どんな運動でもカロリーを消費できますが、活発なウォーキングやその他の有酸素運動は、内部の燃焼に特に適しています。内臓脂肪と呼ばれるおなかの脂肪。このタイプの脂肪は、ウエストラインに寄与するだけでなく、糖尿病や心臓病のリスクを高めます。
歩くときに脂肪を燃焼させるには2つの鍵があります。 1つ目は、エネルギーのために脂肪を燃焼させるのに十分な速度および/または強度で歩く必要があるということです。そして、歩く時間が長くなるほど、（体が短時間の運動に使用する糖分ではなく）蓄積された脂肪をより多く燃焼します。
アメリカ心臓協会（AHA）は、時速2.5マイルのペースで活発な歩行を分類しています。中程度の強度の有酸素運動としての時間。 AHAによると、このレベルの強度で運動するための目標心拍数は、最大心拍数の50〜70％である必要があります。 （より活発な活動を行うには、心拍数を最大心拍数の約70〜85％にする必要があります。）
低から中程度の強度を計算すると、実際に脂肪を燃焼するのに役立ちます。これは、炭水化物に依存する高強度のトレーニングと比較して、体が貯蔵脂肪を燃料として使用しているためです。
このゾーンの心拍数の範囲は、年齢によって異なります。年齢別の心拍数ゾーンのチャートを使用して、適切な数値を見つけることができます。運動中に脈を取り、心拍数を確認します。多くのアクティビティモニターやスマートウォッチに組み込まれている、携帯電話やパルスモニター用の心拍数アプリもあります。
このゾーンで運動しているときは、呼吸が重くなり、運動量が増えます。おそらく汗をかきますが、それでも会話を続けることができます。初心者は、徐々に歩行時間と速度を上げる必要があります。初心者のウォーキングプランは、1日15分、週5日から始まり、優れたウォーキングテクニックに取り組んでいます。毎週、セッションごとに5分ずつ歩行時間を増やします。
心拍数がまだ最大値の60％を下回っている場合は、脂肪を燃焼させるためにあなたのトレーニングをより激しくするために。これを行うにはいくつかの方法があります。
歩行を長くして、体をより強く動かし続けます。ペースを活発に保ちます。さらに数分歩くと、より多くの蓄積脂肪が燃焼します。しかし、誰もがこれらの余分な時間の時間を持っているわけではないので、他のオプションがより実現可能であると思うかもしれません。
良い姿勢、腕の動き、強力な歩幅を使用して、より速く歩くようにします。少し散歩に出かける場合でも、通常より少し早く歩くことを目指しましょう。設定されたルートを歩く時間を計り、それを行うたびに少し速く完了するように挑戦することが役立つ場合があります。
ある研究では、時速3.6マイル、時速4.1マイル、時速4.6マイルで歩く人々を調べました。 。 4.6 mphへの加速は、3.6mphから4.1mphにジャンプするよりも50％以上多くのカロリーを消費しました。
上記の戦略を使用して、より速く歩き、間隔を組み込んで、速度を上げます設定された距離または時間の間、ゆっくりとしたペースで交互に。間隔は強度を追加し、全体的なペースを上げるのにも役立ちます。糖尿病患者の研究によると、4か月間インターバルウォーキングトレーニングを行った人は、安定したペースで歩いた人の6倍の体重と、おなかの脂肪が減少しました。
いくつかの散歩に丘や階段を上るのも、挑戦を続けるのに役立ちます。あなたのトレーニングをより激しくします。丘陵の屋外ルートや階段を利用できない場合は、ジムでトレッドミル（わずかな傾斜から始めて急な傾斜まで進みます）または階段を使用するマシンを使用できます。
そして、丘の上を活発に歩く必要はありません：ある研究では、歩くことが示されましたゆっくりと傾斜することは、特に肥満の人にとって、膝関節にストレスを与えない効果的なトレーニングでした。
ポールを持って歩くときは、強度を追加します（上半身は言うまでもありません）。ワークアウト）あなたがもっと一生懸命働いているように感じることなく。
ウェイトが強度を高めるように見えるかもしれませんが、体重が150ポンドで、時速3.5マイルで5ポンドのウェイトを使って30分歩くと、ウェイトがない場合よりも10カロリー多く燃焼します。そして、体重は実際にあなたを遅くすることができるので、あなたはより少ないカロリーを消費します。また、怪我のリスクが高まるため、使用する価値がありません。
最良の結果を得るには、1週間を通してさまざまな種類のウォーキングトレーニングを組み合わせてください。短くて速い散歩、長くて中程度の散歩。より瞑想的で注意深い散歩には、ストレスを軽減する利点もあります。これらの散歩はコルチゾールを下げるのに役立ち、体重増加に寄与する可能性があります。
45分間連続して歩くことができない場合は、時間を最大限に活用してくださいあなたが持っている。活発なペースで2〜4回の15分の散歩にフィットします。カロリーを消費し、歩行速度と能力を高め、健康のために推奨される最低限の身体活動レベルを達成します。
他の種類の運動をルーチンに含めることもお勧めします。その他の中程度の強度の運動活動には、平坦な地形での自転車乗り、水中エアロビクス、エリプティカルトレーナーの使用、社交ダンス、ガーデニング、ダブルテニスなどがあります。新しい方法で体に挑戦し、さまざまな身体活動を行うことで筋肉の発達のバランスを取ります。
脂肪の燃焼に加えて、筋肉を構築し、基礎代謝率を上げています。新陳代謝を高めることで、一日中より多くのカロリーを消費します。
ハーフマラソンやマラソンなどの距離イベントのトレーニングをしている歩行者は、毎週、長距離トレーニングを行うために、低から中程度の強度で歩く必要があります。
このトレーニングでは、トレッドミルを使用するか、屋外を歩くことができます。平らで柔軟性があり、長時間の歩行に適したサポートとクッション性を備えた優れた運動靴が必要になります。動きやすく、汗を発散させる服を着てください。
脂肪を燃焼させるための最初のステップは、単に動くことです。まだ30分以上活発に歩いていない場合は、クイックスタートウォーキングプログラムを使用して、ウォーキング時間、テクニック、および速度を構築します。最初は簡単に、基本に着実に取り組むことで、目標を達成できます。