筋肉の持久力とは、筋肉が一定期間にわたって繰り返し収縮を行う能力です。これは筋力とは異なります。これは、筋肉が単一の努力で生成できる最大の力です。
筋肉の持久力を訓練する方法は次のとおりです。
1。適切なエクササイズを選択してください：
* 複合演習： これらのエクササイズは、一度に複数の筋肉群を動作させ、より多くの筋肉量を引き付け、全体的な持久力を改善します。例には、スクワット、突進、腕立て伏せ、プルアップ、列、デッドリフトが含まれます。
* 分離演習： これらのエクササイズは特定の筋肉群に焦点を当てており、弱点をターゲットにするのに役立ちます。例には、上腕二頭筋カール、Tricep拡張、子牛の昇給、ハムストリングカールが含まれます。
2。トレーニング変数を調整します：
* 繰り返し： 筋肉を疲労させるために、セットごとに高い担当者（15-25+繰り返し）を目指します。
* セット： 各エクササイズの3〜4セットを実行します。
* 休憩： セット間で休息期間を短くして（30〜60秒）、心拍数を上げて持久力に挑戦します。
* 重量： 必要な繰り返しを通して良い形を維持できる重みを使用してください。それは挑戦的であるはずですが、セットを完成させることができないほど重くはありません。
3。さまざまなトレーニング方法が組み込まれています：
* 回路トレーニング： 間に最小限の休息で一連のエクササイズを実行し、停止せずに1つから次のエクササイズに移動します。これにより、心拍数が上がり、心血管持久力も向上します。
* インターバルトレーニング： 高強度の運動と休息または低強度の運動の期間を交互にします。これは、筋肉と心血管の両方の持久力を構築するのに役立ちます。
* スーパーセット： その間に休むことなく、2つのエクササイズを連続して実行します。これは挑戦的ですが、持久力を高めるのに効果的です。
4。他の要因を考慮してください：
* ダイエット： タンパク質と複雑な炭水化物が豊富なバランスのとれた食事は、筋肉の回復と成長に不可欠です。
* 水分補給： 水分を補給し、最適なパフォーマンスを維持するためにたくさんの水を飲んでください。
* 休憩： 筋肉がトレーニング間で回復するのに十分な時間を確保してください（少なくとも24時間）。
5。段階的進行：
* 担当者の増加： 強くなるにつれて、セットごとに実行する繰り返しの数を徐々に増やします。
* セットの増加： また、エクササイズごとに完了するセットの数を徐々に増やすこともできます。
* 体重を増やす： 必要な担当者を良い形で簡単に完成させることができれば、使用している重量を増やすことができます。
耐久ワークアウトの例：
* ウォームアップ： 5分間の軽い有酸素運動、ダイナミックストレッチ。
* 回路： エクササイズ間の最小限の休息で、次の3ラウンド：
*スクワット：20人の担当者
*腕立て伏せ：15人の担当者
*突進：脚あたり10担当者
*ローイングマシン：中程度の強度で3分
* クールダウン： 5分の静的ストレッチ。
重要な注意： あなたの体に耳を傾け、オーバートレーニングを避けることが重要です。痛みがある場合は、運動を停止し、医療専門家に相談してください。
これらのガイドラインに従って、個々のニーズに基づいてトレーニングを調整することにより、筋肉の持久力を効果的に訓練し、フィットネス目標を達成できます。