ウォーキングは体重を減らす効果的な方法です。ただし、エクササイザーが数ポンドを落とした後、または数週間または数か月間着実に体重を減らした後でも、体重を減らすのをやめることはかなり一般的です。これは減量プラトーとして知られています。
これは、多くのエクササイザーにとって苛立たしい、落胆する経験になる可能性があります。しかし、あきらめないでください。減量のプラトーを突破する方法があります。さらに、体重計が下がっていなくても、ウォーキングプログラムを続けることで、健康とフィットネスが向上することは間違いありません。
低カロリーダイエットを続ければ、最終的にはプラトーから抜け出すことができますだけでなく、運動の増加。残念ながら、体重減少に応じて、体はしばしば食欲を増進することを含む体重を維持するために生理学的変化を起こし、それは明らかに低カロリーの食事に固執することをより困難にします。さらに、新たに体重が減ったということは、体がそれ自体を維持するために必要なカロリーが少なくなることを意味する可能性があるため、同じ量を食べても減量は発生しなくなります。
ただし、体重を減らし始めて、元に戻らないようにするためにできることがあります。あなたが失ったもの。新しい食事療法と運動計画に固執することに加えて、3〜4週間体重に変化が見られない場合は、次の変更を行うことを検討してください。
ウォーキングプログラムは段階的に構築する必要があります。ただし、ほとんどの場合、怪我を防ぐために、総走行距離を1週間に10％から20％以下増やすように計画してください。体重が減ると、1マイルあたりの消費カロリーが少なくなるため、同じカロリーを消費するには、歩く距離を着実に増やす必要があります。あなたのスピードも上げることを目指してください。丘、階段、軽いジョギングで高強度のインターバルを追加したり、散歩中に数分間ペースを上げたりすることで、散歩の強度を高めることもできます。
カロリーを1日あたりさらに100〜200減らしますが、1200を下回らないようにしてください医学的に監督されたプログラムに参加していない限り、1日あたりのカロリー。効果的な戦術には、部分を切ること、より脂肪の多い食べ物を排除すること、他のスナックを果物や野菜に置き換えること、そしてノンカロリー飲料に切り替えることが含まれます。週に1.5ポンド以上減量し始めた場合は、100〜200カロリーを追加してください。
食事の時間枠は、毎日食事をするために設定された期間です。断続的断食とも呼ばれるこのオプションでは、8〜10時間の時間帯に食事をし、残りの時間は断食します。研究によると、この戦略は、毎日の食事に単純な制限を与えるため、カロリー計算にあまり注意を払わなくても、減量と維持に効果的であることが示されています。
断続的断食時に何を期待するか人々が運動を始めると、活動を減らすことで、活動の増加を補うことがあります。一日中。だから、あなたの日にもっと動きを加えて、座っている長いストレッチを減らすようにしてください。あなたのライフスタイルにより多くの活動を組み込む方法を見つけてください。エレベーターではなく階段を利用してください。ドアの近くではなく、駐車場の隅に駐車してください。音楽をかけて、家事や楽しみのために踊りましょう。携帯電話またはフィットネストラッカーで毎日の歩数を確認してください。起き上がって、少なくとも数分または毎時250歩移動することを目指します。
歩数計の目標を設定する方法ウォーキングは脚の調子を整えますが、上半身と腹筋のエクササイズをあなたの残りの部分を形に保ちます。毎週の活動にヨガ、水泳、サイクリング、ウェイトリフティングを取り入れることを検討してください。腕のルーチンにエクササイズバンドまたは軽いダンベルを試して、板やその他のコアエクササイズを含む優れた腹筋ルーチンを選択してください。
より多くの筋肉を構築している場合は、スケールに変化が見られない場合があります。しかし、あなたはおそらくより調子を整え、フィットネスと健康を大幅に改善しているでしょう。また、あなたの体が変化することに気付くかもしれません。筋肉はよりコンパクトなので、占有するスペースが少なくなります。したがって、脂肪を失って筋肉に置き換えると、インチが失われます。
背中とコアのためのエクササイズ克服したい習慣や態度を検討してください。ポーションサイズをゆっくりと増やしたり、意図したよりも多くのスナックを追加したりするなど、よくある間違いを犯していないことを確認してください。さらに、運動によってカロリーを燃焼することは、より多くの食事をとることができると考える人もいますが、それは減量の進行を遅らせる確実な方法です。
食事や活動を追跡していない場合は、1週間追跡して、変更できる点を見つけてください。
減量計画の一環として筋力トレーニングを受講した場合は、痩せた筋肉。あなたが減らされたカロリーを食べていたならばあなたの体がそれを燃料として使うのであなたはまた脂肪を失っているはずです。また、活発な散歩中などの長い運動セッション中に脂肪を燃焼します。上記のように、筋力トレーニングをしている場合は、体重にそれほど変化が見られない場合があります。しかし、筋肉の増加は新陳代謝を高め、インチを失うのを助け、長期的に体重を減らすのに役立ちます。
筋肉は、睡眠中でも、昼夜を問わず、常にカロリーを消費します。一方、脂肪組織はごくわずかなカロリーしか使用しません。ウォーキングやその他の運動を行うことで、基礎代謝率、つまり運動をしていない日でも毎日体が燃焼するカロリー数が増加します。これはあなたがより多くの脂肪組織を失うのを助けるでしょう。
同じ数値にスケールが固定されているのを見ると落胆する可能性があります。あなたはあなたの健康的な習慣を放棄したくなるかもしれません。代わりに、進捗状況を測定する次の方法を使用してください。
巻尺またはベルトを取り出します。ベルトをどれだけ締めることができるか、または腰と腰の最も広い部分でインチがどのように外れているかを確認して、進行状況を測定します。
目標サイズをポンドではなく作成します。ズボンのサイズを落とすということは、脂肪を筋肉に変えて痩せたことを意味します。そして、それが起こっている間、あなたが思った規模で結果を見ることができないかもしれませんが、それはあなたの努力が成功していることを意味します。
生体電気インピーダンスを使用して体脂肪、水分、除脂肪組織を測定するスケールが利用可能です。多くの場合、アプリと同期するため、すべての番号を確認できます。総体重があまり改善されていない場合でも、筋肉の構築と脂肪の減少に加えている変化を確認できます。
毎日の体重の変動は気が進まない場合があります。それがあなたの決意を殺さないようにしてください。自分の体重を測定し続けることを選択した場合は、週に1回だけ自分自身を測定してください。ただし、スケールを完全に放棄してください。
減量の進捗状況を追跡する方法スタックしたスケールが、より多くの運動によって行った前向きな変化を逆転させないでくださいより健康的な食事をします。減量の目標に近づいていないように見えても、健康上のリスクを減らすというメリットがあります。あなたの健康的な習慣に固執しなさい、そうすればあなたはそれがあなたが期待するより長くかかるとしてもあなたが望む結果を見る可能性が高い。さらに重要なのは、自分自身に親切で忍耐強く、そしてスケールに表示される数字に関係なく自分自身を愛することです。
あなたの散歩を追跡する簡単な方法