運動は、多くの薬と同じくらい高血圧を下げるのに役立ちます。アメリカ心臓協会などの保健当局は、高血圧の人には早歩きなどの定期的な有酸素運動を推奨しています。
良いニュースは、短いものを含むさまざまなウォーキングトレーニングを楽しむことができるということです。活発な歩行、および望ましい効果を得るためのより長い歩行セッション。有酸素運動に加えて行われる筋力トレーニングは、高血圧の人にもメリットがあります。
医師と運動の必要性について話し合い、レジメンが個人に適していることを確認します状況とヘルスケアのニーズ。医師に相談せずに薬を変更しないでください。
このプランでは、週に推奨される中程度の強度の運動を150分行うことができます。 、および週2日の筋力トレーニング。
月曜日： この日は、10分間の活発なウォーキングセッションを3回楽しむのに良い日です。週の初めは忙しいことがあるので、過負荷にする必要はありません。一日の終わりには、ストレスを和らげるための柔軟性とストレッチのルーチンでリラックスしてください。
火曜日： ジムの日。屋外またはトレッドミルでの40分間のウォーキングトレーニングと20分間の筋力トレーニングセッションを組み合わせます。
水曜日 ：公園や緑地を散歩する計画を立てて、ストレスを減らしましょう。あなたはそれを活発な散歩またはゆっくりとしたリラックスした散歩にすることができます。柔軟性とストレッチルーチンをお楽しみください。
木曜日 ：ジムの日。 40分のウォーキングトレーニングと20分の筋力トレーニングセッションを組み合わせます。
金曜日： 3回の活発な10分間のトレーニングで1週間を締めくくります。 1つは仕事の前、もう1つは休憩時間、もう1つは昼食時または仕事の後に行うことをお勧めします。これで、家でリラックスしたり、パーティーに行ったり、週末の休暇を始めたりすることができます。
土曜日 ：週末は、1週間以内にできなかったかもしれないトレーニング日に追いつくのに最適な時期です。 1週間の活発なウォーキングの合計が150分不足している場合は、より長いウォーキングトレーニングを計画してください。筋力トレーニングセッションを逃した場合は、今すぐ楽しんでください。
日曜日 ：ストレスを軽減するために、公園やその他の緑地をリラックスして散歩する計画を立てましょう。柔軟性とストレッチのルーチンも緊張を和らげるのに役立ちます。
新しい大規模な研究で発見されるように、高血圧に対するさまざまな運動療法が見つかりますこれが最高です。肝心なのは、運動が推奨されているということです。ですから、高血圧をかわす言い訳にしないでください。
中程度の強度の運動と見なされる歩行には、ペースが十分に速い必要がありますそれはあなたの脈拍数を上げ、あなたはあなたがより速く呼吸していることに気付くことができます。このレベルを達成するためにあなたの歩行ペースを上げることを目指してください。心拍数を上げるために丘や階段を含めることもできます。脈拍をとったり、心拍数を表示するスマートウォッチやフィットネスバンドを着用したりする場合は、最大心拍数の50〜85％の心拍数を目指してください。
各ウォーキングワークアウトを、ウォームとして簡単なペースで数分で開始します-上。良い歩行姿勢と強力なストライドを使用して、歩行を最大限に活用してください。呼吸が深くなり、より速く歩くことができるようになります。
フィットネスウォーキングに適した運動靴を履いてください。多くのスタイルのランニングシューズが適切であり、本格的なランニングシューズ店のスタッフがあなたが適切にフィットしていることを確認できます。平らで柔軟な靴を探してください。就業時間中に歩く予定がある場合は、運動靴を持参するか、活発に歩くことができる快適な靴を履いてください。
ゆったりとした服装で、歩き回ったり、歩き回ったりせずに散歩を楽しむことができます。腕の動きが収縮しました。汗を発散させ、涼しくドライに保つテクニカルファブリックを選択してください。仕事中や車の中ですぐに着替えられるように、トレーニング用の服一式を手元に置いておくこともできます。
水分補給を維持することが重要です。脱水症状になると血圧に影響を及ぼし、症状を悪化させる可能性があります。各散歩の前に一杯の水を飲み、あなたが歩くマイルごとに、約20分ごとに追加の水を飲みます。一般的な推奨事項は、喉の渇きをガイドにすることです。ただし、薬を服用している場合は、喉の渇きの信号が信頼できない可能性があります。歩きながら水にアクセスするには、ウォーターボトルを携帯する必要があるかもしれません。
CDCは、フィットネスレベルに関係なく、より多くの水分を飲むことを特に推奨しています。喉が渇くまで待ってはいけません。甘い飲み物やアルコールは避けてください。これらは実際に体液を失い、冷たい飲み物は胃のけいれんを引き起こす可能性があるためです。あなたが飲むことができる量が限られているか、あなたが水の丸薬を飲んでいるかどうかあなたの医者に確認してください。高血圧に加えて、糖尿病、減塩食、または別の慢性的な健康状態にある場合は、スポーツ飲料を飲んだり塩錠を飲んだりする前に、医師と健康について話し合ってください。
長い運動セッションと短い運動セッションの両方が、研究によって有益であることがわかっています。保健当局によって推奨されています。運動のための大きなブロックを確保するのが難しい場合は、10〜15分の活発な散歩の時間を見つけてください。筋力トレーニングは時間がかかる必要はありません。抵抗バンドやダンベルを購入して、簡単なセッションに便利なようにするか、機器を必要としない体重トレーニングを使用してください。
血圧が非常に高い、または制御されていない人には、特定の種類の血圧があることに注意してください。運動は禁忌かもしれません。このカテゴリに属している場合は、医師に確認してください。医師はあなたに最適な運動方法を勧めることができます。