ランニングは体調を整える最良の方法の1つですが、距離を置くことになると、究極のパフォーマンスを得るために、体は適切なタイミングで適切な燃料を必要とします。ここでは、オーストラリア国立スポーツ研究所のスポーツ栄養学部長であるルイーズバークが、ビッグイベントの前、最中、後の何をいつ食べるかについてアドバイスを提供します。
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あなたが早起きの場合、トレーニングの前に栄養価の高いスナックを入れることが常に実用的であるとは限りません。しかし、舗装を叩く理由の1つが減量である場合は、トレーニングが終わるまで食事を保存する方がよい場合があります、とバーク氏は言います。 「絶食状態での運動[最後の食事から8時間]は、炭水化物が豊富なスナックを食べた後、同じトレーニングセッションを行うよりも多くの脂肪を燃焼します」と彼女は言います。
ただし、主な目標がパフォーマンスを最大化するために、トレーニング前のスナックを計画することをお勧めします。食べ物は消化されて吸収された後にのみ役立つからです、とルイーズは言います。
ここでは、何をいつ食べるかについていくつかの例を示します。
運動の3〜4時間前：
運動の1〜2時間前：
運動の1時間以内：
カーボハイドレートローディング–それは何ですか？
カーボハイドレートローディングは、持久力競技の前にアスリートがパフォーマンスを向上させるために使用する方法です。レース前の数日間に炭水化物の多い食事をとり、トレーニングを減らすことで、筋肉グリコーゲン（炭水化物）の貯蔵を最大化し、最適なペースでより長く走ることができます、とバークは言います。
<強い>炭水化物は誰に負荷する必要がありますか？
「ハーフマラソンまたは中強度から高強度のマラソンを実行している人は誰でも炭水化物負荷の恩恵を受ける可能性がありますが、90分未満の実行を目的としている場合は、わずかな量で健康的でバランスの取れた食事をとることができます通常より多くの炭水化物が最良の選択肢です」と彼女は言います。
何を食べるか
原則として、炭水化物負荷の最大のメリットを本当に得たいのであれば、食事の80％は炭水化物で構成されている必要があります。しかし、それはダイエットの中で最も健康的ではない、とバークは警告します。 「他の日には、バランスの取れた栄養価の高い食事をとることが重要ですが、翌日のイベントでは重要ではありません」と彼女は言います。
「アスリートは「低残留食」を選択します。パスタやパンなどの白い炭水化物を主に選択して繊維を減らします。これにより、翌朝の気分が明るくなり、レースの途中で「ピットストップ」する必要がなくなります。」バークは言います。
レース後：筋肉の修復
回収燃料に関しては、タイミングが最も重要です。ハーフマラソンまたはフルマラソンを実行するという目標を達成した場合、または集中的な10 kmのインターバルトレーニングセッションを終了したばかりの場合は、15〜25gの高品質のタンパク質を食べてエネルギー貯蔵をすばやく（1時間以内に）補充する必要があります。 。 「たんぱく質が豊富な食品に含まれる必須アミノ酸は、運動後のおやつに炭水化物を加えることで筋肉の修復を促進するだけでなく、筋肉の破壊の程度をさらに減らすことができるという証拠があります」と彼女は言います。
回復スナックの提案：