あなたが体重を減らすために歩いているときにどれだけ食べるか
ウォーキングは、減量計画を完璧に補うものです。運動を始めたばかりの方でも、一度に10分間歩くと、スタミナと体力をつけることができます。食べる量と身体活動レベルのバランスをとることで、持続可能な減量を実現できます。減量の個々のカロリー目標は、身長、年齢、活動レベルに応じて、人によって異なります。
一般的なガイドラインとして、米国運動評議会は、1日あたり250カロリーを燃焼することを推奨しています。運動しながら、カロリー摂取量を250カロリー削減します。これにより、1日あたり500カロリーの不足、1週間あたり約1ポンドの減量が得られます。これは、健康的で持続可能な減量率と見なされます。1回の歩行で消費するカロリー数は、どれだけの量であるかによって異なります。あなたは体重を量り、あなたの散歩の速度と持続時間。燃焼するカロリーの総数とその減量への影響は、ウォーキングトレーニングの頻度にも依存します。
心のこもった食生活を育む
ほとんどの人は、1日に何カロリーを食べているかを知りません。より良いアイデアを得るには、食べ物や飲み物を食べ物の日記に記録してみてください。食事日記は紙に書くか、MyFitnessPalやLoseItなどのアプリで追跡できます。記録することで自己認識が高まり、改善すべき領域を特定するのに役立ちます。
日々の小さな変更は、カロリー摂取量を減らすのに役立ちます。次のヒントをお試しください：
- レシピを分析して、栄養を増やし、カロリーを減らすためにできる材料の交換があるかどうかを確認します。たとえば、低脂肪のプレーンギリシャヨーグルトを全脂肪のサワークリームと交換することができます。これにより、カロリーが削減され、レシピのタンパク質が増加し、満腹感を和らげることができます。
- 私たちが食べに行く時間を制限します。たとえば、現在1週間に2〜3回外食している場合は、1週間に1回に減らして、外出時に半分を家に持ち帰ることを検討してください。
- 好きな食べ物を少しずつ楽しんでください。パスタが好きな場合は、夕食にボウルを食べる代わりに、おかずにして、残りの皿にでんぷん質のない野菜を入れてください。これにより、料理の量、繊維、栄養素のプロファイルが増加し、カロリーも低下します。
- 果物と野菜の摂取量を増やします。年齢などのさまざまな要因に応じて、連邦ガイドラインでは、健康的な食事パターンの一環として、成人が1日あたり少なくとも1½から2カップの果物と2から3カップの野菜を食べることを推奨しています。これらのガイドラインに近づいても、圧倒されることはありません。代わりに、一度に1つずつゆっくりと食事にサービングを追加してください。果物や野菜の摂取量を増やすと、水分摂取量が増えます。繊維を多く摂取するほど、ガスや膨満感などの消化器系の副作用を防ぐために必要な水分量が増えます。
- 自分が残りの人生と一緒に暮らすのを見ることができる持続可能な変化を起こします。睡眠を増やしたり、愛する人と時間を過ごしたりするなど、減量の旅の最中（およびその後）に気分を良くするのに役立つセルフケアオプションを検討してください。
- 加工スナック食品を野菜や果物に交換します。おやつタイムは、元気が出て、満腹で、おいしい食べ物を加える素晴らしい機会です。チップスとクッキーを新鮮なベリーとヨーグルト、カリカリのハーブポップコーン、またはナッツとシードのミックスに置き換えます。
- 新しい食べ物や新しいレシピを試してみてください。
食べるカロリーが少ない場合は、すべての食品を作ることがはるかに重要ですカウント。栄養豊富な選択肢で体に栄養を与えることで、アクティブなライフスタイルをサポートするために必要な必須の食事成分が提供されます。繊維とタンパク質を含む食品を選択すると、満腹感、満足感、活力を維持するのに役立ちます。
食事プランのガイドライン
これらは、さまざまなカロリーレベルで推奨される毎日の食品グループの部分です。さまざまな食品を食べると、タンパク質、繊維、ビタミン、ミネラルなど、必要なすべての栄養素を提供するのに役立ちます。
各食品グループのこれらの合計許容量を、1日を通して食事と軽食に分けます。計画に100％固執しなくても大丈夫です。完璧ではなく、進歩を目指しましょう。
1200-カロリー食事プラン
- 3オンスの赤身の肉/タンパク質
- 4オンスの穀物（半分は全粒穀物）
- 1カップのフルーツ（特にフルーツ全体）
- 野菜11/2カップ（または葉物野菜の2倍）
- 2 1/2カップの乳製品（低脂肪が望ましい）
1400-カロリー食事プラン
- 4オンスの赤身の肉/タンパク質
- 5オンスの穀物（半分は全粒穀物）
- 1 1/2カップのフルーツ（特にフルーツ全体）
- 野菜11/2カップ（または葉物野菜の2倍）
- 2 1/2カップの乳製品（低脂肪が望ましい）
1600-カロリー食事プラン
- 5オンスの赤身の肉/タンパク質
- 5オンスの穀物（半分は全粒穀物）
- 1 1/2カップのフルーツ（特にフルーツ全体）
- 2カップの野菜（または葉物野菜の2倍）
- 3カップの乳製品（低脂肪が望ましい）
1800-カロリー食事プラン
- 5オンスの赤身の肉/タンパク質
- 6オンスの穀物（半分は全粒穀物）
- 1 1/2カップのフルーツ（特にフルーツ全体）
- 2 1/2カップの野菜（または葉物野菜の2倍の量）
- 3カップの乳製品（低脂肪が望ましい）
各食品グループの同等品の提供
場合によっては、オンスとカップは簡単に食べる量に変換されません。ここにあなたを導くためのいくつかの同等物があります：
- タンパク質 ：オンスの測定は、赤身の肉、鶏肉、魚介類に有効です。 1オンスに相当する菜食主義者は、卵1個、ナッツバター大さじ1、調理済み豆または他のマメ科植物の1/4カップ、またはナッツまたは種子の1/2オンスです。
- 穀物 ：1オンスはすぐに食べられるシリアルに使用できますが、1スライスのパン、または1/2カップのご飯、パスタ、またはシリアルに相当します。
- 果物 ：カップの測定は、生または調理済みのフルーツと100％フルーツジュースで機能します。ただし、ドライフルーツの場合、これに相当するのは1/2カップです。
- 野菜 ：カップの測定は、生または調理済みの野菜と100％野菜ジュースで機能します。ただし、他の野菜1カップごとに2カップを用意できるため、葉物野菜にはボーナスがあります。
- デイリー ：カップの測定は、ミルク、豆乳、ヨーグルトで機能します。チーズに相当するのは、11/2オンスの天然チーズまたは2オンスのプロセスチーズです。
食事のタイミング
食事のスケジュールを調整すると、特に最初の1〜2週間は空腹感を防ぐことができます。カロリーをカットします。多くの人は、3回の軽食と2回の軽食をとることで、1日を通してバランスが取れていることに気づきます。しかし、他の人は間食をせず、代わりにより多くの食事を消費することを好みます。どちらのオプションでも構いません。
運動する前に軽食をとることが賢明です。そうすれば、十分な燃料を補給できます。頑張って。長い運動セッションの後に食事をして、筋肉を補充し、回復を促すことも役立ちます。 （カロリー計画に固執するようにしてください。）糖尿病の場合は、現在の計画を変更する前に、食事のタイミング、運動、栄養成分について医師または栄養士と話し合ってください。
ベリーウェルからの一言
ウォーキングすると、減量に必要なカロリー不足を簡単に達成できます。特に摂取する食物の量を減らすときは、高品質の栄養を得るために特別な努力をしてください。あなたの体は最高の気分を味わうために適切な燃料を必要とします。スタミナを構築し、長い散歩（またはジョギングやハイキング）ができるようになると、より多くの食事を摂ることができ、適度なペースで体重を減らし続けることができます。
