強力な上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩のための最高の家庭用腕のトレーニング

あなたはそれについて考えずに腕を毎日働いています - 私たちの子供たちを拾い上げたり、食料品を運んだり、クローゼットの一番上の棚に重いスーツケースを置いたりします。

それでも、ワークアウトに関しては、上半身は多くの女性にとって敏感な空間です。一つの理由？上半身のエクササイズは、腕立て伏せやプルアップなど、挑戦的であり、したがって、適切な修正と考え方がなければ落胆する可能性があります。さらに、重量挙げの神話は、上半身の仕事が女性に「かさばりすぎ」に見えるという考えを永続させます（それが何であれ）。

「マシンの半分や体の半分を動かすことはできません」とハウエルは言います。 「すべてがユニットとして機能します。すべてが凝集して機能します。たとえば、車から何かを持ちたい場合、肩、腕、が必要になります。 コア強度。 "

そうは言っても、あなたは大量の上腕二頭筋のカールをするだけでどこにも行くつもりはありません。 「そのカールの動きは非常に、非常に非実践的です」とハウエルは言います。つまり、私たちは日常生活でその動きを使用することはめったにありません。代わりに、ハウエルは、上腕三頭筋、肩、コア、および背中の上部にもっと焦点を合わせると、より速い結果が得られると言います。より良いニュース：これらすべての領域を、1つの短い在宅腕のトレーニングでターゲットにすることができます。

それで、あなたを動かすために、私たちはあなたの上半身全体を調整して強化する腕の日のサーキットを作成しました。 20分を手に入れたら、ダンベルをつかんで仕事に取り掛かりましょう！

機器 ：2つの軽量から中程度のダンベル。 1抵抗バンド1
時間： 20〜30分
担当者とセット： 1セットは、回路の終わりに到達するまで各エクササイズを完了しています。セットの合間に1〜2分の休息で2〜3セットを実行します。

dumbbell floor press

作品 ：胸筋、上腕三頭筋、前肩の筋肉

それを行う方法 ：膝を曲げて足を床に平らにして仰向けにします。ダンベルをつかんで、肘を少し下に押し込むように肘を置きます。次に、ダンベルを胸に押し上げて、すぐに下ろします。 10-15の担当者を繰り返します。

修正 ：仰向けになっている場合は、これらをスキップしてスクロールして腕立て伏せネガを試してみてください。

ブリッジスカルクラッシャー

作品 ：上腕三頭筋、glute、ハムストリングス

それを行う方法 ：膝を曲げて足を床に平らにして背中から始めます。各手に1つのダンベルを取り、肘を曲げて、重量を頭上に持ち込みます。とりあえず床に置いてください。かかとを地面に押し込むと、お尻を絞り、腰を空中に持ち上げます。リフト全体にこの位置を保持します。次に、肘をロックアウトして、ダンベルを床から持ち上げます。肘がまっすぐになったら、ウェイトを地面に戻すことができます。 10-15担当者のためにこれを続けます。

修正 ：橋を保持するのが難しすぎる場合は、動きを壊します。腰を持ち上げることなく、自分で頭蓋骨クラッシャーをしてみてください。次に、頭蓋骨のクラッシャーを行わずに、床からヒップリフトのセットを実行します。

ハンドリリースプッシュアップネガ

作品 ：PEC、上腕三頭筋、肩の筋肉

それを行う方法 ：板の位置から、できるだけゆっくりと地面に身を下げます。あなたが下がるとき、あなたの肘が後方に曲がり、あなたの胴体の近くにいることを確認してください。胸が地面にいるときは、手を拾ってから、それらを地面に押し戻して板に戻ります。

修正 ：この動きを最初に行うとき、あなたはあなたが強く感じない降下にポイントがあることに気付くかもしれません。上部にあるコントロールを失う可能性があります。心配ない！非常に不安定になる直前に、2秒間保持します。その後、胸を床に持って行きます（その時点でゆっくりと行く必要はありません）。板の位置から始めていない場合は、代わりに地面に膝をついてこれらの腕立て伏せを試してください。

band pull-apartロールアップ

作品 ：腹筋、腰、背中の上部、肩

それを行う方法 ：抵抗バンド（軽い抵抗から中程度の抵抗）をつかみ、足をまっすぐにして背中に横になります。バンドの両端を両手とあなたの前にまっすぐに腕を入れて保持します。座っているときは、肘を閉じ込めて、胸に会うまでバンドを引き離してください。腰を下にして腕をニュートラルに戻します。 10-15の担当者を繰り返します。

修正 ：座って操舵室にいない場合は、通常のバンドプルアパートをスタンディングポジションで実行できます。もちろん、あなたが終わったときにあなたに適した他のAB作業を行うことができます！

dumbbellが列に曲がっています

作品 ：上腕二頭筋、ラット（背中の側面にあります）、腰と腰の筋肉

それを行う方法 ：立っている位置から、2つのダンベルを拾い、膝をわずかに曲げます。平らな背中で、胴体が床から約45度の角度になるまで傾けます。肩を引き戻し、肩甲骨をつまんでください。ダンベルを互いに平行に保ち、胸に向かって引っ張ってから下に下げます。 10-15の担当者を繰り返します。

修正 ：腰にストレスを少なくするために、椅子やテーブルを前に置き、1つのダンベルを下に置き、自由な手をサポートに置くことができます。これは、一度に片方の腕でのみこの動きを行うことができることを意味します（これにも利点があります）。各側で同じ量の担当者を実行してください。

dumbbell側の横方向

作品 ：デルトイド（肩の筋肉）

それを行う方法 ：あなたの側にあなたのダンベルを持って立ってください。腕をまっすぐに保ち、ダンベルを持ち上げて、「T」形を作るまで体から離れます。一番上部で一時停止し、その後、ペースが遅く、ダンベルを側面に下げます。 10-15の担当者を繰り返します。

修正 ：肘を最初から最後まで90度曲げます。これにより、肩からいくらかの負荷がかかります。

ハンマーカール

作品 ：上腕二頭筋、前腕

それを行う方法 ：ダンベルをあなたのそばに置いて背を向けてください。手のひらが互いに平行であることを確認してください。ダンベルを胸に向かってカールし、コントロールしてダンベルを下げます。 10〜15人の担当者を続行します。

修正 ：運動全体でフォームを維持するのに苦労している場合、ハンマーのカールを交互にするのは素晴らしいことです。これは、一度に片方の腕をカールすることを意味します。それがあなたのためにより多くの安定性を生み出すかどうかを確認してください！

トリセップキックバック

作品 ：上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕、腰の筋肉

それを行う方法 ：ダンベルを拾って、あなたの側に置いてください。膝をわずかに曲げ、45度まで前進します。平らな背中を維持します。ダンベルを胸に向かってカールし、後ろの重量を蹴るときに肘をロックアウトします。 10〜15人の担当者を返して繰り返します。

修正 ：背中からより多くの圧力をかけるために、片腕のトリセップキックバックをサポートで行うことができます。椅子やテーブルをつかみ、反対側の腕で運動を行うときに小道具に空の手を置きます。両側で同じ量の担当者を実行します。

dumbbellパンチ

作品 ：上腕三頭筋、ラット、肩

それを行う方法 ：ライトダンベルをつかみます。片足をもう片方の前に立って、膝をわずかに曲げます。体重を胸の上に持ってきてください。片方の腕をパンチします。それを取り戻します。もう一方をパンチします。それを取り戻します。コアをきつくし、各パンチに息を吐きます。これの時間間隔を選択してください。私たちの提案：30〜60秒間パンチすることを目指してください。

修正 ：軽量を試したり、間隔を短縮したりしてください。場合によっては、肘を肩からより重くするために肘を曲げておく必要があるかもしれませんが、それはあなたの最後の手段であるはずです。

ストレートレッグベアホールド

作品 ：上腕三頭筋、腹筋、肩、背中の筋肉

それを行う方法 ：腰の真下に膝を肩の真下にして、膝を肩の真下にして、卓上の位置から始めます。できる限り足をまっすぐにしながら、腰を空中にハイキングします。肘に頭を持って膝を見てください。肩と手を床から押しのけます。強さとモビリティがある場合は、ティッピーのつま先に行き、体重を手に入れます（これにより、腹筋に緊張が高まります）。 20〜60秒のどこかを保持します。

修正 ：この動きは手首に大きなものになる可能性があるため、モビリティが許可されている場合にのみ、体重を前方に移動します。また、曲がった膝のベアホールドを試すこともできます。テーブルトップから始めて、床から数インチ離れて膝を持ち上げるだけです。背中を平らに保ちます。

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