スピード、パワー、心臓血管のフィットネス、階段のランニングが理想的です。階段を走ることは、優れたスプリントトレーニングを提供しながら、敏捷性と足のスピードを高めるため、敏捷性トレーニングプログラムへの素晴らしい追加でもあります。
階段を走ると、臀筋や大腿四頭筋など、体の中で最も大きな筋肉のいくつかがターゲットになります。 、およびふくらはぎ-突進およびスクワットに使用されるのと同じ筋肉。階段のランニングはプライオメトリックエクササイズです。つまり、筋肉は短い時間間隔で最大の力を発揮し、筋肉を急速または「爆発的」な方法で伸縮させます。階段を駆け上がると、重力に逆らって、力と力を構築する必要があります。」
階段はほとんどの丘よりもはるかに急なので、階段を走ると丘を登りやすくなります。階段を上ると心拍数が急速に加速し、呼吸が速くなり、より多くの酸素を取り込むことができます。これにより、VO2maxが向上します。これは、激しい運動中に使用できる酸素の最大量です。
British Journal of SportsMedicineに掲載された2005年のNIH調査 週5日、8週間の短い階段登りで、女性のVO2maxが17％向上したことが示されました。
別の調査。 BMJOpen Diabetes Research＆の2016年号に掲載されました。ケア 、食事後60〜180分間階段を上り下りすると、2型糖尿病患者の血糖値が低下することがわかりました。
多くのアスリートがスタジアムで階段を走っていますが、スタジアムで階段を探すこともできます。公園または他の屋外の場所または建物の階段。住んでいる階段に簡単にアクセスできない場合は、かなり急な傾斜のある丘に注意してください。ヒルリピートは階段のランニングと同様のトレーニングを提供し、始めるのが少し簡単かもしれません。
そして、階段を上るまたは楕円形の機械を使用することと階段を走るのを混同しないでください。階段を走るには、より多くの集中力、より多くの制御、そしてより多くの筋肉がうまく機能する必要があります。さらに、ジムに参加したり、高価なマシンを自分で購入したりする必要はありません。良い階段を見つければ、準備は万端です。
これまでに階段のトレーニングを行ったことがない場合は、ゆっくりと始めて、徐々にあなたの時間と強度を構築します。階段を上るには、これまで使用したことのない筋肉が使用されます。最初のトレーニングをやりすぎると、不必要な筋肉痛が発生します。通常のルーチンを構築するときは、次のガイドラインに従ってください。
階段を駆け上がった後、階段を降りるのは簡単に思えるかもしれません。息をのむチャンス。 2004年にアメリカ心臓協会の科学セッションで発表された研究によると、下り坂に行くことは血糖値にも驚くべき利点があります。
ただし、階下を歩くと、上を歩くよりも膝と足首に負担がかかります。あなたは各ステップでより激しく地面にぶつかります。多くの場合、階段を降りる途中の筋肉収縮の奇行性のために、トレーニング後の痛みを最も引き起こすのは下降です。したがって、階段でのトレーニングに慣れていない場合は、最初の数回のトレーニングでゆっくりと降りてください。ひざに重大な問題がある場合は、階段を上るのは適切な運動ではない可能性があります。
階段を走るには多くの利点がありますが、それは激しい運動であり、すべての人に適しているとは限りません。安全かどうか疑問に思っている場合は、階段を走るプログラムを開始する前に医師に相談してください。痛み、痛み、その他の怪我の警告の兆候に気付いた場合は、必ずトレーニングを中止してください。