キャスリン・ワーシング
確かに、あなたは知っている あなた 自宅やジムでダンベルやその他のウェイトを使って筋力トレーニングを行うことができます。また、仕事をしたいが周りに機器がない場合は、体重の動きがうまくいきます。しかし、レジスタンストレインへの私のお気に入りの方法の1つは、シンプルで、しばしば過小評価されているツールです。戦利品バンド、別名、小さなループ状のレジスタンスバンドまたはミニバンドです。
あなたが何と呼んでも、彼らはあなたの大殿筋を活性化したり、クラムシェルやロバのキックのようなエクササイズであなたの戦利品を構築するのに間違いなく素晴らしいです。しかし、それらについてさらに印象的なのは、この小さいながらも強力なバンドを使用して、体のほとんどすべての主要な筋肉を動かすことができるということです。 必要なのは少しの創造性です！
標準のロングバンドと同様に、戦利品バンドにはさまざまな抵抗度があります（このセットには5つあります）。そのため、ウェイトの場合と同じように、焦点を当てている筋肉と動きに適した難易度を選択できます。大きな筋肉群（脚や臀筋など）を対象としたエクササイズや、広い範囲の動き（横方向の歩行など）を伴わないエクササイズには、太いバンドをつかみます。小さな筋肉（腕など）を動かす動きや、より広い範囲の動き（横方向の挙上など）を必要とする動きには、薄くします。
旅行中の場合でも、これまでで最もスペース効率の高いホームジムを自慢したい場合でも、戦利品バンドのエクササイズが最適です。次の15の動きを使用して、桃を燃やすだけでなく、全身にメリットをもたらす、戦利品のバンドワークアウトを作成します。
必要な機器： ミニ ループ抵抗バンド（別名、戦利品バンド）
時間： 20 分
手順： 下のリストから、下半身と上半身の3つのエクササイズと2つのコアムーブの組み合わせを選択してください。それぞれを45秒間実行し、15秒間休憩して、すぐに次の手順に進みます。 5つの動きをすべて終えたら、1分間休憩してから、さらに2回繰り返して合計3ラウンドを行います。
1下半身：帯状拉致
方法： 四つん這いで、手に戦利品のバンドを巻き、肩を手首に重ね、背中を平らにし、膝を曲げ、足を曲げます。バンドを離さずに、上腕が床と平行になるまで右肘を天井に向かって引き上げます。これが開始位置です。ここから、右腕をまっすぐに伸ばします。上腕三頭筋を1秒間握り、次に動きを逆にして開始に戻ります。それは1人の担当者です。 45秒間続けてから、15秒間休憩します。反対側で繰り返してから、次のエクササイズに進みます（合計5回行います）。すべての動きが完了したら、1分間休憩してから、合計3ラウンド繰り返します。
9上半身：Banded Wide Curl
方法： ひざまずく姿勢になります。ミニバンドを右足首に巻き付け、反対側の端を左手で持ち、左腕を横に長く垂らし、手のひらを上に向け、右手を右腰に置きます。これが開始位置です。体の残りの部分を動かさないようにしてから、左ひじを曲げて左手を肩の高さまで広げます。動きを逆にして、スタートに戻ります。それは1人の担当者です。 45秒間続けてから、15秒間休憩します。反対側で繰り返してから、次のエクササイズに進みます（合計5回行います）。すべての動きが完了したら、1分間休憩してから、合計3ラウンド繰り返します。
10上半身：バンドハイプル
方法： ひざまずく姿勢になります。ミニバンドを左足のアーチに巻き付け、反対側の端を右手で持ち、腕を体の前でまっすぐ伸ばし、左手を左腰に置きます。これが開始位置です。右肘を曲げて、上腕が床と平行に真っ直ぐ横に伸び、肘が肩と一直線になるまで引き上げて戻します。動きを逆にして、スタートに戻ります。それは1人の担当者です。 45秒間続けてから、15秒間休憩します。反対側で繰り返してから、次のエクササイズに進みます（合計5回行います）。すべての動きが完了したら、1分間休憩してから、合計3ラウンド繰り返します。
11コア：Banded Bear Row
