ベントオーバーリバースフライ骨格筋が働いた： 後肩、背中上部
揺れる理由： リバースフライは、見過ごされがちな後部三角筋の肩の筋肉を強化し、背中の上部を刺激します。
方法： 両足を合わせ、手に抵抗バンドを付け、手のひらを体に向けて立ち始めます。床とほぼ平行になるまで、腰と胴体下部をヒンジで固定します。ここから、背中を平らに保ち、コアをかみ合わせ、手首が肩の高さになるまで腕を横に広げます。ゆっくりと動きを逆にします。それは1人の担当者です。 10を実行します。
Lauren Del Turco、CPT Laurenは、フリーランスのライター兼編集者であり、米国運動認定パーソナルトレーナーであり、女性の健康のフィットネス＆ウェルネス編集者です。