バーピーを除いて、ボックスジャンプはおそらく〜 〜あなたができる最もよく知られている（そして最も恐ろしい！）プライオメトリック運動。彼らがあなたに擦り切れたすねの悪夢を与えるなら、私はあなたを聞きます—しかし、ボックスジャンプの利点がたくさんあるので、あなたがあなたのトレーニングにボックスジャンプを追加することを後悔しないことも保証します。
他のプライオの動きと同様に、それらは、作業中の筋肉が超高速で伸び縮みすることを要求することにより、力（別名爆発性）を構築するのに役立ちます。それらを行うとき、あなたはプロアスリートのように感じるだけでなく、ボックスジャンプは、筋力トレーニングを含む最も一般的なエクササイズよりも速く、より強力で、より機敏になるのに役立ちます。ボックスジャンプは非常に強度が高いため、主要なカロリーも燃焼し、有酸素運動のメリットも享受できます。
あなたが着陸を固執するかどうかまだ心配ですか？低く始めます。人間が可能な限り高くジャンプするよりも、ボックスジャンプを正しく行う方法を学ぶことがはるかに重要です。実際、ボックスジャンプを静かに着陸させることができない場合は、ボックスが高すぎます。 同じことが
私の最善のアドバイス：最初にフォームに焦点を合わせます。 私は常に、足をヒップ幅だけ離して、箱から1フィートほど離れたところから始め、アームスイングを使用して床から爆発し、半スクワットの位置で音を立てずに着陸することをお勧めします。強くて快適に感じたら、新しい高さの撮影を開始します。
ただし、最終的には、短いステップに飛び乗ったり、高さ3フィートのボックスに急上昇したりする場合でも、ボックスジャンプやその他のボックスベースの動きを汗のセッションに組み込むことができます。ここで分解した7つのエクササイズをつなぎ合わせて、パワーを構築し、すべての筋肉を強化し、心臓を刺激する全身ボックスジャンプトレーニングを行います。
必要な機器： プライオボックス（または両足を平らにして着地するのに十分な幅のある頑丈な高架面）
時間： 20分
手順： 次の各演習を8回繰り返してから、すぐに次の演習に進みます。 7つの動きをすべて終えたら、1分間休憩してから、さらに2回繰り返して合計3ラウンドを行います。
1ボックスジャンプ骨格筋が働いた： 臀筋、脚、コア
方法： プライオボックスに向かって立ち始めます（それから約2フィート離れています）。足の指の付け根に立ち上がって、まっすぐな腕を頭の上で振り、次に膝を曲げて腰をヒンジ位置に押し戻し、腕を体の後ろで振り、勢いをつけて床から爆発し、箱に飛び上がります。着陸そっと 半スクワットの位置で、膝を曲げ、足を平らにし、手を胸の前に置きます。まっすぐに立ち、開始位置に戻ります。それは1人の担当者です。 8つ実行してから、次の動きに進みます。 7つのエクササイズをすべて完了したら、1分間休憩し、さらに2回繰り返して、合計3ラウンドにします。
プロのヒント： 下の階段や階段にジャンプして、この動きを初心者や自宅でのトレーニングに適したものにします。
2ボックスオーバー骨格筋が働いた： 肩、胸、芯、脚
方法： プライオボックスの横にある腰の下に足を置いて立ち始め、前に曲げて両手をその上に平らに置きます。体を箱の反対側に跳ねながら、手を押し、芯を支え、足を臀筋に向かって蹴り上げます。動きを逆にして、スタートに戻ります。それは1人の担当者です。 8つ実行してから、次の動きに進みます。 7つのエクササイズをすべて完了したら、1分間休憩し、さらに2回繰り返して、合計3ラウンドにします。
骨格筋が働いた： 上腕三頭筋、コア
方法： 手が最も近い上端をつかみ、腕をまっすぐにし、脚を体の前に伸ばして、お尻が指の数インチ前になり、足が曲がるように、プライオボックスの反対側を向き始めます。コアをかみ合わせ、腕が90度の角度になるまで肘を真っ直ぐ下半身に曲げ、膝を曲げて臀部を床に向けて下げます。手を押して開始位置に戻し、右膝を胸に向かって上に動かします。脚を伸ばして床に戻します。それは1人の担当者です。 8つ実行してから、反対側で繰り返し、次の動きに進みます。 7つのエクササイズをすべて完了したら、1分間休憩し、さらに2回繰り返して、合計3ラウンドにします。
4フィート高さのパイク腕立て伏せ骨格筋が働いた： 肩、腕、芯
方法： 箱の上にある肩と足の下の床に手を置いて、体が逆さまの「V」字型になるようにします。コアをしっかりと保ち、肘を横に曲げて頭を床に向けて下げます。手を押して腕を伸ばし、開始位置に戻ります。それは1人の担当者です。 8つ実行してから、次の移動に進みます。 7つのエクササイズをすべて完了したら、1分間休憩し、さらに2回繰り返して、合計3ラウンドにします。
5回転ボックスジャンプ骨格筋が働いた： 臀筋、脚、コア
方法： プライオボックスの右側の腰の下に足を置いて立ち始めます。足の指の付け根に立ち上がって腕を頭上に持ち上げ、勢いをつけて腰をヒンジ位置に押し戻し、腕を体の後ろに振ります。腕をすばやく前に出して床から爆発する間、このオムフを使用して足を押します。空中で、全身を左に90度回転させ、箱の上の胸の前に手を置き、膝を曲げ、足を平らにして、少ししゃがんだ姿勢で着地します。まっすぐに立ち、開始位置に戻ります。それは1人の担当者です。 8つ実行してから、反対側で繰り返し、次の動きに進みます。 7つのエクササイズをすべて完了したら、1分間休憩し、さらに2回繰り返して、合計3ラウンドにします。
骨格筋が働いた： 臀筋、ハムストリングス、コア
方法： 両手を耳の後ろに置き、肘を大きくし、左足を曲げて、足の上部が箱の上にくるように、膝を一列に並べて、箱または頑丈な高台から離れた方向を向いて立ち始めます。右膝と長い背骨を少し曲げたまま、腰をヒンジで固定してシートをまっすぐ後ろに押し、床とほぼ平行になるまで胴体を下げます。ここから、腰を前方に押して開始位置に戻ります。それは1人の担当者です。 8つ実行してから、反対側で繰り返し、次の動きに進みます。 7つのエクササイズをすべて完了したら、1分間休憩し、さらに2回繰り返して、合計3ラウンドにします。
7逆ランジへのステップアップ骨格筋が働いた： 臀筋、脚、コア
方法： 横に手を置いて箱に向かって立ち始めます。右足をボックスに平らに持ち上げ、コアをかみ合わせ、右かかとを押して体を空中に持ち上げます。右足がまっすぐに伸びたら、左膝を胸に向かって上に動かします。動きを逆にして、左足を元の位置に戻しますが、右足をその隣に戻す代わりに、体の後ろに戻し、ランジに下ろし、両足が90度の角度で停止します。左足を押して立ちに戻ります。それは1人の担当者です。 8つ実行してから、反対側で繰り返し、次の動きに進みます。 7つのエクササイズをすべて完了したら、1分間休憩し、さらに2回繰り返して、合計3ラウンドにします。