ジャンプロープについて考えるとき、 おそらく2つの画像のうちの1つが思い浮かびます。校庭で二重のオランダ語をしている小さな子供、または大きな戦いのためにヘッドバンドトレーニングで岩だらけのバルボアです。しかし、ジャンプロープは、あらゆる年齢の誰もがトレーニングを強化し、楽しんでいる間に体重を減らすのに最適な方法でもあります。 「ジャンプロープの一番いいところはその汎用性です」と、エース認定のパーソナルトレーナーであり、パンクロープの創設者であるティムハフトは言います いい結果。 「フィットネスの利点は幅広いものであり、心血管の健康を改善します 協調、および敏ility性。」
また、Life Time Fitness ClubのNASMおよびACE認定のパーソナルトレーナーおよびグループフィットネスインストラクターであるBethany Keepman氏によると、短時間でカロリーを燃焼させるインパクトのある方法でもあります。 「縄跳びの素晴らしいところは、ほとんどどこでもできることであり、安価な機器であることです」と彼女は付け加えます。ここで、ジャンプするために知っておくべきこと
すぐに心臓をポンピングするエクササイズとして、ジャンプロープは、単独で、またはワークアウトの一部としてカロリーを燃焼させる効果的な方法です。 「ジャンプロープは、ランニングですぐそこにあります サイクリング、 水泳 カロリーバーンの場合」とHaft氏は言います。 「体重が150ポンドの大人で、平均ペースが1分あたり約12カロリーを燃やすと考えている大人は、かなり良い火傷であり、8.5分間のマイルのペースで走ることに匹敵します。」健康的な食事計画と組み合わせると、これらの高強度の有酸素運動はあなたの減量の旅の強力な部分になる可能性があります。
地面から飛び降りるまさにその行為（ホップスコッチ、縄跳び、または単に上下にジャンプするかどうかにかかわらず）は骨に良いです：研究 ジャンプを伴う運動は、閉経前および閉経後の骨ミネラル密度を高めることができることを示しました 骨粗鬆症のリスクを減らすことができる女性。しかし同時に、縄跳びは走るよりも膝と足首に厳しい影響を与えないとHaft氏は言います。また、両足に着地すると、力が分散しますが、ランナーは本質的に突進し、片側に着地し、地面を大幅に高くして出発します。
は言います。縄跳びは脚に特に優れていますが、体全体が良いトレーニングを受けます、とキープマンは言います。 「足と足首のすべての靭帯、腱、筋肉は、大腿四頭筋と子牛と同様に利用されています」と彼女は説明します。 「さらに、手首と前腕はロープの動きを制御します。コア、バック、肩をオンにする必要があるため、全身が整列したままにする必要があります。」 アメリカの運動評議会によると、 ジャンプロープは、子牛の筋肉を強化し、周囲の腱と筋膜の弾力性を改善するのに特に有益であり、それが下肢の負傷のリスクを減らします。
最初にジャンプしようとすると少し不器用に感じるかもしれませんが、最終的には、ahem、それのスイングを得ることができます。 「調整は非常に重要です。さまざまな方法で腕と脚の能力が脳を刺激し、俊敏性も改善します。彼は、これらは、街の通りを走っているか、犬を追いかけているかにかかわらず、実際の生活によく翻訳するスキルであると付け加えています。 「高齢者の場合、俊敏性とバランスの増加も転倒を防ぐことができます」と彼は指摘します。
最も効果的なジャンプロープワークアウトに必要なもの：
✔✔️適切なロープ： ジャンプロープに必要な最も重要なことは、明らかに縄跳びです。市場には多くの安価なモデルがありますが、HAFTは、無料のスピニングハンドルと調整可能な長さのあるものを探すことをお勧めします。また、ロープの重量は、頭を越えて足の下にいるときに感じるように、ロープの重量も十分に大きくなければなりません、と彼は言います。パンクロープはさまざまなカラフルなロープを$ 9.99で販売しています;または、Preventionの他のお気に入りのロープの1つを試してください 。
✔§軽量の靴： また、快適な軽量の靴が必要です。足のボールにジャンプするので、靴の前部が快適であることを確認してください（かかとのクッションが多すぎると、バランスを崩すことができます）。 converse の単純なペア 動作するだけでなく、ランニング またはクロストレーニングシューズ。
✔s表面： 最後に、ロープをジャンプするためのスペースが必要です。 「ゴム製のトラックにアクセスできる場合、それは理想的です」とHaft氏は言います。少し与えられた木製の床もうまく機能します。または、アスファルトにジャンプしたり、ジャンプマットに投資したりできます（このような 、33.99ドル）。 「セメントや草や砂、または不均一なその他の表面にジャンプすることは避けてください」と彼は付け加えます。
基本的な初心者トレーニング 両方のトレーナーは、初心者が一度に数分以上ロープを跳ぶことを誰も期待していないことを明確にしたいと考えています。実際、ジャンプロープはインターバルトレーニングの一部として最適です Haftは言います。 「初心者がそこに出て行くことを奨励し、10分間ジャンプしようとすることは決してありません。代わりに、彼はそれをスクワット、腕立て伏せ、板などの他の動きと交互にすることをお勧めします。
HAFTは、開始する前に回復の動きを学ぶことをお勧めします。最も効果的なのはサイドスイングです。このスイングでは、肘を側面にしっかりと保ち、ハンドルを保持し、ロープを各側にループでスイングし、図8を作成します（動きのビデオをご覧ください）。これにより、息を吸い、ロープを置くことなくジャンプから回復モードへのスムーズに移行できます。
最終的に縄跳びで試すためのバリエーションはたくさんありますが、ここにあなたを始めるためのいくつかの基本があります。 HAFTは、各動きを約30秒間試してから、次の移動を行う前に30秒のサイドスイングで休むことをお勧めします。毎週、各セットに約10％多くの時間を追加します、と彼は言います。両方のトレーナーは、最初にロープなしで練習することをお勧めします。
膝、腰、足首を柔らかく保ち、肘をrib骨と手で腰の前方に手に入れ、手首を使ってロープを頭の上に振り、足のボールに軽く上下に跳ね返り、十分にジャンプします（十分に高くジャンプします（ロープをきれいにするために。
この動きは基本的なバウンスに似ていますが、各ジャンプの側面にラテラルホップを追加します。 「同時に両足でジャンプし続けますが、まっすぐにジャンプする代わりに、あるジャンプで数インチ左にジャンプし、次のジャンプで右にジャンプします。丘を下ってスキーヤーがスラロミングします」とHaftは言います。
今回は、左右にジャンプする代わりに、数インチ前にジャンプしてから背中にジャンプします。これは、上から、教会の鐘が前後に揺れ動くように見えます。
あなたはまだ同時に両足から飛び降りていますが、このバリエーションでは、左足を右の前に約6インチに置きます。
今、右が正面にあるように足を切り替え、左が後ろにあり、ジャンプします。これを習得したら、足が互いに別々に移動するより複雑な動きを学び始める準備ができている、とHaftは説明します。
これらの基本的なステップでより快適で熟練するにつれて、速度を上げることでワークアウトの強度を高めることができます、とKeepmanは言います。 「また、ホップスコッチのジャンプ、ジョギング、ハイニージャンプ、ダブルジャンプ、断言ジャンプまで作業することもできます」と彼女は付け加えます。
ジャンプロープの最大の利点は、始めるための障壁がほとんどないことです。ジムに参加したり、高価な機器にお金を払ったり、庭よりも先駆けとなる必要はありません。あなたはあなたの子供を巻き込ませて、それを家族の活動にすることができます。 Rocky からそのサウンドトラックをつけてください そして、あなたは行ってもいいです。
マリサ・コーエン・マリサ・コーエン・マリサ・コーエンは、過去20年にわたって多くの雑誌やウェブサイトの健康、栄養、子育て、芸術をカバーしてきたハーストライフスタイルグループのヘルスニュースルームの貢献編集者です。