マラソントレーニング中およびレース当日に栄養、水分、エネルギースナックを正しく摂取することは、作るために不可欠です。フィニッシュラインにそれ。トレーニングの数週間に使用する必要のある食事と、長いトレーニングウォークやレースの日に正しい飲食方法を見てみましょう。
トレーニング中のマイレージが増えると、より多くのカロリーを消費し、適切なカロリーが必要になります筋肉と毛細血管を構築してそれらの筋肉に栄養を与えるための栄養。
マラソントレーニング中は、極端でバランスの取れていない食事をとらないでください。ただし、太りすぎの人にとっては、バランスの取れた、カロリー制限の少ない食事を開始するか、カロリーや分量を増やさずに現在のバランスの取れた食事を維持するのに適した時期です。
どちらの場合も、歩行者はゆっくりと着実に脂肪が減少し、健康な筋肉、骨、痩せた組織にそれを。
18週間のマラソントレーニングでは、トレーニングマイレージだけで15ポンドの余分な脂肪を失う可能性があります。食事の量を増やしず、トレーニングを開始したときの体重を維持しないと、
理想的な体重から数ポンド以内の人は、体の音に耳を傾けてください。トレーニング距離を伸ばすと手がかりが得られます。体重が減り、疲れや倦怠感を感じた場合は、バランスの取れた食事の量を増やすか、バランスの取れたスナックを日常生活に追加することを検討する必要があります。
体は、長距離のウォーキングの日に燃焼するために利用可能な炭水化物を必要とします。低炭水化物/高タンパク質の食事は、遠距離のアスリートにはお勧めできません。長距離トレーニングの日には、脱水症状になり、腎臓にストレスがかかることがあります。高タンパク食を摂っている人たちは、エネルギーのためにタンパク質を分解する副産物ですでに腎臓にストレスを与えています。 15〜20％のタンパク質、30％の脂肪、50〜55％の炭水化物という従来のバランスの取れた食事を守りましょう。
さまざまな食品を食べて、包装できない微量栄養素を確実に摂取してください丸薬で。新しい野菜や果物を試してみてください。カロリーを制限している場合は、不足を防ぐために毎日簡単なマルチビタミンを摂取してください。
サプリメントのポップを開始しないでください。余分なビタミンのほとんどは尿中に排出されますが、腎臓にストレスを与えたくはありません。過剰な脂溶性ビタミンと一部のミネラルは体内に蓄積され、有毒なレベルまで蓄積する可能性があります。
筋肉を構築することを約束するサプリメントは必要ありません。持久力スポーツは、かさばらず、長くて細い筋肉を使用します。あなたは爆発的な強さを探しているのではなく、何時間も着実に機能することができる筋肉を探しています。
マラソン前のカーボローディングは、次のような高炭水化物の食事を食べる習慣です。マラソン前3日間のパスタ。炭水化物の含有量は、総カロリーの60〜70パーセントになる可能性があります。これにより、組織内のグリコーゲンレベルが最大になり、マラソン中に利用できる量が増えます。ただし、やりすぎる必要はありません。通常の量を食べ、新しい食べ物を導入しないでください。以前に使用された技術は、最初に保存された炭水化物を使い果たすことでしたが、これは研究によって裏付けられていません。
マラソンの前の週は、アルコールとカフェインを制限してください。また、マラソンの前日に高繊維質またはガス状の食品を制限し、低残留食品に固執して、レース中にランナーのトロットが発生しないようにすることもできます。乳糖不耐症の場合は、乳製品を排除してください。
最も重要なことは、マラソンの前の週に食事を大幅に変更しないことです。過去数か月間は良い食生活を実践し、イベントの3日前にお気に入りの複合炭水化物を増やしてください。
10マイルの長いトレーニング日を終えるには、エネルギーを補給する必要があります以上。これは、どのエネルギースナックが最も許容できるかを確認する良い機会です。マラソンコースで何が提供されるかを調べて、それらを使ってトレーニングするのも賢明です。
マラソンウォーカーは、ランナーよりも有利です。体は、マラソン中の食べ物や飲み物。ほとんどのマラソンウォーカーは、コース中に食事をする必要があることに気づきます。体は利用可能なすべての燃料を燃やし、他に利用可能なものは何でも燃やすようになります。レースにとどまるには、単純な炭水化物が必要です。
適度なペースで行く歩行者は、果物、ナッツ、トレイルで軽食をとることができる場合がありますミックス、または固体エネルギーバー。しかし、息苦しいペースで動いている人は、噛むと窒息につながる可能性があることに気づきます。そのため、多くのより速い歩行者やランナーがGuやPowerGelなどのエネルギージェルを使用するようになりました。これらのサンプルは、レース前に配布されることがよくあります。一般的な選択肢は次のとおりです。
コースで提供される給油スナックやスポーツドリンクについては、レースのウェブサイトまたはレース主催者にメールを送信します。彼らがコースや博覧会でエナジージェルを配っている場合は、長いトレーニング日に最初に試すことができるように、事前に知っておく必要があります。
レース中にスナックやエナジージェルを使用したい場合は、長いトレーニング日にぜひお試しください。そうしないと、レース中に胃が不調になることに気付く可能性があります。これは、新しいものを発見するのに悪い時期です。また、ほとんどの砂糖菓子は大量の水で洗い流す必要があるため、止水量またはそれに応じて運ぶ量を計画してください。
基本的なルールは「レース当日は何も新しいことはない」です。レース当日の前にすべてのエネルギースナック、飲み物、ジェルを試して、それらに耐えられるかどうかを確認してください。
尿はどうですか？持久力のある散歩中は、尿を淡黄色に保ち、運動毒素を体外に排出するために、十分な水を飲み続ける必要があります。
すべてのトレーニングウォークと長距離ウォークでは、次のことが必要です。水分補給を続けます。トレーニングウォークに行く前に、1時間に大きなグラス（16オンス）の水を飲みます。余分な水は、散歩を始める前に通過します。散歩中は15分から30分ごとに、気温と汗の量に応じて、もう1杯の水を飲みます。散歩が終わったら、大きなコップ一杯の水で終わり、汗で失われた体の塩分を補うために塩辛いスナックを用意します。
長いトレーニングウォークの後で尿が濃い黄色になっている場合は、十分に飲んでいません。麦わら色の場合は、適切な量を飲んでいます。
マラソンメディカルディレクターとACSMマラソンフルイドガイドラインは、持久力のある歩行者とランナーに、喉の渇きは、いつ、どれだけ飲むかを決定します。より多くの人々が飲酒ガイドラインに従順であるため、脱水症はあまり一般的ではなくなり、マラソンディレクターは、電解質を含むスポーツドリンクではなく、汗で体の塩分を洗い流し、普通の水を飲むという低ナトリウム血症の症例が増えています。水分補給に関するその他のヒントは次のとおりです。
マラソン中は、通常、水と電解質代替スポーツドリンクが提供されますゲータレードなど。一部のイベントでは、砂糖を含まない電解質ドリンクを使用しています。イベント中に炭水化物が必要な場合でも、エネルギースナックを一緒に飲むことができるように知っておく必要があります。イベントとその間隔を把握しておくと、飲みすぎて駅の間で喉が渇いたり、飲みすぎて過負荷になったりすることがなくなります。
マラソン当日は新しいものを飲まないでください。ワークアウトウォークでは、マラソンで提供されるのと同じエナジードリンクを飲んで練習してください。このようにして、それがあなたの胃を混乱させる傾向があるかどうかを知ることができます。マラソン中に高カフェインのエネルギードリンクを使用することも賢明ではありません。高用量のカフェインは脱水症状を引き起こす可能性があります。