平らな腹についての正直な真実は次のとおりです。それを保証できる食べ物や運動が1つある場合、おそらくあなたはすでにそれについて知っているでしょう（そして、そこにいる誰かがジェフ・ベゾス型のお金を稼ぐでしょう！）。私たちの体は年齢とともに変化するので、すべてのサイズにぴったりの解決策はありません。さらに、ABSはさまざまな要因の結果です。幸いなことに、最も重要なものはあなたのコントロールにあります - どの年齢でも。
強い腹部は、うまくフィットする服だけではありません。背中の痛みを防ぎ、日常の動きを容易にし、人生を通してバランスを維持するのに役立ちます。これらすべてのメリットを得るために、私たちは栄養、フィットネス、女性の健康の専門家と、30代、40代、50代、60代、70年代の女性と話をしました。
「私には50歳の患者がいて、腹筋を定義している妊娠を3+妊娠しています」と、テキサス州ラウンドロックのOB/GynであるTyler Handcock（M.D）は言います。 「これらの患者の大半はバランスのとれた食事を遵守し、さまざまな運動をスケジュールします。」
ここでは、生きるためのガイダンスと、あなたの人生の10年ごとに究極のABフィットネスルーチンを見つけることができます。
食べ物と運動はあなたに強い、無駄のない腹筋を与えます - あなたがそれらを正しい方法で合わせるならば、専門家は言います。
特定の食品はインスリンのスパイクを引き起こします、とLaura Mangum、R.D.、L.D 。。 、テキサス州オースティンの登録栄養士であり、それは中央部の周りに余分な脂肪が保管される可能性があります。マグナムは、人々はしばしば甘い食品や加工炭水化物を切り取りたいと思っているが、人工的に甘くなった製品になってしまいます。 「天然の」砂糖でさえ依然として砂糖なので、豆やレンズ豆、サツマイモ、冬のスカッシュなどの栄養濃い食品全体に焦点を合わせてください。これらは繊維、水でいっぱいで、血糖反応が低いので、潜在的に有害なインスリンスパイクを引き起こすことはありません。あなたがそこに到達するのを助けるためのよく研究された選択は、地中海の食事です。
そして、炭水化物は敵ではないことを忘れないでください。私自身は運動生理学者であり、運動に適切な燃料が必要であることを人々に思い出させたいです。無駄のない体格を維持するには、激しい有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせが必要です。激しい有酸素運動のための体の最も効率的なエネルギー供給は炭水化物です。
無駄のないままにするための有酸素運動とともに、腹筋は筋肉を構築するための筋力トレーニングを必要とします。サルコペニア、または筋肉量の喪失は、老化の自然で必然的な部分であり、筋肉が少ないことは、中央部が柔らかくなることを意味します。 「良いニュース」と、カリフォルニア州ラグナビーチの認定ヘルスコーチであるAyla Donlin ed.D.は、「サルコペニアはライフスタイルの選択、特に筋力トレーニングとバランスの取れた栄養慣行を介して軽減できるということです。」ドンリンは、筋肉量を維持するためには、体が適応する以外に選択肢がないように、現在の強さに挑戦する必要があると言います。 「たとえば、15ポンドのダンベルを使用して長年にわたって突進している場合、新しい挑戦のために17.5ポンドのダンベルを試すことを検討することができます。体重が小さく増加するのは安全で効果的です。」ドンリンからのもう1つの重要なヒント：「魔法は私たちの日々の習慣の一貫性にあります。」
年齢を問わず、このウォームアップビデオでABの旅を始めてから、スクロールダウンして、ライフステージのインスピレーションと5分間のトレーニングを見つけます（または、すべてを混ぜて一致させます。 p>
Wetzelは女性のフィットネスの専門家であり、彼女のプラットフォームをアスリートとして使用して、フィットネスについて他の人を教育し、彼らが最高のものになるように力を与えることに情熱を傾けています。 彼女は、女性のスパルタンレーサーの中で最高のパフォーマンスで最も有名であり、NBCテレビシリーズ「アメリカンニンジャウォリアー」で何度も競い合いました。
「私は最初、それをまったく手に入れようとしないことで6パックを手に入れました。私は1日200マイルの自転車に乗るためのトレーニングに忙しかったので、治療としてそれを使用して解散を乗り越えました。 「私は一生懸命訓練し、運動の目標に焦点を合わせて、たくさんの健康的な食べ物を食べていました。」あなたのために、彼女はそこに出て、あなたの快適ゾーンから何かにサインアップすることを提案します。そして、あなたがあなたの体のあらゆるインチを分析する時間がないように、トレーニングに浸ります。
私はB.S.の運動生理学者ですテキサス州立大学とM.Ed.ヒューストン大学でスポーツとフィットネス管理に重点を置いた体育の。私はジョギングベビーカーで2人の子供を押しながら走るのが大好きです。それは部分的には運動に関するものですが、レクリエーションの交際についてです。 また、ラッキング、サイクリング、ハイキングも楽しんでいます。
私は、私の低体脂肪（だからこそ腹部の筋肉の定義が見られる理由）を、これらの放浪癖の屋外の冒険とポーションコントロールした食事に起因しています。また、1日に60回の腕立て伏せをしています。軍事スタイルの腕立て伏せは、腹筋を強化し、彫刻するのに非常に優れています。あなたへの私のアドバイスは、より挑戦的な腕立て伏せのバリエーションに徐々に構築することによってあなたの腹筋に挑戦することです。 現在、「すべての4s」（四足動物）で腕立て伏せをしている場合、膝の上でカップルをするのに時間とともに成長することで、より多くの腹筋が機能すると感じるでしょう。 強くなったら、つま先でつま先で1つまたは2つの腕立て伏せをするようにしてください。 やがて、つま先で完全なセットを完成させることができます。
ジョン・コンロイ Khashouは、彼らのユニークな性格に合った持続可能な健康の道に沿ってクライアントを導くことに特化したパーソナルトレーナーおよび栄養コーチです。 彼女は、私たち全員が、最終的には自分自身の専門家であると信じています。彼女は瞑想を愛しています。「自分自身が私の体に呼吸し、瞑想し、存在することを許すことによって、私は私のコアに対する継続的な認識とつながりを育みました。」
「人々が私の姿について私に尋ねるとき、私はそれが私が好きなことをすることの単なる副産物であると最も頻繁に答えます」とKhashouは言いました。 50歳で、2つのCセクション、直腸拡張、およびホルモンと腸の健康問題を克服した50歳で、Khashouは強力なコアの達成可能なゴールデンチケットを見つけました。彼女の体の知恵を聞いてください。 運動で、彼女は自分が望むものを想像し、その時にできることに感謝し、「現れた」。 彼女の最善のアドバイスは、あなたが楽しんでいる身体活動を見つけ、プロセス中に自分自身に恵みを与え、現れることです。
ロバーツは装飾されたフィットネス教育者であり、2007年にナショナルフィットネスの殿堂入りしました。彼女は、ビーチでのスタンドアップパドルボード、サイクリング、スマッシュボールが大好きです。 「これらはすべて、私がワークアウトとは思わないものです。私はそれらを楽しんでいると思います。」
彼女が彼女のコアのために行うことはすべて、背中の痛みを防ぎ、機能を改善することです。彼女は脊柱側osisと9匹の膨らんだディスクを持っているので、彼女の背中は本当に痛みを伴う可能性があります。彼女は定期的に板、橋、サイドプランク、鳥の犬をしています。 「ご覧のとおり、背中の痛みを防ぐための安定性を構築するためにトレーニングをしているロバーツは言います。特定の外観ではありません。私は機能のために訓練します。」より多くの定義を備えたよりスリムな体格に対する彼女の最高のアドバイス：筋力トレイン。 「必要に応じて、良い形でできるだけ重く持ち上げてください」と彼女は言います。 「重い負荷は、代謝に影響を与え、潜在的に無駄のない筋肉量を維持または構築するのに役立ちます。強い筋肉の筋肉の緊張は良好なので、「トーンアップ」するには、強くなる必要があります。より良い代謝を得るには、より多くの筋肉が必要です。」
70年代の
コールはオースティンフィットを獲得しました 雑誌の「オースティンの適者」は2年連続で。彼女は走るのが大好きで、訓練を強めます。 「私は30代でランクラブに参加しました。それが本当に物事が始まったときです。」彼女はマラソン、ウルトラマラソン、トライアスロンを走り、それらのいくつかを獲得しました。今日、彼女は週に一度クラブと一緒に走り、週に3回屋内で循環し、筋力トレインは週に2回走ります。
自分自身を動機付け、柔軟性があり、衰弱させる怪我のないようにするために、コールは毎朝10分間の腰、肩、背中を伸ばします。彼女は自分の体格と彼女の栄養に対するフィットネス能力を帰します。彼女は6年前に砂糖をあきらめました。彼女の食事は、「タンパク質、炭水化物、および砂糖がほとんどない、またはまったくない健康な脂肪」で構成されています。 コールは、この栄養プロファイルを遵守することが難しいことを知っています。 彼女は、「あなたが愛するスポーツに時間と極度の献身が必要ですが、一日の終わりにはそれはすべて価値があります。」彼女の腹部を本当に撃つために、コールはしばしばベンチの座った位置に支えられている間、コアエクササイズを行います。
特別な感謝：パワーミュージック（すべてのビデオの音楽はロイヤリティフリーフィットネス音楽の厚意により提供されました ）、エスケーププランプロダクション （テキサス州オースティンでのフルサービスのビデオ撮影と制作）、 wodbottom （Brook Bentenのアパレルの一部を提供するため）、 ryka （ブルックの靴を提供するため）。