CrossFitのことを考えると、人々が重いバーベルを投げたり、ケトルベルをあちこちで振り回したり、信じられないほど高い箱に飛び乗ったりするのを想像するでしょう。ただし、 は必要ありません。 CrossFitの有名なワルな雰囲気を伝えるためにこれらのものの。
実際、私はあなたの心を吹き飛ばします：あなたは家でCrossFitトレーニングをすることができます。 はい、たくさんあります あなたの体重だけを必要とする毎日のCrossFitトレーニング（WOD、またはその日のトレーニングとして知られています）の。 （まあ、それと#werkへの欲求です。）「機器を使わないトレーニングでは、主要な動きのパターンをマスターする必要があります。これにより、長期的な成功の基盤が築かれます」と、CrossFitGamesのアスリート兼コーチである Ian Berger CF-L2、 Home Base Fitness の創設者 。
また、CrossFitとその筋金入りの担当者に興味を持っているが、恐れている初心者にとっては、はるかにアクセスしやすく（そして安全です！）。リビングルームやガレージでのエクササイズは、CrossFitボックス（ジムを読む）と同じ感覚ではないかもしれませんが、それでも同じ素晴らしい汗をかきます。
証拠が必要ですか？これらの体重のホームCrossFitワークアウトのいずれかを試してみてください。気分が良ければ、プルアップバー、縄跳び、ケトルベルでいつでも強度を上げることができます。
1マーフFor 時間（所要時間を記録する）
1マイル走
100プルアップ
200回の腕立て伏せ
300スクワット
1マイル走
間違いなく最も有名なCrossFitワークアウトであるマーフは、気の弱い人向けではありません。戦没者追悼記念日の週末ごとに、2005年6月28日にアフガニスタンで殺害された米海軍中尉マイケルマーフィに敬意を表して、CrossFittersはこのトレーニングで汗を流します。
プルアップができない場合（またはプルアップバーにアクセスできない場合）は、代わりにチェアプルを試してください。Bergerを提案してください。 （この最近のInstagramの投稿をチェックしてください 2013年のFittestWoman onEarthとReebokのアスリートSamanthaBriggsによるデモをご覧ください。）そして、腕立て伏せのためにいつでもひざまずくことができます。
2シンディ20-m inutes、できるだけ多くのラウンド （AMRAP）
5つのプルアップ
腕立て伏せ10回
15スクワット
プルアップバーはありませんか？問題ない。代わりに次を試してください：
5つの腕立て伏せ
10シットアップ
15スクワット
タイマーを設定してから、これら3つのエクササイズを20分以内にできるだけ多く繰り返します。 「複雑ではありませんが、上半身の働きに効果的です 下半身」とCrossFitGamesのライバル兼コーチである Brooke Ence CF-L2、ネイキッドトレーニングの創設者 。
時間のために
50、40、30、20、10ダブルアンダー
50、40、30、20、10シットアップ
これについては、各動きを50回繰り返し、次に40回、次に30回、次に20回、次に10回実行します。ダブルアンダー（縄跳びを体の周りで2回振り回す必要があります すべてのジャンプの間）はあなたの心臓をポンピングさせるための火の方法です、とエンスは言います。できませんか？それは大丈夫です。通常の縄跳びのスキップを数えるか、完全にロープなしでホップします。
プロのヒント： 尾骨の下に枕、タオル、またはヨガマットを置いて、無限のシットアップを実現します。
4 Death By Burpees失敗するまで
分1：1バーピー
分2：2バーピー
分3：3バーピー
このWODの場合、タイマーを開始し、毎分の上部で指定された数のバーピーを実行します。バーピーができなくなるまで、毎分バーピーを追加し続けます。
「バーピーによる死は、私のお気に入りの全身トレーニングの1つです」とEnceは言います。 「それはあなたに忍び寄ります。最初の6〜8分間はトレーニングが簡単だと思いますが、その後突然息が切れます。」のように、本当に 息を切らして。
さらに、高速です。絶対にc-r-u-s-h-i-n-gの場合、最長で20分です。ただし、13分から16分の間のどこかまで待つのは良い目標です。
5カレン時間のために
150個のウォールボール
この6〜10分のトレーニングは簡単に聞こえます。胸の前に薬のボール（初心者の場合は6〜8ポンド、上級者の場合は12〜14ポンド）を保持している頑丈な壁または柱から腕を離すだけです。肘が曲がって体に近づいています。次に、スクワットに下ろし、立ち上がって、頭の少し上の井戸からボールを跳ね返します。それを捕まえて、別のスクワットに降ろします。それは1人の担当者です。簡単ですよね？
まあ、だまされてはいけません。「カレンは本当に素晴らしい 全身バーナー」とエンスは言います。投げる薬のボールがありませんか？代わりに、教科書、ミルクジャグ、またはバックパックでスラスターを実行してください。または、150の体重スクワットを解き放ちます。
6 CrossFit Open Workout 12.1できるだけ多くの担当者
7分間のバーピー
時間が本当に短く、短く、きびきびとした、汗をかいたトレーニングが必要な場合は、これがそれです。
バーガーは、毎分10〜15バーピー（合計70〜90バーピー）のペースを維持することをお勧めします。
7 JT時間のために
21、15、9逆立ち腕立て伏せ
21、15、9の上腕三頭筋のディップ
21、15、9腕立て伏せ
上半身をすばやく燃やす必要がありますか？ 「JTは、明日腕を頭上に持ち上げることができないための完璧なレシピです」とバーガー氏は言います。
逆立ち腕立て伏せがあなたのものではない場合は、代わりにパイク腕立て伏せ（基本的に下向きの犬への腕立て伏せ）と交換してください、と彼は提案します。ディップの場合は、ベンチ、テーブル、ステップなどの安定した面に手を置いてください。
8チャド時間のために
1,000ステップアップ
棚、ステップ、または超頑丈なテーブルを手に入れましたか？このWODに必要なのはこれだけです。 「ステップごとにリーディングレッグを切り替えてください」とバーガーは言います。 「片方の足でリードする方がもう片方の足よりも速いかどうかを心配する必要はありません。速度よりも対称性を優先してください。」
物事を面白く保つために、サイドステップアップと標準ステップアップを自由に切り替えてください。
9バウンス5ラウンド、時間
10バーピータックジャンプ
400メートル走
上腕三頭筋のディップ15回
すでにバーピーの達人ですか？バーピータックジャンプを試してみてください。このプライオメトリックな動きは、足を動かしながら心拍数を上げます、とバーガーは言います。ランニングやディップと組み合わせると、質の高いオールラウンドなトレーニングができます。
10 Active Rest Day18分、AMRAP
5インチのワーム（デモ-dはこちら）
10回のパススルー（別名チェストオープナー）
片側30秒のソファストレッチ
タンク内のガスが少ない場合は、この回復トレーニングで血液が流れるので、明日汗をかくことができます。 「私たちの体は、すべてのトレーニングの恩恵を実際に享受するために回復するのに時間が必要です」とバーガーは言います。
ソファのストレッチとは何か疑問に思っていますか？片方の足を床に置き、もう片方の足を曲げて、膝をシートクッションに置き、足の上部を後ろのバッククッションに置くように、ソファの反対側に立って股関節屈筋を開きます。腰から膝まで、曲がった脚の前部に沿って伸びを感じるはずです。
11アンジー時間のために
100プルアップ
100回の腕立て伏せ
100シットアップ
100スクワット
全身トレーニングをお望みですか？アニーはまさにそれです。 「プッシュ、プル、スクワット、ヒンジの動きを備えたアニーは、頭からつま先まで挑戦する筋肉の持久力トレーニングです」と Libby Landry は言います。 、CrossFit InvictusのCF-L3コーチであり、CrossFit本部セミナースタッフのメンバーです。
他のトレーニングと同様に、懸垂が起こらない場合は椅子のプルを交換してください。
125k実行時間のために
5kラン
うん、これまでで最も使用されているCrossFit WODの1つは、クラシックな5kランです。 「3.1マイルを歩き回る必要がある場合でも、これは心臓血管の耐久性の優れたテストです」とLandry氏は言います。
13ディーラーの選択しばらくの間、選択したとおりに分割します
4分間の壁掛け
300スクワット
250ランジ
腹筋運動200回
100ピストルスクワット（デモ-dはこちら）
これについては、すべての担当者が作業するまで、好きなように動きを分割します。ピストルスクワットを行うことができない場合（理解できる、彼らは非常に難しい）、代わりにスケータースクワットに交換する、とバーガーは言います。
143パートプレスブラスト10分、AMRAP
200メートル走
腕立て伏せ10回
2分間休憩
8 分、AMRAP
200メートル走
15スクワットスラスト
2分間休憩
6分、AMRAP
200メートル走
10個のミリタリープレス
この3部構成のAMRAPは、たくさんのクイックランで有酸素運動を促進します。リストにある他のトレーニングよりも少し複雑ですが、飽きることはありません。
その要点：タイマーを設定して各AMRAPを完了し、その間に2分間休憩します。
1515分EMOM5ラウンド
分1：オブジェクトを横方向に40秒間ジャンプし、20秒間休憩します
分2：逆ランジ40秒、休憩20秒
分3：ケトルベルを40秒振り、休憩を20秒
次回、ワークアウトについて気分が悪くなったときは、バーガーはEMOM（毎分、毎分）ワークアウトをお勧めします。このワークアウトでは、新しい60秒間隔が開始されたときにアクションに戻る必要があります。
今回は、3分間のラウンドを5回行い、毎分40秒間の3つのエクササイズの1つに焦点を当てます。
「ケトルベルがない場合は、数冊の本をトートバッグに入れるか、1ガロンの水差しを使用してください」とLandry氏は言います。
Gabrielle Kassel Gabrielle Kasselは、ニューヨークを拠点とするセックスとウェルネスのライターであり、CrossFitレベル1トレーナーです。