何か気になることはありますか？あなたが「私の背中」と言った場合、あなたは良い仲間です。アメリカカイロプラクティック協会によると、80％の人がこの領域の痛みをある時点で報告しています。 （推測です…あなたの背中の筋肉はおそらく今のところ少し注意を払うことができます。）
そう思ったので、 WH フィットネスチームは、フォロワーが最も好きなトレーニングの種類を確認するために少しソーシャル（メディア）実験を行いました。*劇的な効果のために一時停止* —背中に焦点を当てたものは、他のどの種類の汗セッションよりも節約されたことがわかりました。餌。その情報をどうするか？究極のアットホームバージョン、コースをお届けします！
動きに入る前に、背中には2種類の筋肉があることを理解することが重要です。1つはフレームを何時間も保持するために構築されたもので、もう1つは食料品、子供、家具などの重いものを持ち上げるのに役立つことを目的としています。重み。そして、姿勢の責任者（最初のキーセットの一部）は、通常、十分なトレーニングを受けていませんが、結果を出す準備ができています。
ハワード大学の人体解剖学講師である認定アスレティックトレーナーのヴァネッサエイブラムスによると。 「背中の筋肉は、前腕の筋肉のように、他の筋肉よりも倦怠感に強いです」と彼女は言います。 「そのため、最大限に活用するのは難しいかもしれませんが、高い担当者とセットは特に 有益。"十分に注意。
Colleen Conlon、CPTによると、疲れることなく荷物を長く持ち上げる方法を背中に教えると、より筋肉の持久力を構築するのに役立ちます。これにより、厄介な痛みが軽減され、体を鍛えることができます。彼女は、バックワークアウトが*すべて*をより良くすると確信しています。
手始めに、彼らはあなたの姿勢を改善します、それは日中にたくさん座っている人々にとって非常に必要です。 （有罪！）「静止する場合は、丸みを帯びないように背中を強化する必要があります」とコンロンは言います。とても長い、悲しい机の予感。
別の特典？脊椎を支える筋肉をターゲットにすることは、日常生活の多くの側面で大きな進歩につながります、とエイブラムスは言います。 「それは、大きな胸、繰り返し持ち上げる、または座って、あるいは肩を引っ込めて過ごす長時間に関連する痛みを軽減するのに役立ち、三つ編みのようなDIYの保護ヘアスタイルを実現します」と彼女は言います。ブローアウトについても同じことが言えます！
これらの利益を得る準備はできていますか？良い！以下の女性のための背中のトレーニングから始めてください。
時間： 15分
機器： フリーウェイト
対象： 戻る
手順： 以下の5つの動きを選択し、それぞれ15〜20回繰り返してから、すぐに次の動きに進みます。最後に、最大2分間休憩します。それは1セットです。ルーチン全体を1回または2回繰り返します。ウェイトが必要です（10ポンド以下から始めてください）。これはダンベルのペアである可能性がありますが、水筒のように、たまたま同じサイズの手元にあるものなら何でも機能します。最後の数人の担当者がおい！と言ったままにしておけば、自分の強みのスイートスポットに到達したことがわかります。 その倦怠感を感じませんか？次回はワンランク上に上げてください。準備ができて、セットして、汗をかく
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方法： 足をヒップ幅だけ離し、腕を床に向け、両手で太ももや手のひらを体に向けてウェイトを持って立ち始めます。肘を広く、肩の少し上まで引っ張って、手が胸の高さに達するようにします、 その後、開始に戻ります。それは1人の担当者です。 15〜20回繰り返してから、すぐに次の動きに進みます。 （覚えておいてください：あなたは合計5回行っています。）最後のエクササイズを終えたら、最大2分間休憩し、上からやり直して合計2〜3ラウンド行います。
方法： ダンベルのペアをつかみ、足をヒップ幅だけ離し、膝を曲げて立ってください。腰を後ろに押して胴体を45度前方にヒンジで固定し、腕を肩から真っ直ぐ下に垂らし、手のひらを向かい合わせます。両腕を横に持ち上げ、肩甲骨を一緒に握ります。スタートに戻ります。それは1人の担当者です。 15〜20回繰り返してから、すぐに次の動きに進みます。 （覚えておいてください：あなたは合計5回行っています。）最後のエクササイズを終えたら、最大2分間休憩し、上からやり直して合計2〜3ラウンド行います。
3エキセントリックベントオーバーロー
方法： 腰を後ろに押した状態で立ち始め、胴体を45度傾け、腕を床に向けて伸ばし、手でウェイトを保持します。両手を胸郭に沿って1カウント上に引き上げ、次に両手を下に下げて3カウントで開始します。それは1人の担当者です。 15〜20回繰り返してから、すぐに次の動きに進みます。 （覚えておいてください：あなたは合計5回行っています。）最後のエクササイズを終えたら、最大2分間休憩し、上からやり直して合計2〜3ラウンド行います。
方法： 手首を肩の下に、膝を腰の下に置いて、四つんばいから始めます。同時に、右腕と左足を空中で真っ直ぐに伸ばし、両方が床と平行になるようにします。スタートに戻り、反対側で繰り返します。それは1人の担当者です。 15〜20回繰り返してから、すぐに次の動きに進みます。 （覚えておいてください：あなたは合計5回行っています。）最後のエクササイズを終えたら、最大2分間休憩し、上からやり直して合計2〜3ラウンド行います。
5シングルアームベントオーバーロー方法： 足をヒップの距離だけ離し、右手に体重をかけます。頭を尾骨に合わせて、腰をヒンジで固定します。コアを支え、右手首が肋骨の近くになるまで右肘を引き戻します。繰り返し始めるために戻ります。それは1人の担当者です。 両側で15〜20回繰り返してから、すぐに次の動きに進みます。 （覚えておいてください：あなたは合計5回行っています。）最後のエクササイズを終えたら、最大2分間休憩し、上からやり直して合計2〜3ラウンド行います。
6シングルアームリアデルトレイズ方法： 左手でダンベルをつかみ、腰を前に曲げ、右手を太ももに乗せて安定させます。ダンベルを肩から真っ直ぐ下に垂らし、手のひらを前に向けます。胴体を動かさずに、腕を体から数インチ上になるまでまっすぐ後ろに上げます。一時停止してから、ゆっくりと開始位置に戻ります。それは1人の担当者です。 両側で15〜20回繰り返してから、すぐに次の動きに進みます。 （覚えておいてください：あなたは合計5回行っています。）最後のエクササイズを終えたら、最大2分間休憩し、上からやり直して合計2〜3ラウンド行います。
7 Bent Over Row方法： 腰を後ろに押した状態で立ち始め、胴体を45度傾けるか、床と平行にし（写真のように）、腕を床に向けて伸ばし、手でおもりを持ちます。両手を胸郭に沿って引き上げ、次に下げて開始します。それは1人の担当者です。 15〜20回繰り返してから、すぐに次の動きに進みます。 （覚えておいてください：あなたは合計5回行っています。）最後のエクササイズを終えたら、最大2分間休憩し、上からやり直して合計2〜3ラウンド行います。
8ダンベルグッドモーニング方法： 肩幅だけ離れた足をまっすぐに立てて始めます。両手でダンベルを持ち、肘を広くした肩甲骨に乗せます。膝を柔らかく曲げ、臀筋をかみ合わせ、胴体を床に向かって平行になるまで下げながら腰を押し戻します。背が高く立っているときに腰を前に押して、動きを逆にします。それは1人の担当者です。 15〜20回繰り返してから、すぐに次の動きに進みます。 （覚えておいてください：あなたは合計5回行っています。）最後のエクササイズを終えたら、最大2分間休憩し、上からやり直して合計2〜3ラウンド行います。
9スーパーマン方法： 腕と脚を床に伸ばした状態で横臥を開始し、体が1本の長い線を形成し、額がマットの上にくるようにします。腹筋を動かし、臀筋を圧迫し、4本の手足すべてを持ち上げ、さらに胸と頭を地面から数インチ離し、マットの上を見つめて首を中立に保ちます。 3〜5秒間押し続けてから、ゆっくりと下げて開始位置に戻します。それは1人の担当者です。 15〜20回繰り返してから、すぐに次の動きに進みます。 （覚えておいてください：あなたは合計5回行っています。）最後のエクササイズを終えたら、最大2分間休憩し、上からやり直して合計2〜3ラウンド行います。
10 Dumbbell Deadlift方法： 手のひらを体に向けて太ももの前でダンベルを手に持ち、足をヒップ幅だけ離して、膝を少し曲げて立ち始めます。膝を少し曲げたまま、腰を後ろに押し、腰を蝶番で締めてダンベルを床に向かって下げます。臀筋を絞って立った状態に戻します。それは1人の担当者です。 15〜20回繰り返してから、すぐに次の動きに進みます。 （覚えておいてください：あなたは合計5回行っています。）最後のエクササイズを終えたら、最大2分間休憩し、上からやり直して合計2、3ラウンドします。
11 Arnold Press方法： 足をヒップ幅だけ離して立ち始め、肘を曲げ、手のひらを体に向けて、肩の高さで1対のダンベルを持ちます。 1つの動作で、手のひらが前を向くように手を回転させながら肘を横に広げ、腕がまっすぐになり、上腕二頭筋が耳に当たるまでダンベルを頭上に押します。一時停止してから、動きを逆にして開始に戻ります。それは1人の担当者です。 15〜20回繰り返してから、すぐに次の動きに進みます。 （覚えておいてください：あなたは合計5回行っています。）最後のエクササイズを終えたら、最大2分間休憩し、上からやり直して合計2〜3ラウンド行います。
12 Prone Row
方法： 手をおもりに乗せ、手首をまっすぐにし、脚をヒップ幅だけ離して、板の位置から始めます。背中を平らに保ちながら、左拳を胸郭の底まで引き上げ、肘を天井に向けてから、最初に戻ります。それは1人の担当者です。 両側で15〜20回繰り返してから、すぐに次の動きに進みます。 （覚えておいてください：あなたは合計5回行っています。）最後のエクササイズを終えたら、最大2分間休憩し、上からやり直して合計2〜3ラウンド行います。
方法： 高い板の位置から始めます。腹筋をかみ合わせ、腕を曲げて、頭からかかとまで一直線に体を床に向かって下げます。肘は体から45度の角度で指し示す必要があります。戻るを押して開始します。それは1人の担当者です。 15〜20回繰り返してから、すぐに次の動きに進みます。 （覚えておいてください：あなたは合計5回行っています。）最後のエクササイズを終えたら、最大2分間休憩し、上からやり直して合計2〜3ラウンド行います。
14シングルレッグ行方法： 左手にダンベルを持ち、手のひらを体に向け、左足を後ろに上げます。胴体を下げ、両方が床と平行になるまで右脚を上げるときに、体重を肩の真下にぶら下げて、前方にヒンジで固定します。これが出発点です。ダンベルを胸郭に持っていきます。一時停止してから、ゆっくりと腰を下ろして開始します。それは1人の担当者です。 両側で15〜20回繰り返してから、すぐに次の動きに進みます。 （覚えておいてください：あなたは合計5回行っています。）最後のエクササイズを終えたら、最大2分間休憩し、上からやり直して合計2〜3ラウンド行います。
15 Plank Up Down方法： 肩を手首に重ねて、高い板の位置に移動します。 （必要に応じて、膝を地面に置きます。）それが開始位置です。右手を持ち上げ、右前腕に下ろします。次に、反対側で繰り返します。動きを逆にして、最初に戻ります。それは1人の担当者です。 15〜20回繰り返してから、すぐに次の動きに進みます。 （覚えておいてください：あなたは合計5回行っています。）最後のエクササイズを終えたら、最大2分間休憩し、上からやり直して合計2〜3ラウンド行います。
16フロントレイズからラテラルレイズ方法： 足をヒップ幅だけ離し、腕を床に向け、両手で太ももや手のひらを体に向けてウェイトを持って立ち始めます。 コアをかみ合わせ、腕をまっすぐに保ち、肩に合うまでウェイトを前に上げます。腰を下げて開始し、ウェイトを横に出し、再び肩の高さにします。スタートに戻ります。それは1人の担当者です。 15〜20回繰り返してから、すぐに次の動きに進みます。 （覚えておいてください：あなたは合計5回行っています。）最後のエクササイズを終えたら、最大2分間休憩し、上からやり直して合計2〜3ラウンド行います。
17リバーススノーエンジェル方法： 足をまっすぐ伸ばし、額を折りたたんだマットまたはタオルの上に置き、両腕を腰に合わせて持ち上げ、手のひらを下にして、床に伏せて横臥し始めます。腕をまっすぐに保ち、手のひらを床に向けてから、腕を広い弧を描いて頭上に伸ばし、上腕二頭筋を耳に当てます。動きを逆にして、スタートに戻ります。それは1人の担当者です。 15〜20回繰り返してから、すぐに次の動きに進みます。 （覚えておいてください：あなたは合計5回行っています。）最後のエクササイズを終えたら、最大2分間休憩し、上からやり直して合計2〜3ラウンド行います。
ジョーダンギャロウェージョーダンギャロウェーは、認定パーソナルトレーナーであり、Women’sHealth誌およびウェブサイトのフィットネスディレクターです。