毎朝、腰を痛めて目を覚ましたり、週に数回午後に肩をこすったりすることに気付いた場合、あなたは一人ではありません。疾病管理予防センター（CDC）によると、推定5,000万人のアメリカ人が何らかの慢性疼痛に苦しんでいます。だからあなたは良い仲間にいますが、それはまあ、首にそれをそれほど苦痛にしません。
良いニュース：ソリューションは、安価なツールであり、数分先にあるかもしれません。理学療法士は、緊張を解放し、その過程で痛みを一掃するために、ジムで見た可能性が高い、長い、円筒形の黒または青い泡の断片）に長い間泡立ちました。
「自己筋膜放出」としても知られるフォームローリングは、組織の最上層をより柔軟にすることで筋肉の緊張を解放するのに役立ちます。 「筋肉の上にあり、筋肉群をつなぐ筋膜の層があります」と、ニューヨーク市のベフィット療法のトレーナー、理事会認定スポーツ臨床スペシャリスト、理学療法士のブライアン・ガーニー、D.P.T.、C.S.C.S。 。 「通常、何が起こるかということは、筋膜でそのタイトで敏感なトリガーポイントが発生することです。フォームローラーを使用すると、これらのポイントと軟部組織の癒着が解放されます。」
フォームローラーエクササイズとストレッチのペアリングは、無制限の組織を開き、自分がより自由に動いていることに気付くかもしれません。
発泡ローリングは、関節の周りの筋肉がそれほどきつくないため、可動域を増やすのにも役立ちます。ほとんどのトレーナーは、痛みを防ぐために運動する前に運動する前に泡のロールをお勧めします。
Kym Nolden、C.P.T。、Nasm認定のエクササイズスペシャリストは、あなたの痛みを引き起こしている筋肉の不均衡を均一にするのを助けるために、泡の転がりも大好きです。たとえば、クワッドがきつい場合、必要以上の仕事をしている可能性があり、ハムストリングス（負荷を手伝うことができる）は少し眠っています。このコンボは、膝の不快な膝につながる可能性があります。
「それで、私は泡を転がしてクワッドを解放し、ひっくり返してハムストリングを作動させるいくつかの橋をやります」とノルデンは言います。
フォームローリングとストレッチングと強化エクササイズを組み合わせることで、痛みのないモビリティのまったく新しい世界を開くことができます。 注意の1つの単語：あなたの痛みが鋭いまたはうずきしている、1週間以上続くか、ある種の外傷性事件の後に始まった場合、あなたの医者に会いましょう。 医師は、理学療法士があなたの動きを分析して問題を特定することができる間、より深刻な筋肉または骨格の怪我について助言することができます。
それ以外の場合は、痛みがある場合：
...「これらは、あなたの機動性を制限している軟部組織の緊張の問題であり、その泡のローリングが役立つことを知っています」と、シカゴの反応理学療法の創設者であるO.C.S.のDavid Reavy、P.T.は言います。
まず、柔らかいモデルから密度の高いモデルまでの範囲のフォームローラーが必要です。それはすべて、あなたの筋肉がどれほど敏感であるか、そしてあなたがあなたのマッサージをどれほど深くしたいかに依存します。したがって、1つを購入することを検討している場合は、理学療法士にお勧めします。
ガーニーは、組織の奥深くに入るために厚いオプションを好む場合は、穏やかなもののための溶融方法ソフトローラーとトリガーポイントカーボンフォームローラーが好きです。 予防 編集者はTriggerPointにも戻り、ブランドのGrid Foam Rollerに、その軽さと耐久性で2021年のフィットネス賞を受賞しました。
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下のフォームローラーエクササイズごとに、30〜60秒間ロールし、一時停止して、タイトまたは柔らかいスポットに当たったときにローラーの周りで筋肉をリラックスさせます。 覚えておいてください：泡のローリングは激しい痛みを引き起こさないはずです。 もしそうなら、それはあなたの手がかりです。余分な安心のために、緩んでいる筋肉をターゲットにするストレッチを実行することもできます。 （詳細については、お気に入りの柔軟性エクササイズをご覧ください。）
に最適です ：クワッドの緊張、膝の痛み
それを行う方法 ：フォームローラーを体に垂直に地面に置き、太ももの右側をその上に置きます。左足を床に近くに置いて、右脚をまっすぐに保ちます。あなたの左手または前腕は、あなたに追加のサポートとレバレッジを提供するために地面にあります。次に：クワッドの外側の筋肉をターゲットにして、ゆっくりと前後にマッサージして体を床に向かって少し回転させます。もう一方の脚に切り替えます。
に最適です ：gro径部の緊張、膝の痛み
それを行う方法 ：あなたのほかに泡ローラーが平行になって地面に胃を置いて横になります。胴体を手から持ち上げます。右脚をまっすぐにして、右足を約90度に曲げてください。右脚を持ち上げ、フォームローラーの上に置きます。フォームローラーがgro径部の長さをマッサージするので、体重をやり取りします。反対側で繰り返します。
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に最適です ：ハムストリングの緊張、膝、背中の痛み
それを行う方法： あなたの前に足をまっすぐにして床に座ってください。フォームローラーをつかみ、太ももの下に置きます。サポートのためにあなたの手をあなたの後ろに置きます。 左足が床に平らになるように左膝を曲げます。フォームローラーをお尻の下部から膝のすぐ上に移動すると、体を前後に移動し始めます。 （関節の刺激を避けるために膝の後ろに泡を転がさないでください。）より深いマッサージのために、左脚を右に横切ることができます。右を緩めた後、左足に愛を与えるようにしてください。
に最適です ：肩の痛み
それを行う方法 ：胴体に垂直に、脇の下の下に右側に右側に横になります。右腕が耳の近くにあるように右腕を伸ばし、フォームローラーを筋肉に沈めます。前後に転がしたり、左足を床に植えたり、左脚を使用してローラーを上下に動かすことができます。終了したら、反対側にひっくり返します。
に最適です ：ABおよび腰痛
それを行う方法 ：腹部に対して垂直なフォームローラーで右側に横になります。右前腕を床に置き、右足をまっすぐにして、左のかかとを地面に平らに置きます。斜めをマッサージするとき、ゆっくりと前後に揺れます。上下に移動して、サイドボディの他の領域を取得することもできます。準備ができたら、左側に切り替えます。
に最適です ：肩と肘の痛み
それを行う方法 ：ひざまずいて（または地面に向かって横になります）、フォームローラーをあなたの前に水平に下に置きます。右上腕の背面をローラーの上に置くと、筋肉に沈みます。ここにとどまってから、伸びて肘を伸ばします。筋肉がリラックスしているように感じたら、フォームローラーをトリセップの別の領域に移動します。完了したら、反対側の腕に切り替えます。
に最適です ：腰痛、PEC/胸の緊張、肩の痛み
それを行う方法 ：フォームローラーを床の上に垂直に置き、頭を置き、後ろに置き、完全にサポートされるようにします。膝を曲げ、両足を地面に植えます。あなたの手があなたの耳のそばにあるようにそれらの腕をサボテンし、肘は90度で曲げます。腕をできるだけ床に近づけてください。 2秒間保持してから、腕をまとめます。希望するマッサージ時間に到達するまで繰り返します。
に最適です ：腰痛、肩の痛み
それを行う方法 ：背中に横になり、膝を床に足を曲げて曲げます。フォームローラーをつかみ、座って、下部に平行に置きます。自分を抱きしめ、フォームローラーの上に背中を広げます。戻ってきてください。 （フォームローラーをロールさせないでください！）背中がリラックスすると感じるまで繰り返します。フォームローラーを拾い、背中の上部に高くまたは下に置きます。地域全体をカバーするまでプロセスを繰り返します。
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に最適です ：アキレス、かかと、足、膝の痛み
それを行う方法 ：足をあなたの前にまっすぐにして地面に座ってください。フォームローラーを右の子牛の下に置き、左脚を右に横切って圧力を加えます。レバレッジのために手を後ろに置いてから、子牛をマッサージするために体重を前後に移し始めます。より少ない圧力が必要な場合は、左足を床に置きます。満足しているときは、もう一方の脚に切り替えます。
に最適です ：アキレス、かかと、足、膝の痛み
それを行う方法 ：かかとにお尻をつけてひざまずく位置から始めます。少し座って、フォームローラーをつかみ、太ももと子牛の間に置きます。座って、ローラーを子牛に沈めます。腰を左にシフトして異なる角度を打つことができます。または、筋肉が解放されるのを感じるまで座ることができます。これは強烈な場合があるため、圧力が大きすぎる場合は、通常の子牛のロールアウトオプションを選択してください。
に最適です ：shinスプリント
それを行う方法 ：フォームローラーを水平方向に前に置きます。次に、ローラーの上の板の位置に入ります。右膝を上げて、下の下にローラーの上に置きます。ローラーがすねの長さをマッサージするように、体を上下に移動します。左側で必ず繰り返してください。
に最適です ：足の痛み
それを行う方法 ：ひざまずくまたは立っている位置から、床の上のあなたにとって水平なフォームローラーに右足を踏みます。ローラーをゆっくりと前後に動かしながら、ローラーの上で足を曲げてみましょう。これらの30〜60秒が上がったら、左足に切り替えます。
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Adele Jackson-Gibsonのシニア編集者Adele Jackson-Gibsonは、認定されたフィットネスコーチ、モデル、およびライターです。