ウォームアップ：
* リストサークル： 手首を両方向にして小さな円を作ります。
* 指拡張： ゆっくりと伸び、指をカールします。
* 前腕ストレッチ： 腕を前方に伸ばし、手首を曲げることにより、前腕をそっと伸ばします。
演習：
グリップ強度：
* 手指絞り： 拳を作り、できるだけ硬く絞り、5秒間保持し、繰り返します。
* 指先の腕立て伏せ： 指先を地面に置き、腕立て伏せをします。これは、前腕とグリップの強さをターゲットにします。
* タオルカール： 足を伸ばして床に座ってください。タオルを足の下に置き、手で端をつかみます。タオルをあなたに向けて引っ張り、手首を丸くしてから、ゆっくりと解放します。
* ロッククライミング： 登山壁にアクセスできる場合、これは前腕を作業するための優れた方法です。
手首の強度：
* 手首のカール： 手のひらを上にして、腕を前にまっすぐにします。手首をゆっくりと前腕に向かって曲げてから、ゆっくりと下げます。
* 逆リストカール： 手首のカールと同じですが、手のひらが下に向かっています。
* リスト拡張機能： 手のひらを下に向けて、腕を前にまっすぐにします。手首をゆっくりと床に向かって曲げてから、ゆっくりと上げます。
* 逆リストエクステンション： 手首の拡張機能と同じですが、手のひらが向いています。
* リストサークル： 手首を両方向にして小さな円を作ります。
柔軟性：
* 前腕ストレッチ： 腕を前方に伸ばし、手首を曲げることにより、前腕をそっと伸ばします。
* 指の伸び： 指を一度に1つずつ伸ばし、数秒間保持します。
重要な考慮事項：
* 重量の形式： 怪我を避けるために適切な形に焦点を合わせます。
* 進行性過負荷： 強くなるにつれて、繰り返しまたはセットの数を徐々に増やします。
* 休憩： セットとワークアウトの間で筋肉が回復できるようにします。
* あなたの体を聞いてください： 痛みを感じたら、停止して医療専門家と相談してください。
これらの前腕のトレーニングをルーチンに組み込むことにより、強さを構築し、全体的なフィットネスを改善できます。開始する前にウォームアップし、その後冷やすことを忘れないでください。